1. Отвлекаюсь… 2. Успокаиваюсь… 3. Спокоен и уверен в себе… 4. Все будет хорошо…
Мобилизующая часть ПРТ на 6—10 минут
После отработки любого варианта успокаивающей части можно приступать к мобилизующей, если возникнет в ней необходимость.
Занятие 1. Тонизация мышц тела.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Постепенно проходит сонливость. 3. Появляется легкая напряженность мышц лица. 4. Щеки становятся упругими. 5. Губы плотно сжаты. 6. Лицо выражает волю и решительность. 7. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы правой руки. 8. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой руки. 9. Все туловище становится легким и упругим. 10. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы правой ноги. 11. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой ноги. 12. Все тело сильное, легкое, упругое.
Занятие 2. Интенсификация дыхательной и сердечной деятельности, тонизация нервной системы.
13. Постепенно дыхание становится частым и глубоким. 14. Выдыхаемый воздух холодит ноздри. 15. Сердце бьется мощно и сильно. 16. Я становлюсь бодрым и сильным. 17. Хочется встать и двигаться. 18. Я – как сжатая пружина! 19. Выполню поставленную перед собой задачу (мысленно произнести – какую). 20. Открыть глаза, встать!
Сокращенный вариант мобилизующей части на 3 минуты
Медленно и глубоко вдохните воздух через нос, затем, мысленно произнося самовнушения, быстро выдохните его через губы, сжатые в виде узкой щели так, чтобы ощутить сопротивление выдыхаемому воздуху. С выдохом мысленно произносите слова всех самовнушений.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Быстро проходит усталость и расслабленность. 3. Тело наливается силой. 4. Лицо выражает волю и решительность. 5. Наливаются силой и становятся легкими
116
и упругими мышцы рук, туловища, ног. 6. Телостало сильным и крепким. 7. Дыхание становитсячастым и глубоким (ускорить темп дыхания). 8. Сердце бьется мощно и сильно. 9. Мне хочетсявстать и двигаться. 10. Я готов к действиям! 11. Открыть глаза, встать!
Сверхкороткий вариант мобилизующей части
1. Отдохнул. 2. Владею собой. 3. Готов действовать! 4. Задачу выполню!
Лечебный вариант аутогенной тренировки
Применяется для снятия болезненного симптома или воздействия на больной орган, при бессоннице, повышенном артериальном давлении.
К лечебному варианту АТ можно переходить после того, как будет усвоена успокаивающая часть ПРТ или успокаивающая часть АТ, которая предлагается ниже. Ею вы занимаетесь одну-две недели по 2—3 раза в день, затем переходите к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запоминания и более быстрого перехода к нужным для |вас лечебным упражнениям можно воспользоваться магнитофоном. Запишите на магнитофонную ленту одно-два успокаивающих музыкальных произведения (см. с. 129—130), затем формулы самовнушения. Промежуток между фразами должен составлять 20—30 секунд.
После формул можно вновь слушать музыку – тонизирующую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия.
Успокаивающая часть лечебного варианта АТ
1. Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь… 2. Тревоги и волнения покидают меня… 3. Я расслабляю мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отдыхают…
5. Появляется приятная тяжесть в правой руке…
6. Правая рука все больше тяжелеет… 7. Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая… 8. Сосудыправой руки расширяются… 9. Я чувствую биениекрови в этой руке… 10. Рука приятно теплеет… 11. Сосуды руки расширились… Я чувствую биениекрови даже в кончиках пальцев… 12. Вся рука приятно отяжелела, стала горячей… 13. Я смог расширитьсосуды в правой руке и смогу это сделать в любоморгане… 14. Я совершенно спокоен…
117
Сразу же после отработки формул успокоения и появления легкой дремоты начинаете произносить самовнушения с лечебной целью.
Формулы самовнушений для облегчения засыпания.
1. Я совершенно спокоен… 2. Ушли все волнения и заботы… 3. Дыхание ровное… спокойное… легкое… 4. Сердце бьется неторопливо и равномерно… 5. Приятное тепло все больше разливается по телу… 6. Мною овладевает приятное безразличие. 7. Полный покой и отдых… 8. Усиливается дремота…9. Ощущения спокойны и приятны… 10. Все больше хочется спать… 11. Я засыпаю… засыпаю… засыпаю…
После выполнения упражнения необходимо представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек и т. д. Если сна нет, формулы можно повторить.
Формулы самовнушений при головной боли.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая… 3. Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи… 4. Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи (в области щитовидной железы). 5. Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях… 6. Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга… 1. Улучшается питание нервных клеток головного мозга… 8. Голова проясняется… 9. Как будто бы спадает пелена с мозга… 10. Головная боль и чувство тяжести в головепроходят… 11. Я чувствую приятную прохладув области лба… 12. Голова свежая и легкая… 13. Я совершенно спокоен… 14. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Формулы самовнушений при болях в сердце.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены: правая рука тяжелая и теплая…
3. Постепенно появляется тепло в левой руке…
4. Тепло из обеих рук струится в область груди…
5. Сосуды сердца начинают расширяться… 6. Улучшается питание мышц сердца… 7. Сердце сокращается спокойно и равномерно… 8. Сосуды сердцанемного расширились… 9. Сосуды сердца расширены… 10. Питание сердца полноценное и достаточное… 11. Исчезли неприятные ощущения в сердце… 12. Ясовершенно спокоен…
118
Формулы самовнушений для регуляции дыхания.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…
3. Тепло из правой руки струится в область груди…
4. Сердце сокращается спокойно и ритмично… 5. Начинают расширяться бронхи… 6. Улучшается вентиляция легких… 7. Воздух свободно вливается в мои легкие… 8. С каждой минутой дышится свободнее и легче… 9. Бронхи полностью расширены… 10. В груди чувство приятной свежести.. 11. Бронхи останутся расширенными, а дыхание легким и свободным… 12. Я совершенно спокоен…
Формулы самовнушений при заболеваниях органов брюшной полости(спастическое состояние кишечника, дискинезия желчных путей, гастриты и т. д.).
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая… 3. Постепенно появляется чувство тепла в верхней части живота… 4. Сосуды брюшной полости расширяются… 5. К больному органу (произносить название органа) подходит все больше горячей крови…
6. Улучшается питание (назвать больной орган)…
7. Стихают боли и неприятные ощущения… 8. Живот расслабленный и теплый… 9. Ощущения со стороны живота – приятны… 10. С каждым занятием мое самочувствие будет улучшаться…II.Я справлюсь с болезнью… 12. Я совершенно спокоен… 13. Занятия укрепляют мою нервную систему…