Опять же здесь придется полагаться на свои наблюдения. Для правильного расчета калорий вы можете сделать следующее.

1. Навскидку определить лишнее количество килограммов и рассчитать, сколько вам необходимо калорий для получившегося идеального веса.

2. Рассчитать количество калорий для нынешнего веса и отнять от него какое-то их количество. Для начала вы можете отнять 200–300 ккал и далее, исходя из наблюдений за своим телом в течение какого-то времени, решить, стоит ли убавить еще или же, наоборот, прибавить.

Когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш вес станет идеальным.

...

Внимание! Когда вы полностью избавитесь от лишнего жира, не бойтесь прибавлять в весе. Масса вашего тела будет постоянно увеличиваться за счет роста мышц.

С каждым новым килограммом, набранным из-за увеличения мышечной массы, пересчитывайте количество необходимых калорий для нового идеального веса. Так вы обеспечите дальнейший рост мышечной массы.

Подведем итоги

1. БуМ рассчитывается по формуле: ваш вес умножить на 24.

2. Уровень метаболизма для людей с умеренной физической активностью рассчитывается по формуле: ваш вес х 24 х 1,4.

3. Если вам необходимо избавиться от лишнего жира, рассчитывайте калории для идеальной, а не для фактической массы вашего тела.4. С ростом мышечной массы увеличивайте количество потребляемых калорий.

В какие часы принимать пищу

Для начала распишем приемы пищи по часам.

Самый удобный вариант – это разделить их на 6 раз, так как человек находится в состоянии бодрствования приблизительно от 12 до 16 часов. И в этом промежутке времени пищу можно принять примерно 6–8 раз.

Рассмотрим пример шестиразового питания, которым чаще всего пользуются спортсмены-любите ли, такие как мы с вами.

Итак, количество калорий в сутки для 80-килограммового человека с умеренным уровнем активности составляет 2700 ккал. Если мы поделим это количество на 6, то получим 450 ккал. То есть за каждый прием нужно потребить 450 ккал пищи.

Но это не совсем точно, так как в какие-то периоды нам нужно потреблять больше пищи, а в какие-то меньше. Например, после тренировки нужно потреблять больше пищи, нежели до тренировки.

Для того чтобы нам было проще составить диету, давайте разобьем питательные вещества на 6 приемов по отдельности.

Белки

Сачала распределим белки.

53 % белка от 2700 ккал составляет приблизительно 1430 ккал. 1430 разделим на 6 приемов и получим приблизительно по 240 ккал (или по 60 граммов) белка за каждый прием.

Особых сложностей по распределению белков в течение всего дня нет. Но тем не менее нужно придерживаться некоторых правил при установлении времени их потребления.

Прежде всего обязательно должен быть прием белков в течение первых 20–30 минут после тренировки (для роста мышц). После занятий (особенно в первые минуты) в организме открывается так называемое анаболическое окно.

Иными словами, происходит повышенное потребление всех необходимых питательных элементов для восстановления мышц. И в эти минуты оно происходит на максимальных скоростях, поэтому один из приемов пищи обязательно должен быть сразу после тренировки. Кроме того, он должен немного отличаться от остальных наличием повышенного количества белка.

Так, если обычно нам нужно потребить 60 граммов белка за каждый из 6 приемов в течение дня, то в первые 20–30 минут после тренировки это количество нужно увеличить. К примеру, потребить не 60, а 80 граммов.

Итак, усвоим правило № 1: один прием пищи сразу после тренировки должен содержать большее количество белка.

Первое правило очень хорошо сочетается со вторым, которое говорит о том, что перед сном лучше потребить чуть меньше белковой пищи. Так, вместо 60 г вы уже потребите 30–40 граммов белка. Эти отнятые граммы мы перенесли на послетренировочный прием с повышенным содержанием белка.

Перед сном нужно не забывать съедать небольшое количество белка, так как он необходим для работы гормонов роста во время сна так же, как и во время бодрствования. Причем один из повышенных уровней наблюдается как раз в первые два часа сна. Так что белок перед сном вам просто необходим для работы гормонов и построения мышц.

В остальном разбейте приемы белка по часам наиболее удобным для вас способом.

Углеводы

37 % от 2700 ккал составляет 1000 ккал. Разделим на 6 и получим по 166 ккал (или 42 грамма) углеводов за каждый отдельный прием.

Углеводы обязательно нужно потреблять после пробуждения, так как во время сна организм использует отложенные углеводы из печени для поддержания некоторых жизненно важных функций.

В течение дня необходимо потреблять некоторое количество углеводов для восстановления гликогена мышц после предыдущей тренировки.

Так же, как и белки, углеводы нужно потреблять и после тренировки. В первые 20–30 минут можно съесть немного побольше, так как после высокоинтенсивных занятий для роста мышц происходит некоторое истощение запасов гликогена. Естественно, на первых порах его нужно восстанавливать быстрее при помощи поступающих с пищей углеводов.

Особых проблем с углеводами у вас возникнуть не должно. Возьмите таблицу ГИ, найдите наиболее понравившиеся вам продукты с низким ГИ и потребляйте их, используя правила, о которых я только что рассказал.

Высчитайте порции (как я вас учил) для каждого продукта и просто потребляйте их без избытка. Вам не обязательно с точностью до миллиграмма взвешивать каждый продукт. Определите примерно, сколько нужно съесть, и смело приступайте к приему пищи.

Жиры

10 % жиров от 2700 ккал составляет 270 ккал. Делим на 9 и получаем 30 граммов жиров в сутки.

Особых правил потребления жиров я не встречал. Поэтому просто добавляйте иногда необходимое их количество во время приемов пищи.

Теперь давайте посмотрим, как можно все это раскидать по часам в течение всего дня.

Итоговая диета

08:00–42 г углеводов + 10 г жиров

10:00–42 г углеводов + 60 г белка

13:00–60 г белка + 24 г углеводов

15:00–42 г углеводов + 60 г белка + 10 г жиров

18:00–60 углеводов + 80 г белка

20:00–42 г углеводов + 60 г белка22:00–40 г белка + 10 г жиров

Итак, у нас получилось 7 приемов пищи: 6 из них содержат белки, 6 – углеводы и 3 приема содержат жиры. Количество часов бодрствования при таком раскладе получилось 14 вместо 16. Но не стоит об этом беспокоиться, так как вы все равно не сможете потреблять пищу в одно и то же время. Всегда будут небольшие расхождения, которые растянут ваши приемы как раз примерно на 16 часов. Начните, и сами убедитесь в этом. Также обратите внимание на то, что промежутки между 10 и 13, а также 15 и 18 часами составляют не по два часа, а по три. Дело в том, что именно в эти промежутки я обычно включаю свои тренировки. То есть каждодневные высокоинтенсивные занятия у меня проходят с 17:00 до 18:00. Дополнительные высокоинтенсивные утренние тренировки (например, пресс или бег) я провожу с 12:00 до 13:00.

...

Внимание! Если вы будете проводить дополнительные утренние тренировки, то обязательно увеличьте утренний послетренировочный прием пищи.

Перестаньте беспокоиться о том, что у вас ничего не получится. Просто попробуйте составить свою диету по предложенным правилам, а дальше ваш организм сам подскажет, что нужно делать.

Необязательно строго придерживаться всех правил: пулей лететь из тренажерного зала домой, чтобы успеть принять пищу ровно в 18:00. Главное – поесть в течение первых 20–30 минут после тренировки. Также необязательно с точностью высчитывать каждый грамм.

Даже я строго не придерживаюсь всех правил потребления пищи. К примеру, я очень часто ем меньшее количество углеводов, чем то, которое указал, но зато иногда ем большее количество жира. Организм сам подсказывает, чего ему хочется, а чего – нет, и я стараюсь больше прислушиваться к нему, чего и вам советую.