Овсянка с брынзой. 250 мл. воды, 200 г овсяной крупы, 50–70 г нежирного (10–17 %)сыра или брынзы, зелень, соль, приправы – по вкусу.

Сварить овсяную крупу (или замочить в кипятке хлопья). Посолить и в уже готовую кашу добавить мелко нарезанный сыр или брынзу, приготовленные на обезжиренном молоке, а также нарубленную зелень, кому какая нравится (укроп, кинза, петрушка), и приправы (можно хмели-сунели, или карри, или куркуму). Перемешать, закрыть на 2–3 минуты крышкой или полотенцем и подать на стол. Вместо брынзы и сыра можно в кашу положить нежирный творог, а для остроты – горчицу.Добавить калий в рацион совсем несложно. Достаточно добавлять продукты, богатые калием, в свои привычные блюда. Вспомните, это цитрусовые, сухофрукты, капуста брокколи и др. (см. выше). К примеру, попробуйте индейку с… мандаринами. Поверьте, это вкусно!

Филе индейки с мандаринами. 400 гфиле индейки, 2 луковицы, 1 ч. л. тертого свежего имбиря, 100 мл красного сладкого вина, 100 мл 0,5 %-ного молока, 2–3 мандарина, щепоть белого перца, 1 ст. л. соевого соуса. Нарезать тонкими ломтиками филе индейки, быстро обжарить в сковороде на сильно разогретом подсолнечном масле. Добавить нарезанные кольцами луковицы, тертый свежий имбирь и залить красным сладким вином. Все готовить на огне, а через 1–2 минуты влить молоко. После того как все еще раз закипит, добавить 2–3 мандарина, разобранного на дольки, посолить, добавить щепоть белого перца, соевый соус, перемешать и тушить еще 2–3 минуты, после чего можно подавать на стол.

Куриный рулет с курагой. 3–4 куска куриного филе без кожи, томатная паста, 400 г кураги, соль, перец, 1/2 пачки желатина. Куриное филе без кожи слегка отбить и выложить на марлю. Затем курицу довольно густо смазать томатной пастой, сверху на нее положить курагу, посыпать солью, перцем и желатином. Теперь остается плотно завернуть, перевязать веревкой и варить минут 15. Затем убрать марлю, рулет нарезать и украсить зеленью.

Курица с черносливом. 500 г куриного филе без кожицы, 1 луковица, 3–4 помидора, 2 горсти чернослива, 1 стакан белого вина, специи. Полкило куриного филе нарезать кусочками по 2–3 см, слегка обжарить их на подсолнечном масле и переложить в отдельную посуду. В оставшемся масле надо обжарить мелко нарезанные луковицу и помидор (можно без кожицы). Затем к овощам добавить курицу, сюда же – 2 горсти помытого нарезанного на половинки чернослива, залить стаканом белого вина, добавить специи (сушеная зелень, черный перец, карри) и тушить на небольшом огне, накрыв крышкой 15–20 минут. Можно вместе с черносливом добавить курагу.

Картофельное пюре. 1 кг картофеля, соль, вода, 1 ст. л. подсолнечного масла. Тщательно промыть картофель и в кожуре уложить в кастрюлю с холодной водой. Варить при медленном кипении 15–20 минут до мягкости, а посолить уже после того, как картофель сварился. Воду с картофеля слить в отдельную посуду. Очень тщательно размять картофель или протереть через сито. Добавить 1 ст. л. подсолнечного масла и, взбивая деревянной ложкой, венчиком или миксером, постепенно влить картофельный отвар. В картофельное пюре можно добавить мелко нарезанный зеленый лук и зелень или обжаренный репчатый лук. Для того чтобы пюре было более мягким, в размятый картофель надо добавить белок 1 яйца и очень быстро размешать, пока он не свернулся.

Картофельная запеканка. Картофельное пюре готовится по предыдущему рецепту. Полученное картофельное пюре надо разделить на две части. Для фарша можно использовать все, что позволяют фантазия и правила здорового питания. Например, пропущенная через мясорубку сваренная рыба со специями, смешанная с большим количеством мелко нарезанного зеленого лука. Или мелко нарезанные обжаренные грибы с луком. Или овощная смесь. Или потушенные помидоры. Когда мы определимся с фаршем и приготовим его, в посуду с высокими краями уложим одну часть пюре, на него фарш, а сверху – вторую часть пюре. Смазать сверху растительным маслом и поставить запекать в разогретую духовку на 15 минут.

Картофель по-кубански. 2 кг картофеля, растительное масло.

Набрать крупных, но одного размера, картофелин, тщательно вымыть, разрезать на 2 равные половинки. С разреза чайной ложкой выскрести немного мякоти, по площади диаметром примерно 3 см, смазать весь разрез растительным маслом, уложить аккуратно разрезом вверх на противень так, чтобы масло не стекало с разреза, и поставить запекаться в духовку.Признаком готовности картофеля служит образование большого, во всю площадь разреза, воздушного пузыря, пленка которого образуется из запекшегося масла. Этот пузырь наполнен горячими парами, поэтому не разрывайте его около рта, можно обжечься. Проткнуть пузырь вилкой. Очистить картофель от кожуры, посолить по вкусу и есть. Подавать картофель на стол надо сразу.

Цветная капуста в сухарях. 1 большой кочан цветной капусты, 4–5 зубчиков чеснока, 100 мл растительного масла, 120–150 г панировочных сухарей.

Большой кочан цветной капусты промыть и разломать на отдельные соцветия, варить в подсоленной воде 5 минут. Затем слить воду, капусту просушить в дуршлаге и остудить. Очистить и нарезать тонкими ломтиками зубчики чеснока, положить на сковороду с хорошо разогретым растительным маслом (около 50 мл) и обжарить до золотистого цвета. Затем добавить панировочные сухари и, помешивая, поджаривать еще 3–4 минуты. На другой сковороде с растительным маслом (около 50 мл) обжарить веточки капусты, чтобы они подрумянились. Затем в капусту добавить сухари с чесноком, перемешать, посолить, поперчить и можно подавать на стол.

Запеченные баклажаны. 4 баклажана, 4–5 помидоров, 2–3 луковицы, 2 небольшие моркови, перец, куркума, немного чеснока.

Баклажаны разрезать вдоль пополам и каждую половинку обжарить в подсолнечном масле. Затем мелко нарезать помидоры и лук, а морковь натереть на крупной терке. Все это обжарить на растительном масле, добавить черный молотый перец и можно куркуму. На половинку баклажана положить много помидорно-луково-морковной смеси, сверху накрыть другой половинкой баклажана и положить в блюдо с высокими бортами для запекания. Положив на блюдо все баклажаны, надо поставить его в разогретую духовку и запекать 15 минут. Перед подачей на стол баклажаны надо посыпать зеленью и натертым чесноком.

Кулинарные рецепты с полезными жирами

Если спросить рядового гражданина, какой продукт надо в первую очередь изгнать из меню здорового человека, он почти наверняка первым назовет жиры. И будет, в принципе, прав. И при этом совершенно не прав. Потому, что жиры бывают разные. Про холестерин мы уже говорили и знаем, что повышает уровень холестерина животный жир.

Существуют же и другие жиры, абсолютно необходимые для человеческого организма, – так называемые незаменимые жиры. Незаменимые – потому что заменить их организму нечем, сам синтезировать их он не умеет, а жить без них не может.

К таким жирам относятся и омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в некоторых морских и растительных жирах и обладают просто волшебным действием на различные системы организма. Недостаток кислот омега-3 приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, так как при его недостатке «плохой» холестерин начинает катастрофически накапливаться на стенках сосудов.

Поэтому совсем уж без жиров прожить никак нельзя, важно только научиться их различать.

Содержатся эти полезные жирные кислоты в некоторых видах рыб (таких, как лосось, тунец, сельдь, скумбрия, осетр и анчоусы и макрель), орехах, некоторых фруктах и овощах.

Рыбная пицца по-кубински. Для теста:

15 дрожжей, 1 стакан воды, 250 г просеянной муки, белок 1 яйца, 2 ст. л. растительного масла, сок половины лимона.

Для начинки: 200 г сырого рыбного филе, 1 луковица.