Основными пищевыми источниками ненасыщенных жирных кислот являются льняное, подсолнечное и оливковое масло. Наш организм остро нуждается в минеральных веществах, таких как фосфор, медь, сера, цинк, кальций, железо и магний.
Пищевыми источниками этих веществ являются:
• Фосфора – бобы, цветная капуста, сельдерей, огурцы, салат-латук, горох, редис, соя, грецкие орехи, пророщенные и цельные зерна пшеницы, сыр, печень трески, яичный желток, рыба, мясо, грибы;
• серы – миндаль, капуста, морковь, огурцы, чеснок, крыжовник, инжир, земляника, салат-латук, лук, картофель, редис, яичный желток, свинина;
• цинка – пшеничные отруби, пророщенная пшеница;
• кальция – яблоки, абрикосы, свекла, ежевика, капуста, морковь, вишня, огурцы, смородина, крыжовник, виноград, зеленые овощи, мед, салат-латук, ботва молодой репы, фасоль, миндаль, лук, апельсины, персики, ананас, клубника, цельное зерно, сыр, яйца, свинина, молоко, сливки;
• железа – фасоль, капуста, ботва моркови, вишня, смородина, листья одуванчиков, зеленые овощи, сухофрукты, крыжовник, кресс-салат, горчица, крапива, апельсины, горох, мята, ананасы, редис, малина, клубника, помидоры, ботва молодой репы, цельные зерна пшеницы, овсянка, рис, яичный желток, свинина, рыба (белая), моллюски, печень, почки, грибы;
• магния – миндаль, салат-латук, мята, цикорий, оливки, петрушка, арахис, картофель, тыква, слива, грецкие орехи, цельные зерна пшеницы, яичный желток, печень.
Человек с пищей должен получать целый ряд необходимых ему витаминов: витамин Е, А, С, D, витамины группы В. Основными пищевыми источниками являются:
• витамина Е – салат-латук, листья салата, подсолнечное масло, пророщенная пшеница, каши из недробленых круп, печень, яичный желток;
• витамина А – сливочное масло, сливки, кисло-молочные продукты, яичный желток, почки, печень, абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, сливы, зеленые части растений, все желтые фрукты;
• витамина С – ягоды (особенно такие, как черная смородина, шиповник, крыжовник, садовая земляника, малина); цитрусовые: апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты; капуста, петрушка, укроп, шпинат, хрен, барбарис, яблоки, зеленый горошек, зеленый лук;
• витамина D – яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба;• витаминов группы В – ореховое масло, сырые или свежеобжаренные орехи, цельные зерна (например, ячменя), сухие бобы, полированный рис, пивные дрожжи; зеленые овощи: молодая ботва репы, зелень горчицы, шпинат, капуста; фрукты: апельсины, грейпфруты, дыня, авокадо, бананы; молоко, говядина, говяжья печень.
К сожалению, очень часто современный человек не получает вместе с пищей достаточного количества витаминов, так необходимых для нормальной жизнедеятельности (или в силу ограниченности в своем пищевом рационе овощей и фруктов, или из-за плохой усваиваемости пищи). Очень многие люди принимают витаминные комплексы дополнительно в виде драже, сиропов и пр.
По данным А. Н. Климова и Б. М. Липовецкого суточный рацион должен содержать: мяса постного – около 100 г, рыбы – 50 г, творога обезжиренного – 200 г, молоко – 300 г, сливочное масла – 30 г, растительное масло 20–30 г, овощи и фрукты – 450 г, хлеба – около 400 г, сахара – 50 г.
Скорость обмена веществ после 35 лет снижается. Соответственно снижаются и энерготраты организма. Это надо учитывать при выборе характера питания. Употребление продуктов, богатых углеводами, должно быть ограничено. Если вы захотели похудеть, то не следует снижать массу тела в течение недели более чем на 0,5–1 кг. Для этого необходимо понизить свой суточный калораж приблизительно на 500 единиц (при энерготратах в 2500 ккал – суточный калораж –1900–2000 ккал).
Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, наверняка интересно будет узнать, что представляют из себя такие знакомые всем вещества, как холестерин и углеводы. «Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже.
Холестерин содержится только в животных продуктах. При варке мяса и рыбы теряется до 20 % холестерина. Следует выделить связь холестерина пищи с атеросклерозом, причины развития которого сложны и многообразны. С пищей поступает в среднем 1/2 г холестерина в день, а в самом организме образуется 1 1/2–2 г, т. е. значительно больше.
В основном холестерин образуется в печени из продуктов обмена жиров, углеводов, некоторых аминокислот.
Главным источником образования холестерина в организме являются жиры, богатые насыщенными жирными кислотами. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. Однако в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, при наличии атеросклероза, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний избыточное потребление холестерина усугубляет нарушенный обмен веществ. Но и при этих состояниях достаточно ограничить количество холестерина в пище до 0,25–0,4 г в день, а не исключать его. Большое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина, имеет не менее важное значение. К таким веществам относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, магний, йод и др. Во многих продуктах эти пищевые вещества благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба, морепродукты и т. д. Поэтому отдельные продукты и весь рацион надо оценивать не только по содержанию холестерина, но и совокупности многих показателей.
Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). Сложные углеводы (полисахариды) – крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.
Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50–60 % его энергоценности. 1 г усвояемых углеводов при окислении в организме дает 16,7 кДж (4 ккал)». (Б. Л. Смолянский, Ж. И. Абрамова. Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. Ленинград, 1984).
Такая болезнь как инфаркт миокарда возникает в 4 раза чаще у людей, страдающих ожирением, чем у лиц с нормальной массой тела. Поэтому полноценному правильному питанию в жизни человека отводится значительная роль.
Избыточное питание ведет также к развитию такой распространенной болезни, как атеросклероз, при которой на стенках сосудов откладывается холестерин. Происходит уплотнение стенок артерий в результате разрастания соединительной ткани (склероза) вокруг холестериновых отложений. Вследствие этого ухудшается кровоток, нарушается кровоснабжение органов и тканей.
Д. М. Аронов указывает на три степени ожирения:
1 – при повышении веса тела на 10–20 % больше нормального. Колораж пищи должен быть примерно на 20 % меньше, чем это требуется в среднем здоровому человеку (в целом 2200–2400 ккал в сутки);
2 – при повышении веса тела на 20–30 %; колораж: пищи на 40 % меньше (1750–1800 ккал в сутки);
3 – при повышении веса тела на 30–100 %; колораж: пищи на 60 % меньше (1500 ккал в сутки);
4 – при повышении веса тела больше 100 %. Эта степень наблюдается относительно редко.
В книге «Популярная диетология» (Москва, 1990) 3. М. Эвенштейн говорит о составе пищевого рациона человеческого организма следующее: «Пищевой рацион человека практически постоянно должен содержать более шестисот веществ, или, как их сейчас принято называть – нутриентов. Примерно 96 % из них обладают теми или иными лечебными свойствами. От того, сколько их в продукте, в каких пропорциях они сочетаются, и зависит его диетическое действие».
Чтобы питаться правильно, необходимо знать химический состав продуктов, уметь их правильно обрабатывать, а также соблюдать режим питания.
Грамотно приготовленная пища является важной частью комплексного лечения различных заболеваний.
В настоящее время возраст людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы резко омолодился.