2. На пике нагрузки.

3. После ходьбы (восстановительный период).

Нагрузка, соответствующая функциональным возможностям вашего организма

Если до ходьбы пульс 72–84, то на пике нагрузки он не должен превышать 120–140. Через 10 минут после ходьбы должен снизиться до 90–110 ударов в минуту.

Необходимо учитывать, что темп ходьбы нужно снижать, если после ходьбы частота пульса выше указанной и увеличивать темп ходьбы, если в момент пика нагрузки (быстрого передвижения) она не поднимается до 120 ударов в минуту.

Способ организации и дозирования оздоровительной ходьбы.

Протяженность занятий – 30–45 минут.

Удобное время для занятий – с 7 до 9 часов вечера, нежелательно перед сном.

Начальный вариант – за 30 минут 2 км со скоростью 90 шагов в минуту (в среднем).

Общее количество шагов – 2700.

Далее – постепенное увеличение дистанции за то же время, увеличение скорости шага: за 30 минут – 2,5 км, частота шагов – 95–100 в минуту.

Дыхание свободное, разговоры во время ходьбы не рекомендуются, предпочтительна ровная местность вдали от транспорта.

После ходьбы можно принять теплый душ.

Людям с различными возможностями сердечно-сосудистой системы Д. М. Ароновым рекомендуются определенные темпы ходьбы.

Так, для больных, выздоравливающих после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией рекомендуется медленная ходьба – до 70 шаг/мин.

Больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется ходьба средней скорости – 71–90 шаг/мин (3–4 км/час).

Для здоровых людей рекомендуется ходьба в темпе 91–110 шаг/мин (4–5 км/час).

Для определения длины среднего шага необходимо отмерить расстояние длиной 10 м и встать у черты, касаясь ее носком стопы. Затем нужно пройти отмеренное расстояние с обычной для вас длиной шага. Сосчитайте количество шагов, которое вы проделали, чтобы пройти отмеренное расстояние и разделите 1000 см (то есть 10 м) на число пройденных шагов. Полученное частное и будет длиной вашего шага в сантиметрах.

Лыжи

Дозированные занятия лыжами оказывают выраженный лечебный эффект людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Их рекомендуют при начальной стадии гипертонии, различного рода расстройств кровообращения, атеросклерозе.

Лыжные прогулки способствуют расширению сосудов, включают в работу почти все мышечные группы, заряжают энергией нервные центры, повышают общий тонус организма. Ведь как известно, мышечные нагрузки гасят различные функциональные отклонения в деятельности внутренних органов.

Занятия лыжами оказывают положительное воздействие на обменные процессы, способствуя удалению избыточного количества холестерина из организма и различных солей. К тому же отлично предупреждают ожирение. Ведь при лыжной прогулке в работу включаются все мышцы живота, происходит сгорание жировой ткани.

Во время лыжных тренировок происходит активное насыщение кислородом всего организма, повышается его выносливость. Риск заболевания ишемической болезнью сердца существенно снижается.

Занятия лыжами способствуют уравновешиванию процессов возбуждения и торможения. Они оказывают благотворное влияние на кровеносные сосуды, предупреждают их спазмы, тем самым улучшая работу сердца, способствуя стабилизации давления.

Лыжами необходимо заниматься регулярно. Ведь это еще и большое количество положительных эмоций, особенно если вы совершаете лыжные прогулки в лесу.

Как и при занятии любым другим видом спорта, прежде чем приступить к лыжным тренировкам, необходимо обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.

Отдельно необходимо сказать о физических нагрузках для лиц пожилого возраста. Умеренные физические нагрузки, ежедневная гимнастика, являются хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Для лиц пожилого возраста предлагается следующий комплекс физических упражнений, разработанный И. В. Муравовым. Этот комплекс рекомендуется доктором медицинских наук профессором Д. М. Ароновым.

Упражнения в положении сидя

1. Двигать глазами до предела вверх, вниз, в стороны. Круговые движения глазами (налево, вверх, направо, вниз; в обратном направлении). Движения производить поочередно и при открытых и закрытых глазах, в среднем темпе, по 10 раз каждое. Закончив упражнение, слегка погладить пальцами закрытые глаза и несколько раз быстро моргнуть.

2. Сжимать и разжимать веки. По 10–15 раз в среднем темпе, с усилием.3. Вращать головой при фиксированном перед собой взгляде то в одну, то в другую сторону. Выполнять в среднем темпе по 5–6 раз в каждую сторону.

Упражнения в положении стоя

1. И. п. – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1–2 – руки поднять вверх ладонями наружу, потянуться – вдох; 3 – опустить руки вниз и описать ими круг – выдох; 4 – возвратиться в и.п. 4–6 раз в среднем темпе.

2. И п. – руки на поясе, ноги врозь. 1–2 – повернуться влево, руки в стороны – выдох; 5–8 то же в другую сторону. 4–5 раз в медленном темпе.

3. И. п. – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1–2 – присесть, не отрывая пяток от пола, немного наклонившись вперед и отводя руки назад, – выдох; 3–4 возвратиться в и.п. – вдох, 4–6 раз в медленном темпе.

4. И. п. – о. с. 1 – присесть, поставив руки на бедра, – выдох; 2 – возвратиться в и.п. – вдох, 3–4 раза.5. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 – наклониться влево, правую руку поднять вверх – вдох; 2 – возвратиться в и.п. – выдох; 3–4 – то же в другую сторону. 3–4 раза.

Упражнения в положении сидя

1. И. п. – откинуться расслабленно на спинку стула, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. 1–2 – прогнуться, отвести голову назад – вдох; 3–4 – возвратиться в и.п. – выдох. 4–6 раз.

2. И. п. – взяться руками за края сиденья, ноги вытянуть. 1 – поднять левую ногу до горизонтального положения; 2 – опустить ногу; 3–4 – то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3–4 раза.3. И. п. – откинуться на спинку стула, руки поднять вверх, ноги вытянуть. 1–2 – согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед – выдох; 3–4 – возвратиться в и. п. – вдох; 5–8 – то же, сгибая правую ногу. 3–4 раза.

Упражнения в положении стоя

1. И. п. – о. с. 1 – поднять вперед прямую левую ногу; 2–7 – маховые движения ногой (вперед-назад); 8 – возвратиться в и. п. Дыхание не задерживать. По 3–4 раза каждой ногой.

2. И. п. – о. с. 1 – левую руку вытянуть вперед; 2 – шаг вперед правой, правую руку вытянуть вперед; 3 – приставить руки к плечам (кисти сжаты в кулаки); 4 – возвратиться в и. п.; 5–8 – то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. 3–4 раза в среднем темпе.

3. И. п. – о. с. Ходьба на месте. 15–20 секунд.Закончить ходьбу двумя-тремя дыхательными упражнениями. При выполнении упражнений особое внимание обращайте на дыхание. Оно должно быть согласованным с движениями. При разведении рук в стороны, разгибании туловища надо делать вдох. При сведении рук, наклонах туловища – выдох. При выполнении упражнений дыхание не задерживайте.

Стресс и его последствия

«Что же такое стресс? В настоящее время под этим термином понимают комплекс своеобразных изменений в организме, возникающих в ответ на чрезвычайно сильное раздражение. Стресс – это ответная реакция организма на необычное воздействие внешней среды. То, что происходит в организме человека во время стресса, можно сравнить со своеобразным взрывом или пожаром. Однако этот пожар не хаотичен, он в первую очередь охватывает те отделы центральной нервной системы, которые обеспечивают взаимодействие организма с окружающей средой». (Д. М. Аронов. «Сердце под защитой». М., 1982, стр. 21–22).

Учеными профессором Фридманом и доктором Розенманом была составлена анкета, по результатам которой люди различаются на два типа личностей – тип А и тип Б по психологическому профилю.