Обратите внимание на свое дыхание (положите ла­донь руки на живот), ощутив его брюшной (диафраг-мальный) характер. Дыхание должно 'быть свободным и непринужденным.

Итак, отдохнув 2—3 минуты, выходите из состояния расслабления (не забывайте выходить из состояния рас­слабления!!!) — потянитесь, сядьте, посмотрите на воду. Вам хочется купаться, да? Вы согрелись! Вставайте, представьте себе, что вы вошли в воду, ай, холодно! «Умойтесь!» Ощущение свежести и бодрости. Энергично дается команда. «Сплести пальцы рук перед собой! Вы­верните кисти ладонями наружу. С полным вдохом под­нимите руки со сплетенными пальцами над головой. С резким выдохом опустите руки!» Повторите 2—3 раза.

Кроме «позы» и «маски» релаксации необходимо на­учиться делать ряд упражнений на расслабление мышц различных органов тела: рук, ног, головы, лица, лба, языка и т. д. Так как мышечный тонус и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны и чем сильнее напряжены мышцы, тем интенсивнее нервные импульсы, которые посылаются в головной мозг, то уменьшение тонуса мышц будет снижать излишнее возбуждение и успокаивать человека. Необходимо выработать навык активными волевыми усилиями снимать излишнее на­пряжение мышц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Все движения головой выполнять спокойно, медлен­но, при максимальном расслаблении мышц шеи.

Упражнение № 1. Медленные наклоны головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад до отказа. Повторите 5—10 раз.

Упражнение № 2. Медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой). Повторить 5—10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Медленные круговые движения головой вправо, потом влево. Выполнять 4—5 раз в каж­дую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛИЦА И РУК

Каждое из них делится на две части. Первая — ак­центировать напряжение мышцы или группы мышц в те­чение 3—4 секунд. Вторая — как можно глубже рассла­биться. Эффективность упражнений усиливается при по­даче своеобразных самоприказов. Например, напрягая мышцы рук, сосредоточьтесь на этом ощущении и про­износите про себя: «Мышцы рук максимально напряже­ны». Выполняя вторую часть упражнения, внушайте себе: «Мышцы рук совершенно расслаблены». Каждое упражнение выполняется 3—4 раза.

Эффективность упражнений усиливается и в том случае, если вы мысленно представляете картину ваших действий.

Упражнение № 1. Представьте себе, что вы полу­чили неожиданно сообщение от своего друга, которое вас удивило и поразило (придумайте его сами). Вы заметите, как от удивления широко откроются ваши глаза и поднимутся брови. А теперь приподнимите брови, напрягая мышцы лба, широко раскройте глаза (3—4 сек), затем расслабьте мышцы, свободно опустите веки.

Упражнение № 2. Представьте, что вы вышли из темного помещения на солнечную улицу. Зажмурьтесь! Крепко зажмурьтесь! (3—4 сек). А теперь расслабьте веки, оставляя их прикрытыми.

Упражнение № 3. Вспомните, как ребенок сжи­мает губы, когда мама пытается вынуть у него изо рта пуговицу.   Представили?   Крепко   сожмите   челюсти   и губы! (3—4 сек). Теперь расслабьте их, свободно опу­стите нижнюю челюсть.

Упражнение № 4. Напрягая язык, крепко приж­мите его кончик к нёбу! (3—4 сек), расслабьте язык и челюсти.

Упражнение № 5. Встаньте прямо, поднимите руки вперед, пальцы сожмите в кулак, одновременно напрягая мышцы кисти, предплечья, плечи (3—4 сек). Не забудьте о мысленном действии при этом (вы хотите быть сильным, крепким, ваши мышцы сильно напряже­ны!). А теперь расслабьтесь: руки, свободно падают вниз, совершая маятникообразные движения.

Упражнение № 6. Наклонитесь вперед, подними­те руки, пальцы сожмите в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи (3—4 сек). После этого расслабьтесь: руки свободно падают вниз, совершая маятникообраз­ные движения.

ГИГИЕНИЧЕСКИЙ МАССАЖ

Гигиенический массаж выполняется для снятия на­пряжения и скованности мимических и речевых мышц, мышц рук, шеи, ног, живота, и наоборот, соответствен­но, для повышения тонуса слабых и вялых мышц. Мас­саж активизирует движения лицевой мускулатуры, улуч­шает тонус мышц лица и всего тела.

Техника массажа. Производите легкое поглаживание ладонями 5—10 раз:

от середины лба к вискам и вокруг под глазами до переносицы;

от переносицы к околоушной впадине (движение рук, как при умывании);

передней поверхности шеи в направлении к тулови­щу;

рук, плеч в направлении к туловищу;

живота круговыми движениями по часовой стрелке.

ВИБРАЦИОННЫЙ МАССАЖ

Техника массажа. Энергично постукивать пальцами обеих рук:

по лбу с произнесением звука [М] (мычание); по крыльям носа с произнесением звука [М]; по верхней губе с произнесением звука [В];

по нижней губе с произнесением звука [З];

по верхней части груди с произнесением звука [Ж];

по нижним частям грудной клетки справа и слева (на звуке [М]);

по спине справа и слева (на звуке [М]).

После вибрационного массажа, который лучше про­водить стоя, отдохните, сделав 5—10 медленных спокой­ных вдохов и выдохов.

Каждое практическое занятие будем начинать с повторения пройденного материала, чтобы, закрепляя изученные навыки и умения, постепенно пере­ходить от сознательного овладения ими к автоматиче­скому использованию в повседневной речи.

Повторение: 1) «поза», «маска» релаксации; 2) комп­лекс упражнений для шеи, рук, лица; 3) гигиенический и вибрационный массажи.

Обратите внимание, что теперь наши занятия по тех­нике речи будут разбиваться как бы на две части, охва­тывая работу над: 1) речевым дыханием, а в последних занятиях и над голосом; 2) дикцией и орфоэпией. Груп­пы дыхательных, голосовых и артикуляционных упраж­нений имеют соответственно свою последовательную ну­мерацию, проходящую через все занятия. При этом все дыхательные упражнения будут идти с дополнительным значком «д», голосовые — с «г», артикуляционные — со значком «а».

Дыхание. Постановка речевого дыхания сводится к развитию диафрагмально-реберного типа дыхания. Для овладения им нужно натренировать все мышцы, кото­рые участвуют в дыхательном процессе, и прежде всего: мышцы «речевого пояса» — диафрагму и брюшные мышцы; а также дыхательные мышцы грудной клетки — межреберные мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РЕЧЕВОГО ДЫХАНИЯ

«Речевой пояс» регулирует процесс выдоха и создает необходимую опору звуку. Приступая к тренировке, прежде всего проверим активность диафрагмы. Для это­го в положении лежа положите ладонь левой руки на область между грудной клеткой и животом и, предвари­тельно выдохнув, сделайте вдох, стараясь не поднимлть грудь. Если при вдохе рука поднимется, значит диафрагма опустилась и действует как следует. Сделайте не­сколько вдохов и выдохов и понаблюдайте за движением руки (то есть за диафрагмой). Если рука во время вдо­ха остается неподвижной, то, стало быть диафрагма действует вяло, и тогда следует развивать ее актив­ность с помощью тренировочных упражнений.

Упражнение 1(д). «Свеча» — тренировка медлен­ного выдоха при дутье на воображаемое или реальное пламя свечи. Внимание на живот. Медленно дуйте на «пламя». Оно отклоняется, постарайтесь держать пламя во время выдоха в отклоненном положении.

Вместо свечи можно взять полоску бумаги шириной 2—3 см и длиной 10 см. Положите левую ладонь между грудной клеткой п животом, в правую возьмите полос­ку бумаги, используя ее как свечку, и дуйте на нее спо­койно, медленно и равномерно. Бумажка отклонится, если выдох ровный, то она будет до конца выдоха нахо­диться в отклоненном положении. Обратите внимание на движение диафрагмы — левая ладонь во время вы­доха как бы «медленно погружается». Повторите 2—3 раза.

Упражнение 2(д). «Упрямая свеча» — тренировка интенсивного сильного выдоха. Представьте себе свечу большого размера, вы понимаете, что ее вам трудно будет погасить, а сделать это обязательно надо. Сделай­те вдох, задержите на секунду дыхание и дуньте на «свечу», пламя отклонилось, но не погасло. (Левая ла­донь лежит между грудной клеткой и животом.) Еще сильнее дуньте, еще сильнее! Еще! Еще!