В полном дыхании продолжительность выдоха всегда в два раза больше вдоха, а пауза после вдоха равна половине времени вдоха. Таким образом, полное дыхание выполняется в ритме 2-1-4.

При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы продолжительность нижнего дыхания (то есть дыхания животом) как при вдохе, так и при выдохе всегда занимала половину времени. Вторая половина вдоха или выдоха, когда остается осуществить среднее и верхнее дыхание, выполняется на четыре счета: три счета на среднее и один на верхнее дыхание (3:1).

Внимание! Для тех, кто только начинает заниматься предлагаемым вариантом дыхательных упражнений, необходимо установить свой оптимальный ритм. Обычно это 6-3-12 или 8-4-16. На вдохе не следует напрягать мышцы до предела; всегда нужно оставлять небольшой резерв.

Если ритм выбран правильно, то подряд свободно выполняется 7 циклов без изменения ритма, а после упражнения возникает состояние покоя. Появление толчков и остановок дыхания свидетельствует о перенапряжении.

На выдохе нельзя опускать голову. Все неработающие мышцы должны быть расслаблены. В начале практики можно выполнять упражнение перед зеркалом с открытыми глазами.

У начинающих с пониженным давлением и привыкших дышать только верхним ключичным дыханием может возникать небольшое головокружение, которое можно снять с помощью упражнения «Березка», выполненного сразу после дыхательных упражнений. Если эта поза не освоена, то можно просто поднять ноги вверх под прямым углом лежа на спине или с опорой ног о стену.

Дыхание по Стрельниковой

Данная методика показана в основном при бронхо-легочных заболеваниях, но, так как она направлена на общее укрепление организма, подходит она и для людей с диабетом. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Единственное пожелание – делать их до еды, а не после.

Упражнение 1. Упражнение выполняется в положении стоя. Возможно также выполнение его сидя или лежа. В основном варианте следует встать прямо, согнуть руки в локтях – локти при этом опущены вниз. Вы как бы показываете при этом свои ладони кому-то, кто стоит перед вами. Это положение тела еще иногда называют позой экстрасенса.

Делайте шумные, короткие и ритмичные (соблюдение всех трех условий обязательно!) вдохи носом, одновременно сжимая ладони в кулаки, то есть производя хватательные движения.

Необходимо сделать подряд 4 резких и ритмичных вдоха носом, иными словами – шмыгнуть носом 4 раза. После этого опустите руки и сделайте перерыв на 3–4 секунды. Затем, после паузы, снова сделайте 4 коротких, шумных вдоха; потом снова пауза в 3–4 секунды. Шмыгать носом нужно 24 раза по 4 вдоха.

Следует учитывать, что при первых занятиях возможно возникновение незначительного головокружения, которое, однако, проходит довольно быстро и не представляет опасности для здоровья и самочувствия. Если головокружение окажется более сильным, то предлагаемое упражнение необходимо выполнять в положении сидя. При этом паузы должны следовать после каждых 4 вдохов-движений и продолжительность пауз может достигать 5-10 секунд.

Упражнение 2. В основном варианте упражнение выполняется в положении стоя. Оно также может выполняться сидя и лежа. Кисти рук следует сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз, как бы отжимаясь от пола. При этом плечи должны быть напряжены, прямые руки тянутся к полу.

Затем кисти рук возвращаются в исходное положение, на уровень пояса. Плечи расслаблены, выдох «ушел».

Не следует поднимать руки выше пояса. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем следует пауза продолжительностью в 3–4 секунды, после чего снова проделайте 8 вдохов-движений. Всего нужно сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 3. Основное исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон, то есть потянитесь руками к полу, не касаясь его, и одновременно сделайте короткий и шумный вдох носом – во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном.

Затем слегка приподнимитесь (не выпрямляясь!), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола».

После этого возьмите в руки палочку (или например, свернутую в трубку газету) и представьте себе, что вы накачиваете с помощью насоса велосипедную или автомобильную шину.

Наклоны вперед следует выполнять ритмично и легко, не напрягаясь и не наклоняясь слишком низко, – достаточно будет «поклона в пояс». Спина должна сохранять округлую (а не прямую!) форму, голова должна быть опущена.

«Накачивать шину» необходимо в темпе строевого шага, 12 раз по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Пациентам, страдающим хроническим остеохондрозом, а также тем, кто имеет последствия травмы головы или позвоночника, либо при повышенном артериальном, внутричерепном или внутриглазном давлении, при мочекаменной или желчнокаменной болезни наклоны вперед не следует делать слишком низко!

Наклоны в перечисленных случаях нужно делать едва заметно, но при этом обязательно с коротким и шумным вдохом через нос. Выдох надо делать после каждого вдоха самостоятельно, не напрягаясь (то есть пассивно) через рот, не открывая его при этом широко.

Описанное упражнение также считается эффективным при бронхиальной астме, приступах сердечных или печеночных болей.

Дыхание по Толкачеву

Эта методика сочетает в себе дыхание и элементы физической нагрузки. Метод, предложенный Б. С. Толкачевым, включает в себя два основных момента: «гимнастика выжиманием» и самомассаж грудной клетки. «Гимнастика выжиманием» – физические приемы, суть которых заключается в сжатии с большой силой грудной клетки в области нижних (свободных) ребер и диафрагмы. Методика обеспечивает очищение бронхов и бронхиол (то есть бронхов более мелкого порядка) от накопившегося в них секрета. В связи с этим описанные ниже приемы и называют выжиманием.

Приемы выжимания можно выполнять как самостоятельно, так и с посторонней помощью (например, ваших домашних). Детям выжимание делают родители.

Упражнение 1. На счет «один» плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощный выдох).

На счет «два – семь» с большой силой, прижимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе. На счет «восемь» вернуться в исходное положение; максимально выпячивая живот диафрагмальным вдохом, глухо кашлянуть только силой брюшного пресса.

Упражнение 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под прямым углом, предплечья охватывают нижние ребра и диафрагму (плотно), кисти рук прижаты к бокам.

Насчет «один» глубоко наклониться вперед, округлив спину, упереться предплечьями в бедра, слегка присев; голова при этом на уровне колен, взгляд направлен вниз-назад (одновременно начать мощный выдох).

На счет «два – семь» продолжить и на пределе завершить выдох, руки расслабленно опустить, раздуть диафрагмальным вдохом живот и глухо кашлянуть. Повторить вдох и кашлянуть еще 2 раза.

На счет «восемь» возвратиться в исходное положение, диафрагмальным вдохом выпячивая живот.

Упражнение 3. Человек стоит, ноги его находятся на ширине плеч. Став сзади вплотную к нему, предплечьями и кистями крепко обхватите его нижние ребра и диафрагму. Далее нужно следовать указаниям из упражнения 2.

Упражнение 4. Это упражнение выполняется во время тренировочных пробежек – однократно или сериями из 3–4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя выраженное диафрагмальное дыхание с естественным дыханием в пределах 30 секунд.

Здесь очень важно научиться выполнять выдох на 6–8 пар шагов, удерживая живот сильно втянутым силой мышц брюшного пресса. На вдохе же надо держать живот выпяченным на 1–3 пары шагов.

Опыт показывает, что при ежедневных часовых (в крайнем случае – получасовых) кроссах диафрагмальная мышца обретает силу, как у оперного певца.