Отжимания на кулаках: упражнение нужно делать так, чтобы локти при опускании тела шли строго назад, спину держать прямо. Туловище, таз и ноги должны составлять прямую линию. Отжиматься необходимо как на костяшках указательного и среднего пальцев, так и среднего, безымянного пальцев и мизинца, укрепляя, таким образом, всю ударную поверхность кулака. Начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность. На улице отжиматься от земли. При отжимании опускаться до касания пола грудью. Для наработки взрывной силы подниматься надо резко. Руки в локтях при упражнении выпрямлять полностью. Отжимания на кулаках хорошо прорабатывают мышцы, которые участвуют в ударе: плечевого пояса, грудные, трицепсы.

Есть разновидности отжиманий на кулаках: узким хватом, широким хватом, с хлопком — сильно оттолкнуться и хлопнуть руками. Отжимания на пальцах укрепляют и сами пальцы, и запястья. Также есть разновидности отжиманий на пяти, четырёх, трёх, двух и одном пальцах. На рёбрах ладоней, обычные отжимания (на ладонях), широким хватом (для грудных мышц), узким хватом, отжимания на тыльных сторонах кисти (напряжение на запястья большое, поэтому надо выполнять осторожно, желательно уже взрослым людям), отжимание с хлопком, на гирях или гантелях, отжимания, когда ноги на возвышенности (стуле, диване, стенке). Отжимания со сменой хвата — встаём в упор лёжа в узком хвате, опускаемся, затем на подъёме совершаем прыжок и меняем хват на широкий. Потом прыжок — узкий хват. Перекаты: упор лёжа, руки в достаточно широком хвате, затем опускаемся к одной руке (сгибаем только её), перекатываемся к другой руке, грудь близко к полу, выпрямляем руку и так же возвращаемся. При повышении уровня подготовки — отжимания на одной руке.

Подтягивания. Полезны для развития мышц рук и плеч, а крепкие мышцы верхней части тела необходимы для нанесения сильных ударов, проведения бросков. Возьмите перекладину хватом ладонями вперёд, повисните, выпрямите руки, подтянитесь на руках (не рывком), чтобы подбородок оказался выше перекладины, затем вернитесь в исходное состояние. Возможны варианты: ладони к себе, широкий, узкий хват рук (ладони к себе или вперёд), смешанным хватом, когда одна рука ладонью к себе, другая — ладонью вперёд.

Упражнения на пресс. Они необходимы для развития мышц живота, а сильные мышцы живота нужны для хорошей координации действий верхней и нижней части тела, для нанесения высоких ударов ногами. Вариантов для проработки пресса много, выберем несколько: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, ступни в пол. Кисти на груди, можно сжать в кулаки, медленно поднимите туловище, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Варианты этого упражнения: поднимая торс, поочерёдно поворачивайтесь вправо и влево; поднимая торс, поднимите ступни и подтяните колени к груди.

Ложитесь на спину, ноги прямые, руки за голову, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем торс, левый локоть идёт к правому колену, затем делаем наоборот — правый локоть к левому колену.

Одновременный подъём рук и ног. Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки над головой прямые. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с ними поднимаем туловище и стараемся встретиться руками и ступнями в высшей точке.

Подъём ног. Положение стандартное — лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем обе ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны другие варианты. Можно удерживать ноги на время. Можно держать ноги в таком положении секунд по 5–10, но делать большее число подходов. Ещё один вариант — делать упражнение «ножницы», когда ногами выполняют скрещивающиеся движения или «порхание» — обе ноги примерно в 15 сантиметрах от пола и поочерёдно их поднимать на 45 градусов.

Упражнения на ноги. Прыжки с места: стоя у стены, дерева, выпрыгивайте вертикально вверх и касайтесь пальцами стены (дерева). Это упражнение развивает мышцы ног, дополнительно улучшаются скоростные качества, координация, равновесие.

Приседания: из положения стоя медленно приседайте, сгибая колени, затем вернитесь в исходную стойку. Для увеличения нагрузки можно положить на плечи штангу. Как вариант, можно приседать на количество, скорость, время (к примеру, полчаса). Правильное положение при приседаниях: ваши ноги шире плеч, колени согнуты, бёдра параллельны полу. Спина прямая, руки перед собой. Можно постоять минуту, две и больше, в зависимости от степени подготовки.

Ещё одно хорошее упражнение. Делаем боевую стойку и выполняем пять косых ударов (по воздуху или снаряду), не опуская ногу на землю. Пробиваете 5 ударов, ставите ногу, делаете другой ногой следующие 5 ударов.

Поднимание на пальцах ног. Стоя на всей плоскости стоп, потянитесь телом вверх, поднимитесь на пальцах ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно положить на плечи штангу. Это упражнение развивает мышцы ступней, лодыжек, к тому же улучшает гибкость и равновесие.

Дополнительно для силовой подготовки можно посоветовать отжимание на брусьях и подъём ног на перекладине.

Для начала попробуйте сдать нормативы, которые покажут, насколько вы готовы к нагрузкам. Примерно такие же нормативы сдают при простых проверках физической подготовки. Если не можете выдержать указанную норму и темп, не пытайтесь. Это просто сигнал к тому, что последующие тренировки будете выполнять с нужной вам силой, чтобы дойти до норматива. Этот этап напоминает школьную разминку, но с гораздо более жёсткими требованиями.

Вот эти нормативы. Бег на дистанцию в три километра. Нужно уложиться и преодолеть это расстояние за 12 минут.

Бег на короткую дистанцию в 100 метров — норматив 13 секунд.

20 подтягиваний на турнике (любым хватом для начала).

30 отжиманий на брусьях.

60 отжиманий от пола.

10 жимов штанги лёжа (поднимать нужно свой вес).

Комплекс силовых упражнений. Десять отжиманий, сразу же после него без выделения времени на паузу — резкое подтягивание коленей к груди в упоре лёжа, тоже требуется повторение в течение 10 раз. Следом 10 раз — скручивания на пресс. И сразу же выпрыгивания из положения сидя — 10 раз. Этот комплекс нужно повторить пять раз, или же увеличить количество повторов в каждом подходе, но сделать три круга.

Между выполнением каждого упражнения выделяется время на отдых до 5 минут.

Естественно, если до этого вы ни разу не жали штангу или не подтягивались, вы не сможете выполнить эту проверку. Тогда суровые тренировки ещё не для вас.

Любой организм должен быть хорошо подготовлен к постоянным нагрузкам. Но для этого втягиваться в работу нужно не сразу, а начинать с лёгкого, делать перерывы в тренировках и работать не каждый день.

Начните с трёх раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы вы успели привыкнуть к занятиям и освоили главные упражнения. Вам потребуется найти брусья, шведскую стенку, турник, старые автомобильные покрышки (лучше от больших автомобилей) и кувалду (да-да, именно большую тяжёлую кувалду).

Сначала разминка, которая ещё больше похожа на школьную, чем сдача нормативов. 10–15 минут посвятите бегу, но с упражнениями в процессе выполнения. Для начала — стандартные. Это высокое поднимание колен, захлёст голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег. После пробежки уделите несколько минут растяжке в любом удобном для вас варианте. Растягивайте не только мышцы ног, но и руки, и корпус.

Силовая тренировка включает в себя работу на каждом из снарядов по 50 секунд, после чего проходит минута перерыва и пора переходить к следующему снаряду.

Например, если вы начинаете работу над телом с турника, вас ожидает 50 секунд подтягиваний. Затем минута отдыха. На шведской стенке 50 секунд подъёма прямых ног с одной частотой. Снова отдыхайте в течение минуты. Пятьдесят секунд занимайтесь резким переворотом тяжёлой покрышки. Минута отдыха. Следующие 50 секунд в ваших руках будет кувалда, которой вы с большим размахом будете бить по покрышке. Понятно, что в таких случаях просто покрышки не подойдут? Чем тяжелее снаряд, тем лучше. Минуту вы снова отдыхаете. Затем выполняете отжимания на брусьях. Минута отдыха. Потом 50 секунд посвящаете отжиманиями от пола.