Самый доступный вид физической активности, не требующий в большинстве случаев медицинского наблюдения, – ходьба. Она оказывает благоприятное влияние на самочувствие, способствует сохранению нормальной массы тела. Важно, чтобы ходьба была регулярной, а не от случая к случаю. Желательно ежедневно проходить около 5 км. Рекомендуется взять себе за правило хотя бы часть пути на работу или с работы идти пешком.
При более значительных нагрузках (бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и др.) при появлении одышки следует подсчитать частоту своего пульса: максимальное число сердечных сокращений (уд/мин) не должно превышать 200 – х, где х – возраст (в годах).
Положительное влияние физической нагрузки может проявляться и в снижении артериального давления, и в увеличении чувствительности тканей организма к инсулину. Физическая активность, следовательно, может рассматриваться и как один из путей профилактики сахарного диабета.
Постоянная физическая нагрузка приводит к снижению в крови атерогенных липопротеидов (бета– и пре-бета-липопротеидов) и к увеличению уровня антиатерогенных альфа-липопротеидов.
Физические нагрузки способствуют развитию окольных путей кровообращения сердечной мышцы, что в свою очередь повышает выносливость сердца к недостатку кислорода и снижает риск развития инфаркта миокарда.
♦ Борьба с ожирением.
Древнегреческому философу Сократу принадлежит изречение: «Мы живем не для того, чтобы есть: мы едим для того, чтобы жить». Долгое время придерживались мнения, что поесть – значит «заправить» организм порцией «горючего», не важно какого и в каком количестве, лишь бы ярко пылало пламя обменных процессов и давало необходимую для жизнедеятельности человека энергию. Поэтому никому и в голову не приходило ограничивать себя в еде. Считалось, чем больше съешь, тем больше пользы. Впоследствии выяснилось: при избыточном питании организм как бы задыхается от обилия пищевых веществ и калорий и аккумулирует их в виде жира. Усиленное жирообразование является той своеобразной отдушиной, с помощью которой организм избавляется от излишнего «топлива».
Профилактикой ожирения надо заниматься с детского возраста. Причина его кроется не в генетической предрасположенности к полноте, а в той укоренившейся системе питания в семье, с которой сталкивается ребенок с самого раннего возраста. Кому из нас не знакомо стремление впихнуть в свое чадо как можно больше самой калорийной пищи? «За маму, за папу, за бабушку, за дедушку…» Такое перекармливание формирует устойчивую привычку постоянно жевать, насыщать себя пищей до предела, кроме того, в развивающемся организме закладываются структурные основы полноты – большое количество жировых клеток.
В результате избыточного употребления пищи в организме ребенка увеличивается число жировых клеток, которые требуют постоянного пополнения их жиром. Начинается цепная реакция, приводящая к увеличению потребления и выработки жира и его накоплению в организме. При накоплении жира в клетках в организме образуется больше инсулина, что, в свою очередь, повышает аппетит. Переедание – это своего рода пищевая наркомания – представляет собой наибольшую опасность для здоровья. Профилактика ожирения у взрослых должна базироваться на правильном сочетании рационального питания и физической активности. При избытке массы тела рекомендуется ограничивать потребление углеводов, в первую очередь сахара, кондитерских изделий, варенья, мороженого, мучных изделий и каш. Рекомендуется в течение недели снижать массу тела не более чем на 0,5 кг. Чтобы легче побороть чувство голода, желательно увеличить долю низкокалорийных продуктов, но не содержащих клетчатку. Помните известное изречение: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Для сохранения здоровья важно не только не переедать, но и правильно распределять приемы пищи в течение дня. Пища должна поступать в организм небольшими порциями. В противном случае возникает существенное препятствие для ее обработки пищеварительными соками. Плотно поевший часто становится заторможенным, сонливым, у него снижается работоспособность.
При составлении суточного рациона питания наряду с соблюдением дисциплины точного времени не менее важен и другой критерий – острое ощущение голода. Научитесь выдерживать свой аппетит, дайте ему отстояться, набрать силу, чтобы пищеварительные соки не просто выделялись, а как бы фонтанировали.
Некоторые ученые высказывают опасение, что в состоянии голодного аффекта человек будет переедать. Этого не произойдет, если вы овладеете другой важной привычкой – медленно и тщательно пережевывать пищу.
Как провести границу между нормальной массой тела и ожирением? Существует несколько методов определения нормальной массы тела. Наибольшее распространение благодаря своей простоте получил метод, согласно которому «идеальная» масса тела равна росту в сантиметрах минус 100. Считается, что если масса тела превышает «идеальную» на 10 % и более, то есть основание говорить об ожирении. Более точную оценку можно получить путем расчета индекса Кетле (ИК). Чтобы его вычислить, надо массу тела, выраженную в килограммах, разделить на рост, выраженный в метрах и возведенный в квадрат. Так, при массе тела 70 кг, росте – 1,65 м индекс Кетле будет равняться – 70: (1,65 × 1,65) = 25,7. Масса тела считается нормальной, если величина индекса будет находиться между цифрами 19–25; умеренно превышающей норму – при ИК от 25 до 30. Цифры от 30 до 35 означают выраженную полноту, а все, что превышает 35, – значительное ожирение. В настоящее время существует много диет и рекомендаций для снижения массы тела. Самый правильный путь – обратиться к врачу, и у вас будет шанс избежать инфаркта миокарда.
♦ Нормализация артериального давления.
Серьезного внимания и терпения требуют своевременное выявление и лечение артериальной гипертензии. Артериальная гипертензия (АГ) – один из ведущих факторов риска ИБС и инфаркта миокарда, на которые врач и сам больной могут воздействовать. АГ имеет место примерно у одной трети населения большинства развитых и развивающихся стран (приводимые цифры обычно находятся в пределах 30–45 %).
Современная медицина достигла больших успехов в лечении различных форм артериальной гипертензии. В арсенале врачей имеется немало препаратов, применение которых по отдельности или в комбинации позволяет снизить артериальное давление. Однако лечение должно быть длительным и непрерывным, что многие пациенты упускают из виду. Важнейшее место как в диагностике, так и в лечении АГ отводится методам измерения артериального давления (АД) на амбулаторном приеме и вне кабинета врача (амбулаторному мониторированию АД и мониторированию АД дома – АМАД, МАДД). Данные, полученные при МАДД, имеют большее значение для диагностики АГ.
При мониторировании АД надо помнить:
• Не рекомендуется использовать приборы для измерения АД, надеваемые на запястье (они могут быть использованы только у очень тучных людей с чрезмерно большой окружностью плеча).
• АД следует измерять ежедневно в течение 7 последовательных дней. АД измеряют утром и вечером в тихой комнате, после 5-минутного отдыха, в положении больного сидя (спина и плечо, на котором измеряется АД, должны иметь опору).
• Выполняется 2 измерения АД с перерывом между ними 1–2 минуты. Результаты следует записать сразу после измерения в стандартную форму, которую дает пациенту врач. Результат МАДД представляет собой усредненные данные всех измерений, за исключением показаний, полученных в 1-й день.
• Интерпретировать результаты МАДД должен врач. Большинство лиц с АГ (при отсутствии психических и физических ограничений) должны быть обучены методике самоконтроля АД. Самоконтроль АД может быть не показан лицам с чрезмерной тревожностью и фобиями (в таких случаях более предпочтительно АМАД), при очень большой окружности плеча, при значимой нерегулярности пульса (например, при фибрилляции предсердий), при очень выраженном повышении жесткости стенки сосудов (все имеющиеся для измерения полуавтоматические аппараты используют осциллометрический метод, который может обуславливать искажение результатов у таких больных).