Голову медленно наклонить в правую сторону, одновременно ладонью препятствовать движению. Выполнять в течение 10–12 секунд. Отдохнуть 10 секунд, затем повторить упражнение в левую сторону. Выполнять 10–12 раз.
Во время выполнения упражнений для шейного отдела позвоночника главное – не допускать перенапряжения мышц.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднять насколько возможно и удерживать в таком положении в течение 10–12 секунд. Затем плечи опустить, глубоко вдохнуть. Отдохнуть 12–15 секунд. Упражнение повторить 10–15 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат свободно вдоль туловища.
Руки развести в стороны. Голову и верхнюю часть туловища слегка приподнять над полом и удерживать в таком положении 3–4 секунды. Упражнение повторить 10–12 раз.
Упражнения для коленного сустава
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат свободно вдоль туловища.
Прямую ногу поднять на 30–40 см над полом и удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. Выполнить движение другой ногой.
Упражнение повторить 20–30 раз.
Исходное положение то же.
Ноги приподнять, слегка согнуть в коленях и выполнить круговые движения, имитируя езду на велосипеде.
Повторить от 20 раз и более, увеличивая нагрузку постепенно.
Исходное положение то же.
Одну ногу медленно согнуть в колене, не отрывая стопы от пола, затем прижать к туловищу и удерживать 2–3 секунды. Затем в обратном порядке медленно ногу опустить и выпрямить.
Повторить движение другой ногой. Упражнение выполнить 12–15 раз.
Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков, тщательно потягивая мышцы.
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые.
Одну ногу медленно согнуть в колене, не отрывая стопы от пола. Руками обхватить стопу, задержаться в таком положении сколько возможно и вернуться в исходное положение. Повторить движение другой ногой. Упражнение выполнить 12–15 раз.
Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги прямые. Поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодиц.
Упражнение повторить от 20 раз и более.
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат свободно вдоль туловища.
Одну ногу согнуть в колене, другую прямую отвести в сторону и вернуться в исходное положение. Повторить движение другой ногой. Упражнение выполнить 10–12 раз.
Исходное положение то же.
Одну ногу согнуть в колене и прижать к животу. Другую прямую ногу поднять вперед и вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить движение другой ногой. Упражнение выполнить 10–12 раз каждой ногой.
Упражнения для тазобедренного сустава
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат свободно вдоль туловища.
Прямые ноги приподнять и выполнить перекрещивающиеся махи влево-вправо, имитируя ножницы.
Упражнение повторить от 15 раз и более, постепенно увеличивая нагрузку.
Исходное положение то же.
Ноги медленно согнуть в коленных суставах, не отрывая стоп от пола. Затем развести ноги в стороны, свести и вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 12–15 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Исходное положение то же.
Медленно поднять одну ногу насколько возможно, потянуть носок и вернуться в исходное положение. Выполнить движение другой ногой. Упражнение повторить 10–12 раз. В случае возникновения болезненных ощущений в начале занятий можно уменьшить угол подъема ног. Со временем нагрузку увеличить.
Исходное положение то же.
Одну ногу согнуть в колене, другую отвести в сторону насколько возможно и потягивать 2–3 секунды. Вернуться в исходное положение, затем выполнить движение другой ногой. Упражнение повторить 10–12 раз.
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки лежат свободно вдоль туловища.
Руки положить под подбородок. Отвести в сторону одну ногу, задержаться на 3–4 секунды, потягивая мышцы, и вернуться в исходное положение. Повторить движение другой ногой.
Упражнение выполнить 10–12 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат свободно вдоль туловища.
Ноги согнуть в коленях. Медленно наклонить в сторону одну ногу, стараясь коленом коснуться пола. Вернуться в исходное положение. Выполнить движение другой ногой. Упражнение повторить 10–12 раз.
Исходное положение то же.
Ноги согнуть в коленном суставе. Руки поднять вверх, сжать ладони в кулак. На вдохe медленно прижать к груди колено одной ноги, задержать на 1–2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить движение другой ногой. Упражнение повторить 10–12 раз.