Если ваша проблема заключается в бесформенных руках, тогда вам нужно обратиться к упражнениям, направленным на определенные области. Однако когда вы начнете заниматься такого рода упражнениями, то можете впоследствии заметить, что состояние внешней части рук улучшилось, а внутренняя продолжает оставаться дряблой. Это происходит потому, что в основном упражнения на укрепление мышц сосредотачиваются на бицепсах и игнорируют трицепсы.

Для разработки трицепсов существуют специальные тренажеры. Что же касается упражнений в домашних условиях, то для трицепсов полезны будут старые добрые отжимания. Будьте осторожны и не перестарайтесь с упражнениями для рук. Ведь они состоят всего лишь из маленькой группы мышц, и мы хотим только подкачать, а не надорвать их.

Для упражнений для рук всегда хороши какие-либо приспособления, например, гантели или очередное нововведение, по виду напоминающее большую резиновую скакалку. Вы становитесь на середину такой скакалки обеими ногами, в руки берете ее концы и начинаете медленно тянуть их, выполняя таким образом упражнения для бицепсов. Гантели очень хороши для новичков, потому что уменьшают давление на конечности и позволяют совершать естественные движения. Ими также можно пользоваться при выполнении упражнений сидя.

Если вы предпочитаете заниматься с группой, то знайте, что во время таких тренировок вам не удастся отдельно проработать мышцы рук. Существует определенный вид классов по аэробике, во время которых вы не носитесь как угорелая под музыку, а, наоборот, совершаете плавные, медленные движения с использованием гантелей. Такого рода силовые тренировки фокусируются на всех основных группах мышц.

Результаты таких тренировок могут быть достаточно быстрыми, но они хороши для тех, кто еще не успел обзавестись достаточной мускульной массой. Если же вы уже находитесь в неплохой спортивной форме, то подобный вид занятий не поможет вам проработать все мышцы.

Для тренировки рук очень хорошо подходит йога. Существует так называемая «силовая» йога, содержащая элементы аэробики, что поможет вам укрепить мышцы. Еще одним плюсом йоги является то, что, в отличие от спортзалов, у вас не будет возможности медленно увеличивать нагрузку. Пребывание в какой-либо позе может потребовать от вас огромных физических затрат, ведь вам придется удерживать вес своего тела. В йоге существует много позиций, которые способствуют не только укреплению рук (так как вес тела будет удерживаться только на них), но и улучшению их формы и увеличению гибкости. Если же у вас слабые запястья, то вам придется как-то модифицировать упражнения, иначе могут возникнуть проблемы.

Очень важно вносить в тренировку как можно больше разнообразия. Этот комплекс разработан так, что в зависимости от вашего желания вы сможете выполнять упражнения либо одно за другим, либо в любом угодном для вас порядке. Помните: если вы заинтересованы в разработке внешней части рук, то вам надо тренировать бицепсы, если же вас беспокоит внутренняя, то обратите внимание на трицепсы. И в итоге, не перестарайтесь. Не забывайте, что мышцы руки маленькие и излишняя нагрузка может воспрепятствовать их дальнейшему развитию.

1. Сгибания (для бицепсов). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся равные по весу гантели. Возьмите их в руки. Разверните руки ладонью наружу и начинайте совершать поочередные сгибы по направлению к плечам. Для начала используйте легкие гантели и делайте по 10–12 повторов. Затем увеличьте нагрузку. Позже можете разнообразить это упражнение тем, что будете делать его один раз ладонями наружу, другой – ладонями внутрь. Таким образом, вы сможете проработать в равной степени и бицепсы, и трицепсы.

2. Подъемы рук (для бицепсов и плеч). Как и для сгибаний, вам понадобятся две гантели (или два равных по весу предмета, например, две книги или две бутылки). Станьте прямо. Руки с гантелями опущены и расслаблены. Начните по очереди медленно поднимать руки в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеча. Задержите руку в таком положении, затем медленно опустите. Это «боковое» поднятие рук, но вы можете делать еще и «переднее». Для этого поднимайте руки не в стороны, а перед собой.

3. Подъем одной руки (для бицепсов, плеч и прямых мышц спины). Шагните вперед левой ногой и останьтесь в этой позиции. Затем сделайте правой ногой шаг назад, а левую ногу согните в колене. Обопритесь левой рукой на колено и слегка наклонитесь вперед. Возьмите в правую руку гантель, разверните ее тыльной стороной наружу и медленно отведите назад правую лопатку. Задержитесь на мгновение, потом вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Сделайте по пять подходов с каждой руки.

4. Приседания (для трицепсов). Сядьте прямо на край стула. Обопритесь руками о сиденье. Ступни должны быть прижаты к полу, но ноги должны быть расслаблены, а спина – прямая. Не разгибая колен и не отрывая рук от стула, присядьте так, чтобы линия плеч была параллельна линии пола (спина должна оставаться прямой, а ступни – прижатыми к полу). Затем, опираясь на руки, вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 3 подхода по 10–20 повторов.

5. Выпады (для трицепсов и плеч). Встаньте на расстоянии одного метра от стены. Обопритесь о нее и перенесите вес тела на руки. Отожмитесь от стены (это упражнение также хорошо для укрепления мышц рук). Повторите 10 раз.

6. Отжимания (для трицепсов, плеч и мышц живота). Отжимания также рекомендуют делать для укрепления мышц живота. И в этом нет ничего удивительного, так как связь между брюшными мышцами и мышцами рук существовала всегда. Однако мы модифицировали стандартное отжимание, чтобы сделать большую нагрузку на внутреннюю часть рук. Обопритесь ногами о степ-платформу (если таковая имеется), о скамеечку или о нижнюю перекладину стула. Повторите 20 раз.

Наши руки ежедневно подвергаются нагрузкам и напряжению. Мы пишем, печатаем, используем сотовые телефоны и калькуляторы, тянемся за вещами, водим машины и, в конце концов, занимаемся спортом. Не игнорируйте руки! Любите их! Не забывайте ухаживать за ними! Ниже я расскажу, как это делать.

Когда дело доходит до рук, то обычно не существует косметической продукции, специально разработанной для этой части тела. Зачем? Ведь есть так много разных средств по уходу за телом! Не экономьте на лосьонах для тела. Они бывают разной текстуры, поэтому вы должны использовать как минимум два продукта. Кода вы смазываете руки лосьоном, не ограничивайтесь запястьями, убедитесь, что тыльная сторона ваших рук тоже увлажнена. И не забывайте уделять внимание локтям. Отшелушивайте их с помощью скрабов (для этого можно использовать старые скрабы для лица). Также для отшелушивания кожи на локтях и коленях можно использовать щеточку для ногтей, это очень полезно.

Летом, когда мы в основном носим вещи с короткими рукавами, на руки можно наносить наши любимые ароматы. Мы постоянно жестикулируем, а значит, можем распространять вокруг себя ароматы. В любом случае это лучше, чем использовать традиционные спиртовые парфюмы, потому что они могут раздражать чувствительную кожу и даже стать причиной пигментных пятен. Если у вашего любимого аромата нет альтернативы в виде лосьона для тела, то вы легко можете этого добиться путем добавления нескольких капель вашего парфюма в увлажнитель, не имеющий запаха. Можно даже экспериментировать, делая то же самое с различными природными маслами. Самыми распространенными вариациями являются следующие сочетания: лайм и базилик (для энергетического заряда), сандал и ваниль (расслабляющий), роза и жасмин (чувственный). И последнее, держите лосьон для тела в холодильнике, так как в случае возникновения болезненных ощущений в области локтя, прохладный лосьон поможет облегчить боль.