Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего ускоряются процессы восстанов­ления и заживления. Одновременно увеличиваются и энерге­тические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ. Поскольку это усиление энергетических процессов достигается психическим путем, то и вариант АТ мы назвали психоэнергетическим.

В отличие от аутогенных тренировок, которые в основ­ном предназначены для снятия болезненных ощущений, вариант ПРТ адресуется здоровым. Применяется он для успокоения, мобилизации и восстановления сил. Произ­вольно комбинируя успокаивающие и мобилизующие части, занимающийся может создать себе нужный эмоциональный фон, причем за очень короткий отрезок времени.

С этой целью предлагаются короткие формулы само­воздействия, сочетающиеся с дыхательными упражнениями мобилизующего или успокаивающего плана.

В связи с тем, что при психорегулирующей тренировке необходимые ощущения (успокоения, тяжести, тепла) отра­батываются поочередно, вариант назван последовательным. Причем отработка того или иного ощущения ведется свер­ху донизу – от лица к ногам.

Так, отработав ощущение тяжести постепенно от го-

112

ловы до ног, вы вновь должны вернуться к ли­цу и провести ощущение тепла по всем частям тела, совершая своеобразные циклы.

Предлагаются варианты формул успокаивающей части на различные отрезки времени.

Каждое занятие проводится на протяжении недели 2– 3 раза в день. Соблюдение последовательности в проведении занятий обязательно.

Полный успокаивающий вариант на 30 минут

Занятие 1. Общее предварительное успокое­ние и расслабление.

1. Постепенно спадает нервное напряжение… 2. Я успокаиваюсь… 3. Погружаюсь в состояние покоя и отдыха… 4. Начинают расслабляться всемои мышцы… 5. Расслабляются мышцы лица…шеи… рук… туловища… ног… 6. Все тело расслаб­ленное… 7. Я совершенно спокоен… Занятия укреп­ляют мою нервную систему…

7-й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.

Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).

8. Все больше расслабляются мышцы лица… 9. Разглаживается лоб… 10. Расслабляются веки… 11. Расслабляются щеки… 12. Нижняя челюсть слегкаотвисает… 13. Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицовыражает полный покой…

Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.

15. Волна расслабления переходит на плечии руки… 16. Расслабляются машцы правого плеча…предплечья… кисти… 17. Расслабляются мышцылевого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи…руки… полностью расслаблены…

Занятие 4. Расслабление мышц туловища.

19. Волна расслабления переходит на туловище… 20. Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабля­ются мышцы спины и поясницы… 22. Живот стано­вится мягким… 23. Лицо… плечи… руки… тулови­ще – полностью расслаблены…

Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24. Волна расслабления переходит на ноги… 25. Расслабляются мышцы правого бедра… голени…

113

стопы… 26. Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы… 27. Лицо… плечи… руки… туло­вище… ноги полностью расслаблены.

Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.

28. Все мои мышцы полностью расслаблены… 29. Начинают теплеть щеки… 30. Теплеет шея…

31. Теплеют правое плечо… предплечье… кисть…

32. Теплеют левое плечо… предплечье… кисть…

33. Обе руки расслабленные и теплые… 34. Я чувст­вую биение крови в кончиках пальцев.

Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнеч­ного сплетения).

35. Волна тепла спускается на грудь… 36. Я чув­ствую потепление в области сердца… 37. Это чувство тепла приятно… 38. Волна тепла опускается ниже, к животу… 39. Я чувствую приятное тепло в верхнейчасти живота…

Занятие 8. Ощущение потепления ног.

40. Волна тепла спускается к ногам… 41. Теплеют правое бедро… голень… стопа… 42. Теплеют левое бедро… голень… стопа… 43. Обе ноги теплые, я чув­ствую биение крови в пальцах ног…

Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердеч­ной деятельности.

44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое… 45. Дышится легко и свободно… 46. Ощущение свежести и прохлады… 47. Сердце бьется спокойно и равномерно… 48. Я перестаю чувствовать его ра­боту… 49. Мне приятно… спокойно… хорошо… 50. Занятия укрепляют мою нервную систему…

Каждая формула повторяется про себя 2—5 раз. В сред­нем на формулу требуется 30 секунд.

Сокращенный вариант на 15 минут

Занятие 1. Общее успокоение и расслабление.

1. Я успокаиваюсь… 2. Начинают расслабляться все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляютсямышцы шеи… 5. Лицо выражает полный покой… 6. Расслабляются мышцы правой руки… 7. Расслаб­ляются мышцы левой руки… 8. Расслабляются мыш­цы туловища… 9. Расслабляются мышцы правой ноги.

114

10. Расслабляются мышцы левой ноги… 11. Все тело полностью расслаблено… 12. Я совершенно спокоен…

Занятие 2. Ощущение потепления тела, норма­лизация сердечной деятельности.

13. Постепенно теплеет лицо… 14. Теплеет правая рука… 15. Теплеет левая рука… 16. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 17. Появляется чувство тепла в области сердца… 18. Теплеет верхняя часть живота… 19. Теплеет правая нога… 20. Теплеет левая нога… 21. Все тело расслабляется и теплеет… 22. Ды­хание легкое и свободное… 23. Сердце бьется нето­ропливо… спокойно… равномерно… 24.Мне приятно… спокойно… хорошо… 25. Занятия укрепляют мою нервную систему…

Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.

Сокращенный вариант на 5—6 минут

1. Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отды­хают… 5. Появляется тепло в руках… 6. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 7. Теплеют туло­вище и ноги… 8. Дыхание легкое и свободное… 9. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 10. Мнеприятно и хорошо… 11. Я совершенно спокоен…12. Занятия укрепляют мою нервную систему…

Сокращенный вариант на 3 минуты

Этот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.

1. Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружаю­щей обстановки… 3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы… 4. Медленный выдох успокаивает меня… 5. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 6. Все неприятные мысли и ощущения полностью про­шли… 7. Мне спокойно и хорошо…

Сверхкороткий вариант на 1 минуту

Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.

115

Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу мысленно произносите слова фор­мулы: