Начинать занятия нужно с наиболее простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Каждый раз перед началом занятий следует проводить разминку, разогревающую тренируемую часть тела, или просто принять горячий душ, ванну, ненадолго сделать местный согревающий компресс. Это позволяет уменьшить скованность мышц в начале занятий и избежать травм.
При острых болях начало занятий лучше всего отложить до наступления улучшения, особенно при заболеваниях позвоночника. Физические упражнения в этом случае не только не принесут пользы, но и замедлят наступление выздоровления.
Упражнения следует выполнять регулярно: не реже 3–4 раз в неделю по 10–15 минут, а при хронических формах заболеваний суставов – ежедневно.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Главная задача данного комплекса упражнений – укрепление мышц спины, позвоночника, развитие их эластичности и гибкости. Для занятий можно использовать не все приведенные упражнения, а только их часть, на усмотрение занимающегося.
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях.
Напрячь на несколько секунд мышцы живота как можно сильнее. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться. При выполнении упражнения дыхание должно быть ровным и свободным.
В начале занятий для облегчения контроля на живот можно положить руку. Упражнение повторить 10–12 раз. В случае возникновения болезненных ощущений в начале занятий выполнять упражнение можно в облегченном варианте: ноги опустить влево или вправо.
Учеными доказано, что лечебная гимнастика благотворно влияет на психику больного, укрепляет его веру в выздоровление и нередко действительно помогает излечиться даже тогда, когда другие средства не помогают.
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно вдоль туловища, ноги прямые.
Не отрывая ног от пола, слегка приподнять верхнюю часть туловища, задержаться на 5–6 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Через 10–15 секунд повторить. Во время выполнения упражнения нужно следить за дыханием: оно должно быть ровным, не сбиваться. В начале занятий выполнять упражнение можно с вытянутыми вперед руками.
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые.
Наклониться вперед, стараясь достать руками стопы, и коснуться грудью ног. Движения должны быть медленными, плавными, без рывков. Упражнение выполнить 10–12 раз, постепенно увеличивая число наклонов. Упражнение рекомендуется при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника.
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки лежат свободно вдоль туловища.
Ногу приподнять от пола на 5–6 см и удерживать в таком положение 3–4 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить движение другой ногой.
Упражнение повторить 10–12 раз каждой ногой. Если выполнение упражнения не вызывает болевых ощущений, можно слегка увеличить угол подъема ног и время фиксирования положения.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
На вдохе медленно приподнять таз, одновременно напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц. Задержаться в таком положении на 4–5 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10–12 раз.
Исходное положение: лежа на боку, ноги прямые, опора на локоть руки.
Ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу. Вернуться в исходное положение. Выполнить движение, лежа на другом боку.
Упражнение повторить 10–15 раз на каждом боку, со временем увеличивая нагрузку.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Данный комплекс упражнений способствует укреплению мышц плечевого пояса, улучшению подвижности позвонков грудного отдела.
Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях.
На вдохе энергично выпрямиться и соединить лопатки, на выдохе расслабиться. Упражнение повторить 10–12 раз.
Исходное положение: стоя, ноги слегка раздвинуты, руки на поясе.
На выдохе выполнить наклон вправо, на вдохе вернуться в исходное положение. Движение выполнить в другую сторону. Упражнение повторить 10–12 раз.
Исходное положение: стоя, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль туловища.
Руками совершать энергичные махи вперед и назад. Дышать ровно, без рывков. Упражнение повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число махов.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
На вдохе руки поднять в стороны на уровень плеч. На выдохе медленно наклониться вперед насколько возможно, скользя руками по ногам. Вернуться в исходное положение и расслабиться. Упражнение повторить 10–12 раз.
В случае возникновения болезненных ощущений во время выполнения упражнения в начале занятий угол наклона делать небольшим. Со временем амплитуду наклона увеличить.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
На выдохе, не отрывая рук от пола, попытаться сесть на пятки. Во время выполнения движения смотреть прямо перед собой, не опуская подбородка, и следить за дыханием. На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение повторить 10–12 раз. Со временем нагрузку увеличить.
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат свободно вдоль туловища.
Руки согнуть в локтевом суставе. На выдохе, опираясь на локти, медленно приподнять грудь насколько возможно и задержаться на 1–2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение и слегка расслабиться. Упражнение повторить 10–12 раз. В случае возникновения болезненных ощущений нагрузку снизить.
Исходное положение то же.
Руки положить на затылок. На выдохе приподнять голову насколько возможно, посмотреть на пальцы ног. На вдохе вернуться в исходное положение. Во время выполнения движений нужно следить за дыханием – оно должно быть глубоким и ровным. Упражнение повторить 10–12 раз, со временем число движений увеличить.
Если во время выполнения возникают болезненные ощущения, то нагрузку нужно уменьшить, снизив амплитуду и число подъемов.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Данный комплекс упражнений направлен на улучшение подвижности и эластичности позвонков и мышц шеи, укрепление ослабленных мышц шейного отдела, на ослабление болевых ощущений.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнять повороты головой влево и вправо так, чтобы подбородок находился над плечом. Повторить 10–12 раз в каждую сторону.
Исходное положение то же.
Выполнять наклоны головой вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Повторить 10–12 раз.
Исходное положение то же.
Голову наклонить назад, стараясь запрокинуть ее как можно дальше. Повторить упражнение 10–12 раз.
Исходное положение: сидя на стуле, одну ладонь положить на лоб.
Голову наклонить вперед, одновременно ладонью препятствовать движению. Выполнять в течение 10–12 секунд. Отдохнуть 10 секунд, затем повторить упражнение. Выполнить 10–12 раз.
Исходное положение: сидя на стуле, ладонь правой руки положить на голову в области виска.