Поэтому мы предлагаем вам комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц, борьбу с жировыми отложениями, растяжение связок и выработку красивой, грациозной походки. Знакомьтесь с упражнениями, осваивайте их и выполняйте каждые два дня.

Если вы плохо себя чувствуете или у вас не хватает времени, выполняйте минимум упражнений, которые считаете для себя наиболее важными. Но не переусердствуйте в использовании нагрузок только на одну группу мышц, составьте равнозначный мини-комплекс. И танцуйте! Включайте приятную вам музыку и представляйте себя на сцене, держите спину прямо и мягко прогибайтесь назад, плавно отводя руки. Вы заметите, что ваша походка заметно улучшится. А теперь давайте перейдем к разучиванию упражнений.

1. Руки на талии, прогните спину, отведя локти назад. Ходите на носках в течение минуты, не сгибая колени. После «встряхните» каждую ногу и потяните носком на себя.

2. В течение минуты ходите плавным «мягким» шагом: перекат с носка на всю стопу, немного сгибайте ногу в колене.

3. Скользя левым носком вперед, одновременно поднимитесь на правый носок, затем полностью опуститесь на левую стопу. Теперь скользите вперед правым носком, поднимаясь на левый. Две минуты ходите таким «перекатным» шагом.

4. Поднимитесь на носки и делайте шаг на всю ступню, быстро сгибая и выпрямляя колено, затем снова переходя на носок. 3 минуты.

5. Одну минуту бегайте на носках, спина прямая, подбородок поднят.

6. В быстром темпе – легкий бег на месте одну минуту.

7. Сядьте на корточки (на носки), опираясь на руки и держа колени вместе. Затем выпрямите колени, стараясь пятками коснуться пола. Снова сядьте и снова резко поднимитесь, так сделайте 6–12 раз.

8. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Быстро подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх и медленно их опустите (колени не согнуты). 4–10 раз. Делайте вдох, когда сгибаете ноги.

9. Встаньте (врозь) ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Колени не сгибайте! Делайте выдох при наклоне, вдох – при возвращении в исходное положение. Повторите 4–10 раз.

10. Лягте на спину и согните левую ногу. Возьмите в правую руку стопу согнутой ноги, а левой рукой упритесь в колено левой ноги. Выпрямите ее в колене, потом согните и снова выпрямите, каждый раз помогая себе руками. По 6–12 раз каждой ногой.

11. Лягте на спину, одновременно махом поднимите ноги и туловище вместе и руками дотроньтесь до носков. Повторите 3–8 раз.

12. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Продвиньтесь на 8 метров на мышцах ягодиц! Затем с их же помощью сделайте повороты вокруг собственной оси (4–в каждую сторону).

13. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги примерно на 10 градусов от пола и останьтесь в таком положении на 3 секунды. Затем 5–15 раз поднимайте их вверх на 80 градусов, не касаясь пола при движении вниз.

14. Лягте на спину, сомкните ноги и имитируйте езду на велосипеде, сохраняя равномерное дыхание. Во время выполнения упражнения можно поднять голову, а руками взяться за какую-нибудь опору на уровне бедер. Выполнять 2 минуты.

15. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и разведенными ногами, очень медленно, имитируйте езду на велосипеде, отводя и приводя на себя носки при движении ноги вниз на воображаемой педали и вверх. Выполняйте 4 минуты.

16. Из положения лежа медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, осторожно перейдите в положение «березка», поддерживая таз руками, упертыми локтями в пол. Также имитируйте езду на велосипеде с широкой амплитудой. Выполняйте 2 минуты.

17. Встаньте: ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, встав на носки, ноги врозь, вторым прыжком вернитесь в исходное положение, на всю стопу. Повторите 6—10 раз.

18. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Не помогая себе руками, сядьте влево от пяток, туловище за руками поверните вправо, вернитесь в исходное положение. Теперь сядьте вправо, повернувшись влево, и так далее. Повторите 5—12 раз.

Это были общие упражнения на укрепление всех мышц на ногах. Теперь мы предлагаем вам упражнения для оформления голени, щиколотки, а далее вы сможете освоить упражнения для увеличения и уменьшения объема бедер.

1. В течение двух минут бег с поворотами на носках в среднем темпе, высоко поднимайте колени.

2. Встаньте: ноги вместе, руки на поясе. Прыжком вынесите левую ногу на носок вперед, а правую ногу на носок назад, в прыжке поменяйте положение ног. Дышите равномерно 15–20 прыжков.

3. Из основной стойки поднимитесь на носки, одновременно поднимая руки вверх, сделайте вдох. Махом опустите руки вниз и опуститесь на всю ступню, произведя выдох. Повторите упражнение 5–8 раз.

4. Из основной стойки поднимайте левую ногу, согнутую в колене, к груди, затем выпрямляйте ее вперед; опустите и поднимите правую ногу. Когда вы выпрямляете ноги, разводите руки в стороны. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки вдоль туловища. Повторите упражнение 4–6 раз.

5. Из основной стойки прыгайте на двух ногах на носках, высоко и бесшумно, ноги держите вместе. 10–50 прыжков.

6. Присядьте почти на корточки, чтобы мышцы ног не расслаблялись. Проходите «по-утиному» не меньше тридцати метров, сохраняя равномерное дыхание.

7. Основная стойка, руки положите на переднюю поверхность бедер, спина прямая: пружинисто приседайте от 5 до 15 раз, не отрывая пяток от пола. Сохраняйте равномерное дыхание.8. Лягте на бок, чтобы голова и ноги находились на одной линии, опорную руку согните в локте и обопритесь на кисть головой. Теперь самое сложное: поднимите вверх обе ноги и сделайте «ласточку», то есть оттяните носки от себя, напрягите ноги и, ненамного разводя, побейте ими друг о друга 5 раз. Сделайте 3–7 подходов.

Со временем девушки, не соблюдающие режим питания и ведущие неспортивный образ жизни, «откладывают» на своих бедрах слой жира, деформирующий линии фигуры. Если у вас имеется такая проблема, то при условии регулярных занятий вы сможете избавиться от вредных подкожных отложений.

1. Лягте на спину и выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, делая силовой упор на мышцы бедер. Остальные мышцы ног должны быть абсолютно расслаблены. Выполняйте упражнение в очень быстром темпе, начиная с сорока движений. Со временем доведите их до 150. Можете отдохнуть максимум 2 раза, но только в начале вашей спортивной карьеры.2. Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом. Немного согните колени и расслабьте все мышцы. В этом положении скрестите левую ногу над правой, затем правую над левой движением тазобедренных суставов. Выполняйте упражнение в быстром темпе, постоянно держа мышцы расслабленными. От 40 до 150 движений.

При лишнем объеме бедер рекомендуем вам применять самомассаж специальной рукавицей или щеткой.

При недостающем объеме бедер, когда худые ноги девушки подчеркивают свободное пространство между ними, а мышцы бедер очень слабые, также можно выполнять упражнения, помогающие устранить этот недостаток.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками наружу. Медленно поднимитесь на носки, затем медленно же опуститесь, всего 30–40 раз.

2. Вначале наденьте тяжелую обувь: суперсовременные или обыкновенные лыжные ботинки. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги на 20 сантиметров вверх и, считая до восьми, поочередно скрещивайте ноги (мышцы напряжены и колени выпрямлены). Опустите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение 8—20 раз.

3. Предыдущее исходное положение и «спортивный инвентарь». Теперь вам необходимо выполнить упражнение для бедер в вертикальном положении. Движение происходит только в тазобедренных суставах, вверх-вниз. Расстояние между ногами должно быть не менее 30 сантиметров.

4. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимитесь на носки, на «два, три, четыре, пять» медленно приседайте, как можно шире разводя колени. При этом ваша спина – прямая, голова поднята, руки на бедрах или опущены вниз. На «шесть, семь, восемь, девять» вы выпрямляетесь на носки, на «десять» опускаетесь на всю ступню. Мышцы все время держите напряженными, дышите равномерно. Повторите упражнение 6—20 раз.