Упражнения построены на произнесении шести звуков во время выдоха, сопровождаемом простыми движениями. Девять движений, включая движения, выполняемые в начале и в конце комплекса, очень простые, их легко освоить и выполнять. Одно из основных требований – разум должен постоянно следить за циркуляцией энергии Ки, которая перемещается на каждом этапе движений. Таким образом вырабатывается внутренняя энергия. Данные упражнения подходят для людей всех возрастных групп и уровней физической подготовки, так как в них отсутствуют тяжелые, интенсивные движения.

Лю Дзы Дзье – это оздоровительный комплекс упражнений Цигун. Основой комплекса являются дыхательные упражнения, которые дополнены простыми движениями. Мы приводим следующие рекомендации.

Основное внимание нужно обратить на положение рта и на то, каким образом проходит воздух через горло, язык, губы и зубы. Различные положения рта и разная траектория прохождения воздуха оказывают сильное воздействие на жизненную энергию и работу внутренних органов. Критериями правильности выполнения упражнений должны служить: произнесение и ощущение прохождения воздуха для каждого из шести звуков.

Новичкам мы рекомендуем для начала научиться правильно произносить звуки. Затем можно переходить к мягкому и легкому произношению звуков на выдохе. Заключительный этап обучения – сведение всех компонентов упражнения вместе в непрерывный дыхательный процесс.

Выполняя упражнения, вы должны координировать все компоненты упражнения: ровное дыхание и произнесение, плавные движения и, наконец, работу мозга. Однако не следует перенапрягаться. Упражнения должны выполняться естественно и спокойно, так как слишком сильное напряжение ведет к прерывистому, неспокойному дыханию и «одеревенелым» движениям. Тело должно быть полностью расслабленным. Замедлить пульс и дыхание возможно, лишь расслабив тело и успокоив сознание. «Одеревенелые» движения нарушают внутреннее равновесие и работу органов. Вы должны запомнить: на первом месте стоит правильное дыхание, а движения дополняют его.

Дыхание делится на брюшное и естественное. Брюшное дыхание в свою очередь, делится на прямое и регрессивное дыхание. В комплексе Лю Дзы Дзье используется регрессивное дыхание – при вдохе через нос грудь расширяется, а живот втягивается. При выдохе через рот порядок меняется: грудь опадает, а живот выпячивается. Это увеличивает диапазон верхнего и нижнего движений диафрагмы, массирует внутренние органы, улучшает кровообращение и циркуляцию энергии Ки. Новички должны всегда помнить: дыхание – спокойное, мягкое, долгое, неосознанное. Не следует уделять ему слишком много внимания, так как дыхание – это бессознательный процесс. Ни в коем случае не следует прикладывать усилие, чтобы втянуть живот или выпятить грудь.

Самая важная составляющая данного комплекса – дыхание, которое сопровождается простыми движениями. Эти движения укрепляют мышцы и кости, увеличивают подвижность связок, а также служат проводниками Ки. При координации дыхания, произношения звуков и движений ни в коем случае не следует напрягаться. Вы должны выполнять упражнение свободно и расслабленно.

Лучше всего выполнять комплекс в тихом спокойном месте с чистым воздухом. Для занятий подойдёт свободный спортивный костюм. Перед началом выполнения упражнений вы должны успокоиться и расслабиться.

Главные принципы выполнения данного комплекса – последовательность и постоянство. Вы обладаете полной свободой действий и можете самостоятельно выбрать подходящие темп, интенсивность и скорость выполнения комплекса в зависимости от своего физического состояния. В конце занятия мы рекомендуем потереть ладонями своё лицо и пройтись пешком, чтобы вернуться к дотренировочному состоянию.

Вы должны быть полностью уверены в том, что у вас все получится, и тогда успех гарантирован.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Шея и голова находятся в вертикальном положении. Слегка втяните подбородок и напрягите грудь. Руки висят вдоль тела. Закройте рот, сжав зубы. Язык слегка касается нёба. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 1).

рис. 1

– Дышите естественно, через нос.

– На лице легкая улыбка, тело расслаблено, ваше состояние – очень спокойное.

Типичные ошибки

– Колени согнуты либо слишком сильно, либо недостаточно. Из-за этого бедра и коленные суставы становятся одеревенелыми.

– Взгляд направлен слишком далеко, грудь выпячена слишком сильно.

Исправление ошибок

– Расслабьте суставы, слегка согните колени.

– Втяните подбородок, посмотрите вперед и вниз, выпрямите позвоночник и слегка сожмите плечи.

Назначение и эффект

– Упражнение предназначено для расслабления. Также оно прочищает меридианы Жэньмай (сосуд идей, проходит по передней срединной линии тела) и Думай (сосуд правителя, проходит по задней срединной линии тела), это улучшает циркуляцию Ки и кровообращение.

– Упражнение способствует выработке внутренней энергии, снимает стресс и отвлекает ум от забот.

1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения.) Согните локти, ладони смотрят вверх, пальцы – друг на друга. Медленно поднимите руки вверх на уровень груди. Взгляд направлен прямо (рис. 2–3).

2. Поверните ладони вниз и внутрь, медленно опустите их на уровень пупка. Глаза продолжают смотреть вниз.(рис. 4–5).

рис. 2

рис. 3

рис. 4

рис. 5

3. Слегка согните колени и опустите ягодицы. Поверните ладони внутрь, затем наружу и медленно опишите ими круг перед животом (рис. 6).

Поверните ладони внутрь (рис. 7 и 7А).

рис. 6

рис. 7

рис. 7А

4. Медленно приподнимите ягодицы. Скрестите руки (перепонки между большим и указательным пальцами накладываются друг на друга) на пупке. Смотрите вперед и вниз, дышите естественно, пока не придете в спокойное расположение духа (рис. 8 и 8А).

рис. 8

рис. 8А