Без белка нельзя построить мышечный корсет, так как мышцам не хватит строительного материала. Наиболее ценным и хорошо усваиваемым источником пищевого белка является мясо. Говядина предпочтительнее других видов мяса, так как в ней много железа, необходимого для работы кроветворной системы. Поэтому после тренировки лучшим питанием будет белковое — так вы дадите возможность организму создать новые мышечные волокна.

Витамины и минералы. Это важные элементы, без которых не получится хорошего обмена веществ. Расход витаминов, как и других элементов питания, при повышенных нагрузках заметно возрастает. Недостаток выражается в заболеваниях (хотя до такого сложно дотренироваться), но в первую очередь — всё в той же повышенной утомляемости. Поэтому если вы решились на интенсивные тренировки, то увеличивайте приём витаминов после консультации с врачом. Полноценным источником витаминов является натуральный пчелиный мёд, если у вас нет на него аллергии. Одна ложка мёда утром и ложка вечером могут предотвратить нехватку витаминов. И конечно, в любой аптеке можно купить подходящий вам комплексный препарат.

И не забывайте о том, что нужно употреблять достаточное количество жидкости. Во время самой тренировки обильное питье приведёт к обильному потоотделению и повысит нагрузку на сердце, поэтому лучше пить заранее. После интенсивных занятий пейте потихоньку, маленькими глотками. Послетренировочное питьё с минеральными веществами поможет восстановить водно-солевой баланс, поэтому можете использовать минеральную воду.

Секретные службы на то и секретные, чтобы не выдавать всех особенностей подготовки. И даже бывшие сотрудники никогда не расскажут вам полностью всё, с чем столкнулись во время работы. Но это и к лучшему — среднестатистическому человеку, даже тому, кто захотел приблизиться к мастерам подготовки, такие нагрузки ни к чему.

Посмотрим, что доступно простым спортсменам.

Ещё раз напоминаем, что для служб в спецподразделениях отбирают людей, чьи физические параметры изначально лучше, чем у большинства. И многие из них мы изменить не можем. Рост не имеет значения, а вот общая подготовка должна быть на уровне хотя бы первого разряда по какому-либо виду спорта. Кроме того, сотрудник спецслужбы должен уметь хорошо думать и быстро ориентироваться на местности.

С такими людьми начинается работа по превращению их в настоящих разведчиков и бойцов спецподразделений.

И начинается она с психологической подготовки.

Прежде чем приступите к тренировкам, поверьте: вы круче всех. Вы уже решили этим заниматься.

Именно мысль о том, что человек может всё, поддерживает работников спецслужб в ситуациях, которые обычным людям кажутся безнадёжными. Это важный момент психологической подготовки. И вам нужно в это поверить.

Затем настройтесь на результат. Работа в спецслужбе — сделать дело и доложить о выполнении. Вот делом вы и займётесь.

Спецслужбы готовятся не к быстрым схваткам, а к постоянным выматывающим передвижениям, поэтому много внимания уделяют выносливости. Вынести тренировки будет действительно непросто. Но в боевой обстановке от подготовки зависит жизни, а в мирное время от этого зависит ваше тело.

Кроме того, при подготовке разведчиков используют специальные смешанные упражнения, которые великолепно развивают общую и специальную выносливость. Так, в процессе бега на длинную дистанцию полезно применять интервальный метод и нужно ускоряться, бежать в рваном ритме, то замедляясь, то снова увеличивая скорость. Брать отягощение, пользуясь разного рода предметами — от специальных утяжелителей на ногах и поясе, которые продаются в любом спортивном магазине, до удобного, но большого рюкзака с тяжёлым грузом.

Хорошо показывает себя для выработки выносливости интервальная прерывистая тренировка — это такой вид активности, когда интенсивные тяжёлые занятия сменяются периодами активного отдыха, дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку. То есть вы не находитесь в покое во время отдыха, а продолжаете заниматься, но в другом темпе и другими упражнениями. К примеру, одну минуту (чем выше будет ваша выносливость, тем больше будет времени тратиться на интенсивное упражнение) вы очень напряжённо работаете с грушей (или любым другим спортивным снарядом), затем в течение трёх минут делаете растяжку или упражнения на развитие навыков перемещения. И так чередуете несколько подходов. Подобная тренировка позволяет получить как аэробную, так и анаэробную нагрузку и увеличить выносливость тела.

Ещё одно сходное сочетание активности и отдыха — бежите с максимальной скоростью короткую дистанцию примерно в 100 метров, возвращаетесь лёгкой трусцой или быстрым шагом, затем новое увеличение скорости, так повторяете несколько раз подряд. Можно работать по времени. Затем три минуты отрабатываете ударные упражнения, минуту тратите на хорошую растяжку и так повторяете несколько подходов. Очень эффективно работает бег на местности с перепадом высот или бег по лестнице по интервальной схеме. Вы на высокой скорости бежите вверх по лестнице, а обратно спускаетесь в расслабленном темпе или пешком. И так повторяете несколько раз. Подобную тренировку, если лестница заставляет быстро выдыхаться, можно провести и на холме, в горах, на любой наклонной плоскости.

В случае, когда бегать негде, повторяйте по тому же принципу периоды интенсивного и медленного бега на месте.

«Круговая» тренировка — это обязательный элемент подготовки всех спецслужб, и большая часть методик построена именно на этом виде активности. Это направление представляет собой последовательное выполнение упражнений на развитие силы, а также выносливости. Одни и другие упражнения нужно сочетать и чередовать, выполняя определённое количество повторов и не делая никаких пауз между разными упражнениями. Зато между «кругами» можно сделать перерыв. Например: отжимаетесь 30–50 раз, затем приседаете 50–100 раз, опять отжимаетесь (можно изменять вид отжиманий, первый раз стандартно — на ладонях, второй на кулаках, третий на пальцах, четвёртый ноги на возвышенности), прыгаете со скалкой три минуты, отжимаетесь, приседаете, работаете с грушей. И такой тренинг можно делать до абсолютного изнеможения. Тренировка удобна тем, что её можно проводить в любом месте и при любых условиях: дома, в спортзале на тренажёрах, на улице, одному или группой. Естественно, нужно понимать, что интенсивность, а также количество упражнений, длительность тренировки, количество повторов придётся повышать по мере своей подготовленности.

В вопросе о нужном количестве силовых упражнений есть разные мнения, но совершенно очевидно и понятно, что физическая подготовка человеку необходима. Без силовых упражнений не будет мышечной массы. Без мышечной массы не будет нормального качества жизни. При выборе упражнений для своих тренировок надо помнить, что подготовка сотрудника спецслужб существенно отличается от подготовки тяжелоатлета или культуриста. В первую очередь любому сотруднику спецподразделения нужны крепкие выносливые мышцы, которые способны к длительной и точечной взрывной работе, долгосрочному движению в рваном ритме. Для удара, применяемого в рукопашных схватках и при контактах, нужна динамическая сила, а удар наносится резкими движениями.

В этой главе книги мы рассмотрим самые привычные упражнения, хорошо всем известные, но необходимые для качественной силовой тренировки, которые можно и нужно выполнять как дома, так и на улице. Их можно делать как отдельным комплексом, так и во время круговой тренировки.

Отжимания. Это классическое сложное комплексное упражнение, которое отлично укрепляет мышцы тела, позволяет создавать, поддерживать и сохранять хорошую физическую форму, а также оно готовит кулаки, пальцы и ладони к нагрузкам и возможным ударам. Есть особенности, которые делают привычные отжимания эффективными. Если за ними не следить, то много энергии будет растрачено впустую, так как неправильная техника выполнения не даст нужной нагрузки на мышцы.