Мне может показаться, что я спускаюсь на эскалаторе… или в лифте. Иногда я воображаю, что спускаюсь по ступенькам. У меня такое ощущение, что внизу меня ждет пляж… или зеленая лужайка… или когда я спущусь вниз, меня охватит чувство парения… такое блаженное… расслабляющее.
Мне будет так хорошо и спокойно, как я того пожелаю. Сейчас начинаю обратный счет… Каждая ступенька поведет меня все дальше вниз. Я почувствую вес своего тела и тяжесть век. Все мое тело постепенно нальется тяжестью… все, все… сверху донизу.
Начинаю с 30… Мне все спокойнее и удобнее.
29… нечетное число… пусть все нечетные числа помогут моему телу полностью расслабиться.
28… четное число… пусть все четные числа помогут моим мыслям свободно блуждать, чтобы пробудить возможности подсознания… пробудить скрывающуюся во мне сильную личность… чтобы осуществились задуманные мною умственные, душевные, эмоциональные и физические изменения.
27… продолжаю расслабляться, еще одна ступенька вниз.
26… мне хорошо, приятно. Веки тяжелеют… голова слегка склоняется.
25… все больше расслабляюсь, мне все лучше. Я все больше узнаю о себе.
24… все больше охватывает ощущение тяжести, тяжелеют и расслабляются ноги… тяжелеют… руки… расслабляется нижняя челюсть.
23… приятные изменения.
22… дыхание становится глубже, медленнее, естественнее. Я все ближе к желаемому состоянию.
21… какой покой… какое приятное состояние… охватывает меня все больше.
20… пройдена треть спуска, а мне кажется, что я спустился(-лась) даже ниже. Я знаю, что это так, и я спущусь еще ниже.
19… охватывает все большая тяжесть…
18… как расслабились руки и ноги…
17… мне еще лучше и приятнее…
16… извне доносятся звуки, пусть они помогут достичь еще большего расслабления… и ощутить еще более полное умиротворение.
15… пройдена половина спуска… один глаз уже закрывается. Вот закрываются оба глаза… закрылись. Пусть происходит то, что происходит.
14… продолжаю расслабляться…
13… все полнее и полнее…
12… ноги как будто врастают в пол, или, наоборот, в них необыкновенная легкость и покалывание.
11… 10… две трети спуска пройдены.
9… еще ближе к основанию… ближе к еще более приятному и расслабленному состоянию.
8… нижняя челюсть отвисла… лицо расслаблено… руки и ноги тяжелеют. В руках, как и в ногах, теряется чувствительность.
1… расслабляюсь… чувствую перемену ощущений в руках и ногах… Пусть эти ощущения расходятся дальше…
6… туда, куда мне надо… к еще более приятному спокойствию… туда, где начнутся самые эффективные изменения, которых я добиваюсь.
5… я готов(-а) измениться в этом состоянии нарастающего умиротворения… еще более глубокого расслабления.
4… тяжесть все усиливается.
3… почти у цели, еще более расслабился(-ась).
2… глаза остаются закрытыми… я остаюсь восприимчивым(-ой) к внушениям… я предельно расслаблен(-а)… весь(вся) открыт(-а) для внушений… мне очень, очень хорошо.
1… 1… 1… 1… 1… буду повторять это число столько раз, сколько понадобиться. Я почувствую, когда придет пора.
0… 0… 0… 0… 0… 0… 0… вот и закончен путь… полное расслабление… Достигнуто место, которое я называю самогипнозом… естественным самогапнотическим состоянием.
[Вставьте свои целевые установки]
Я смогу возвратиться в это состояние полного расслабления… как только захочу… Просто посчитаю в обратном порядке от тридцати до нуля. Сделаю несколько глубоких, полных вдохов и выдохов и посчитаю в обратном порядке от тридцати до нуля.
Я могу проснуться бодрым(-ой) и свежим(-ей), посчитав от нуля до пяти. Когда я дойду до пяти, глаза у меня откроются… я почувствую себя совсем бодрым(-ой) и свежим(-ей). 0… 2… 3… 4… 5… Я проснулся(-лась), полон(-а) бодрости и хорошего настроения.
ВАРИАНТ 4: МЕТОД УПРАВЛЯЕМОГО ВООБРАЖЕНИЯ
Этот метод рекомендует использовать образное мышление, ощущения, ассоциативное видение, представлять воображаемые ситуации. Способность свободно оперировать своим воображением является мощным орудием самогипноза. Обратитесь по этой теме к главе 6 и используйте предложенные в ней упражнения.
Усядьтесь поудобнее, положите руки на подлокотники, ступни на полу или на небольшой подставке, не перекидывайте ногу на ногу. Если вы носите очки, снимите их и распустите стягивающие тело детали одежды. Устройтесь поудобнее и по возможности расслабьтесь. Закройте глаза.
Сценарий сеанса
Чтобы еще больше успокоиться и расслабиться, я стану делать глубокие вдохи и выдохи, возможно, три-четыре полных, глубоких вдоха и выдоха. При этом я буду пристально следить за различными ощущениями, которые я почувствую во время выдоха.
Каждый вдох доставляет свежий воздух, а каждый выдох удаляет использованный. Словно работают кузнечные мехи… и внутрь… идет поток здорового воздуха. Пусть с каждым вдохом мне будет все спокойнее, так как я этого хочу… И я чувствую, как с каждым выдохом я все больше успокаиваюсь.
С каждым выдохом я избавляюсь от стресса… избавляюсь от тревог… избавляюсь от неприятностей. Так и вижу кипящий чайник, вижу, как из него струей идет пар и сбавляет давление в чайнике. Попробую выдыхать с присвистом… как кипящий чайник… сбавляя… ненужное… излишнее давление и напряжение.
Чувствую, как расслабляются мышцы во всем теле. Сначала чувство расслабленности охватывает мышцы головы… лица… Теперь плечи… Спускается вдоль рук… переходит на грудь… Вот уже охватило всю спину до пояса. С каждым выдохом я выдыхаю все больше напряжения… выдыхаю свои тревоги… до самого конца.
Я поддерживаю естественное дыхание, спокойное и глубокое… размеренное… Одновременно я мысленно рисую лестницу, любую, какая мне нравится. Возможно, это винтовая лестница… а может быть, та, что я видел(-а) в доме у друзей… Или, скажем, лестница из какого-нибудь фильма или телевизионной программы. Вид и форма не имеют значения.
Сейчас я мысленно воображу ее. Я ясно вижу перила, ковровую дорожку и прочие детали. Это может оказаться лестница из моего детства или вообще только сейчас придуманная мною.
У каждой лестницы есть ступени. Пусть их будет хотя бы десять. Я вижу себя у первой верхней ступеньки. Вот я стою и даже ощущаю окружающие меня запахи и звуки. Снаружи до меня долетают голоса птиц и другие звуки, люди живут своей обычной жизнью… в то самое время, когда я выделил(-а) этот отрезок времени для себя… это так естественно.
И если я слышу звук проносящегося мимо автомобиля или летящего над головой самолета… я знаю, что могу вообразить, как я упаковываю в чемодан все мое напряжение… весь мой стресс. И когда мимо проносится машина или летит самолет… я представляю, как я закидываю свой багаж в автомобиль, грузовик, поезд или самолет. И когда я слышу звук удаляющегося транспорта… я знаю, что он увез с собой мое напряжение и мой стресс.
Поэтому через мгновение, еще не сейчас, а через мгновение я начну спускаться по воображаемой лестнице. Я буду считать каждую ступеньку. Я, пожалуй, уже знаю… а, может, даже предчувствую… что по мере счета я буду все больше расслабляться… с каждым шагом мне будет все лучше.
На каждое число я считаю одну ступеньку. Чем больше ступенек, тем ниже я спущусь. Их может оказаться даже больше, чем я думал(-а). Чем ниже я спущусь, тем полнее расслаблюсь и тем приятнее мне будет.
Чувствую ли я, что мои ноги утопают в пышном ворсе ковра, опираюсь ли рукой о перила… чтобы спуск был безопасным… я все время помню о том, что я все больше расслабляюсь… с каждым шагом мне будет все лучше.
Надо подготовиться к началу счета. Вот сейчас я очень ясно вижу перед собой и ощущаю лестницу, чувствую под ногами ступеньку… я готовлюсь.
Сейчас я готов(-а) начать… с каждой ступенькой я все больше расслабляюсь, мне все лучше.
10… первая ступенька вниз по лестнице. Я приятно удивлен(-а) обнаружив, что мое напряжение стало еще слабее. В начале любого пути… и часто это самое важное… следует расслабиться.