«Эликсиру сна» можно посочувствовать и в другом отношении. Из этого белкового соединения в процессе обмена веществ вырабатывается витамин В3 (ниацин), если его недостаточно поступает с пищей. Отсюда следствие: часто лишь небольшая горстка молекул триптофана преодолевает кровяной барьер мозга, чтобы вызвать столь нужный нам сон. Кроме того, триптофан, представляющий собой бесцветный кристалл, легко разрушается от воздействия кислот. Когда мы при стрессе производим слишком много соляной кислоты в желудке, это ценное вещество чаще всего разрешается уже там. Животным в этом отношении легче. Они избегают ненужных стрессов, и потому кислотность их желудочного сока круглый год остается постоянной. Кроме того, триптофан — настоящее лакомство для обитателей живой природы. Это вещество содержится, например, в молодых листьях деревьев, кустов и других растений. Птицы и рыбы с удовольствием лакомятся жуками, улитками, червями, мухами и комарами, чьи слизистые оболочки и секреты желез на 10% состоят из триптофана.
В мозгу имеются определенные зоны, которые сразу после полудня настраиваются на получение триптофана, чтобы выработать из него серотонин — вещество, оказывающее благотворное воздействие на нервную систему. Из серотонина шишковидная железа в мгновение ока может произвести молекулы мелатонина. Оба этих вещества похожи друг на друга, как близнецы. Когда вечером наши дети лежат в своих кроватках и у них слипаются глаза, то мы воочию убеждаемся в эффективности гормона сна мелатонина.
Предпосылкой для успешной реализации его чудодейственных свойств является достаточное количество витамина ВДпиридоксина). Этот витамин отрывает от молекулы триптофана ее азотосодержащую часть и переносит ее сначала в молекулу серотонина, а затем — в молекулу гормона сна мелатонина.
Те, у кого в крови мало пиридоксина (витамина В6), могут спокойно до глубокой ночи смотреть телевизор, потому что сна им не дождаться. То же самое происходит, если мы во время обеда или ужина приняли с пищей недостаточное количество витамина В3 (ниацина) или триптофана. И снова, уже в который раз, активное участие в этом процессе принимает витамин С. Иными словами, лучшее средство от бессонницы — свежие фрукты.
Аминокислота триптофан необходим для здорового сна. Если мы испытываем сильный стресс, то это ценное вещество разрушается уже в желудке.
Белок возбуждает, углеводы успокаивают
Хотя в биохимии сна участвуют практически только белки, для засыпания нужны и углеводы. В целом можно утверждать, что белок возбуждает и подстегивает нашу нервную систему, а углеводы оказывают на нее успокаивающее воздействие «Белок сна» в силу своей уязвимости оказывается на удивление изворотливым. Он берет себе в союзники углеводы, когда надо проникнуть в мозг, а затем в центр сна — шишковидную железу. Молекула триптофана — единственный из белков, который использует гормон инсулин из поджелудочной железы. Этот гормон служит для того, чтобы транспортировать углеводы (глюкозу) в мышцы и клетки печени, снижая их содержание в крови. Но одновременно он снижает концентрацию в крови «конкурирующих» мышечных аминокислот и таким образом облегчает триптофану доступ в центральную нервную систему. Поскольку поджелудочная железа вырабатывает инсулин тогда, когда мы потребляем углеводы, то засыпанию больше способствуют хлеб, картофель, макароны или рис, чем мясо. Всем нам знакомо чувство сонливости после богатой углеводами еды. «Углеводы стимулируют биосинтез серотонина, — утверждает Джудит Вертман из знаменитого Массачусетского технологического института. — Они действуют при этом почти также как многие снотворные, которые прописывают нам врачи». Уже древние китайцы советовали: «Если ищешь сна, насыпь сахару в чай». Таким образом, сахар, который все ругают, тоже заслуживает добрых слов. Действительно, быстрорастворимая глюкоза, содержащаяся в сахаре, мёде или в мучных изделиях, помогает заснуть. Доктор Вертман дает совершенно конкретный совет: «Перед тем как ложиться спать, надо принять 30 грамм чистой глюкозы, то есть приблизительно две с половиной столовых ложки сахара. Полным людям, естественно, требуется несколько большая доза этого почти безвредного снотворного».
Витамин В6 (в неочищенных зернах пшеницы и пивных дрожжах), витамин С (в свежих фруктах) и магний (в темно-зеленых овощах и салате) должны присутствовать в пище уже с утра, чтобы подготовить обмен веществ к ночному сну. Если вы с трудом засыпаете, то вечером лучше воздержаться от белков, зато завтрак должен быть богат ими (например, ветчина, индейка, холодная отбивная, нежирный сыр).
Хотя наш сон зависит мощным образом от амино-кислот, для засыпания требуется также достаточное количество углеводов и витамина В.
Важнейшие биовещества для питания мозга и нервной системы
Биовещество
Источник
Результат воздействия на организм
Витамин А
Зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква, рыбий жир
Успокоение, расслабленность
Витамины группы В
(в комплексе)
Неочищенные зерна пшеницы, необработанный рис, пивные дрожжи
Расслабленность
Витамин В3
Нежирное мясо, рыба, птица, орехи
Здоровый сон
Витамин В6
Мясо, неочищенные зерна пшеницы, пивные дрожжи
Жизнерадостность, прилив сил, здоровый сон
Фолиевая кислота
Зеленые листовые овощи, салат, печень, пивные дрожжи
Жизнерадостность, оптимизм
Витамин В12
Печень, почки, мышечное мясо, рыба, молочные продукты
Ощущение бодрости
Витамин С
Свежие фрукты, салат, овощи, лимонный сок
Успокоение, оптимизм, расслабленность, здоровый сон
Витамин Е
Растительное масло
Расслабленность, оптимизм
Кальций
Молоко, сыр, творог, йогурт
Успокоение, оптимизм, расслабленность
Холин
Яичный желток, печень, проращенные зерна пшеницы, пивные дрожжи
Успокоение, расслабленность
Глюкоза
Хлеб с отрубями, овощи, неочищенный рис, картофель, фрукты, салат
Успокоение, расслабленность
Инозитол
Неочищенные зёрна пшеницы, патока, пивные дрожжи, печень, цитрусовые
Успокоение, расслабленность
Магний
Зел. листовые овощи, салат
Оптимизм
Марганец
Неочищенные зерна пшеницы, орехи, семена, яичный желток, зеленые овощи и салаты
Прилив энергии, оптимизм
Метионин
Яичный желток, мясо, рыба, птица
Прилив энергии, оптимизм
Фенилаланин
Постное мясо, рыба, птица, творог, семена
Прилив энергии, оптимизм
Триптофан
Мясо, рыба, птица, молоко, сыр, творог
Здоровый сон
Тирозин
Мясо, рыба, крабы, птица, творог, соя
Ощущение бодрости, оптимизм
Тест: «Хватает ли Вам витаминов?»
Проверьте себя сами
Любая нехватка витаминов немедленно вызывает тревожные симптомы еще до того, как начнутся жалобы на плохое самочувствие.
Таким образом, эти симптомы полезны, они дают возможность проверить самого себя и сделать вывод о нехватке питательных веществ, в частности витаминов. Нет необходимости проводить комплексные обследования у врачей, чтобы выяснить, каких витаминов вам не хватает.
Самостоятельные тесты в этой главе дадут вам возможность сделать вывод о Вашей индивидуальной потребности в витаминах. На основании часто совершенно незначительных симптомов вы можете с уверенностью установить, не находитесь ли вы в преддверии болезни.
Плохая память, забывчивость, рассеянность
Хватает ли питания вашему мозгу?
Ответьте совершенно откровенно на следующие вопросы («да» или «нет»):
Можете ли вы назвать по памяти 10 телефонных номеров (родственников, знакомых и т.п.)? (да/нет)
Спите ли вы крепко по ночам, хотя бы пять часов? (да/нет)
Контролируете ли вы свое состояние в стрессовых ситуациях (конфликты на работе, в семье)? (да/нет)
Охотно ли вы участвуете в жарких спорах? (да/нет)