– Дышите носом.

– Поднимая руки, вдыхайте; опуская, выдыхайте. Двигая руки к себе, вдыхайте.

Типичные ошибки

– Локти отклоняются назад. При движении рук вверх грудь выпячивается.

– Во время движения рук от себя грудь и живот выпячиваются.

– Напряжение локтей и при помещении ладоней на пупок. Давление руками на пупок.

Исправление ошибок

– При подъёме рук вверх переместите локти вперед. Это расправит плечи и втянет грудь.

– Перенесите вес тела назад и вытяните ладони вперед, при движении рук от себя – перед животом.

– Выдвиньте локти наружу, подмышки открыты.

Назначение и эффект

– Движения этого упражнения помогают регулировать циркуляцию внутренней энергии. Это упражнение не только стимулирует кровообращение и циркуляцию Ки, но и готовит ваше тело для следующего упражнения.

– Ритмичные и мягкие движения улучшают работу коленных суставов, в особенности у людей пожилых и среднего возраста.

Упражнение 1

1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнени.) Ладони смотрят вверх. Мизинцы прижимаются к талии. Глаза смотрят вперед (рис. 9). Ноги на ширине плеч. Поверните туловище на четверть оборота влево (рис. 10 и 10А).

2. Медленно поднимите правую руку на уровень плеча. Выдохните, произнося звук «ЩЮ». Раскройте шире глаза, зафиксируйте взгляд по направлению правой руки (рис. 11 и 11А).

рис. 10

рис. 10А

рис. 11

рис. 11А

3. Верните правую руку назад, к талии. Встаньте в исходное положение. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 12).

4. Поверните туловище на четверть оборота вправо (рис. 13). Медленно поднимите левую руку на уровень плеча. Выдохните, произнося звук «ЩЮ». Раскройте шире глаза, зафиксируйте взгляд по направлению левой руки (рис. 14).

рис. 12, рис. 13, рис. 14

5. Верните левую руку назад, к талии. Встаньте в исходное положение. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 15).

рис. 15

Повторите эти движения три раза налево и три раза направо, выдыхая и произнося звук «ЩЮ» шесть раз.

– Произношение звука сопровождается работой зубов. Верхние и нижние зубы параллельны друг другу, между ними и языком должен быть промежуток. Воздух выдыхается через этот промежуток. Уголки губ при этом слегка отклоняются назад (рис. 16).

рис. 16

– Выпрямляя руку, выдыхайте и произносите звук «ЩЮ», возвращая руку назад – вдыхайте. Здесь очень важна координация между дыханием и движениями тела.

Типичные ошибки

– Недостаток координации между дыханием и движениями тела.

– Руки движутся в неверном направлении.

– Вес тела при повороте туловища переносится либо вперед, либо назад.

Исправление ошибок

– Скоординируйте выдох и движение руки так, чтобы выдох заканчивался одновременно с остановкой руки.

– Пальцы указывают в ту же сторону, что и ладони при движении.

– Ноги неподвижны, двигается лишь туловище.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, произношение звука «ЩЮ» влияет на печень, а выдох и произношение этого звука могут очищать этот орган от мутной Ки и регулировать его работу. Пристальный взгляд помогает прочистить каналы нутрии печени и улучшает зрение.

– Поочередное движение рук вправо и влево улучшает работу печени, циркуляцию Ки и кровообращение.

– Поворот туловища тренирует внутренние органы в области живота. Это движение улучшает работу пищеварения, коленных суставов, а также прочищает меридиан Даймай (поясной сосуд) или канал вокруг живота и улучшает циркуляцию энергии во всем теле.

Упражнение 2

1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения.) Сделайте вдох и одновременно слегка поднимите руки. Пальцы наклонены вниз и вперед. Взгляд направлен прямо (рис. 17). Согните колени, чтобы присесть, руки опустите вниз на 45 градусов, а затем переместите вперед. Руки согнуты, глаза следят за их движением (рис. 18 и 18А).

рис. 17

2. Слегка согните локти и верните руки назад. Мизинцы должны касаться друг друга, ладони слегка согнуты, смотрят вверх и находятся на уровне пупка. Эта форма рук носит название «руки, поднимающие пустоту». Глаза следят за руками (рис. 19 и 19А).

рис. 18, 18А, 19, 18А

3. Медленно выпрямите колени, чтобы встать, согните локти и поднимите руки на уровень груди, ладони смотрят на грудь, средние пальцы находятся на уровне подбородка. Смотрите вперед и вниз (рис. 20 и 20А).

рис. 20, 20А

4. Поднимите локти вверх-наружу на уровень плеч. Ладони переверните вниз, пальцы смотрят вниз, задние поверхности ладоней соприкасаются друг с другом (рис. 21 и 21А). Опустите ладони вниз. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 22 и 22А). Опуская руки, на выдохе произнесите звук «ХЭ».

рис. 21, 21А, 22, 22А

5. Слегка присядьте, согнув колени. Ладони опустите на уровень пупка, разверните их наружу и вниз, а затем переместите вперед-наружу, чтобы сформировать круг (рис 23).

рис. 23

6. Поверните ладони внутрь и вверх, переместите локти внутрь, ладони принимают форму «руки, поднимающие пустоту» на уровне пупка. Глаза следят за ладонями (рис. 24, 25 и 26).

рис. 24, 25, 26

7. Медленно выпрямите колени, чтобы встать. Согните локти, чтобы поднять руки на уровень груди. Ладони смотрят на грудь, средние пальцы расположены на уровне подбородка. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 27 и 27А).

рис. 27, 27А

8. Поднимите локти вверх-наружу на уровень плеч. Ладони переверните вниз, пальцы смотрят вниз, задняя поверхность ладоней соприкасается друг с другом (рис. 28 и 28А). Опустите ладони вниз. Взгляд направлен вперед и вниз (Рис. 29 и 29А). Опуская руки, на выдохе произнесите звук «ХЭ».

рис. 28, 28А, 29, 29А

Повторите движения 5–8 четыре раза, произнося звук «ХЭ» шесть раз.