Занятия медитацией позволяют вам мягко, не прилагая особых усилий, возвращать сознание к выбранному объекту внимания. В этой главе вы узнаете, как медитировать на основе своего дыхания - это одна из самых популярных форм медитации в мире. Вы также ознакомитесь с методами достижения максимальной включенности в текущую ситуацию, которые понадобятся вам для укрощения своего сознания, уравновешивания релаксации и алертности, распространения медитации на весь спектр сенсорных ощущений (т.е. на слух, зрение, обоняние, осязание и вкус).

Самые обычные, повторяющиеся и на первый взгляд малозначительные действия, связанные с контролем дыхания, приносят огромную пользу, в том числе избавление от стресса, повышение производительности, ощущение радости и счастья, более глубокую связь с вашей внутренней сущностью, а также высшие медитативные состояния, такие как всепоглощающая любовь, или трансформирующие озарения, с которыми приходит понимание истинной природы бытия.

  Путь длиною в тысячу миль начинается с первого шага. В случае медитации этим шагом является отвлечение вашего сознания от его привычного занятия - «пережевывания» внешних событий (или, что происходит столь же часто, от истории о внешних событиях, которую ваше сознание регулярно нашептывает вам) - и переключение его на ваш внутренний чувственный опыт.

Если вы такой же, как большинство людей, большую часть времени вы настолько поглощены происходящим вокруг вас (окружающими, радио и телевидением, электронной почтой), что совершенно не обращаете внимания на то, что происходит с вашим сознанием, телом и душой. Вообще говоря, современная поп-культура делает все, чтобы отвлечь вас от вашего внутреннего мира. В этом мире даже самые примитивные действия, направленные на повышение самоосознания, выглядят как мощный вызов сложившемуся порядку вещей.

Попробуйте прямо сейчас, хотя бы в течение нескольких минут, обращать внимание на происходящее внутри вас и прислушиваться к своим ощущениям и чувствам. Обратите внимание на сопротивление, которое вам приходится преодолевать, когда вы пытаетесь переключить свое сознание с внешних событий на свой простой чувственный опыт. Заметьте, как настойчиво ваше сознание переключается с одной мысли на другую, с одного образа на другой, создавая историю, главным действующим лицом которой выступаете вы.

Поскольку эти привычные шаблоны укоренились в вас достаточно глубоко, выполнение такого простого на первый взгляд действия, как настойчивое переключение сознания на какой-либо внутренний объект внимания (например, на ваше дыхание), может потребовать от вас колоссального терпения и настойчивости. Оказавшись на незнакомой для себя территории, вы можете испугаться того, что предстанет перед вашим взором, - или испугаться того, что упустите какие-либо важные внешние события, направив внимание внутрь себя хотя бы на несколько мгновений. Однако именно это переключение с внешнего на внутреннее является - тот самый радикальный шаг, которого требует медитация.

Несмотря на то что сейчас я веду речь об обращении внимания внутрь себя, у переключения, которое необходимо совершить при этом, есть несколько взаимосвязанных измерений.

- От содержательной стороны к процессу как таковому. Вместо того чтобы полностью сосредоточиться на содержательной стороне того, что вы чувствуете и о чем думаете, вы можете переключить свой интерес и внимание на процесс, т.е. на то, как происходит восприятие, или на сам по себе факт получения впечатлений. Например, вместо того чтобы полностью погружаться в мысли и мечты, вы можете наблюдать за тем, как ваше сознание перескакивает с одной мысли на другую, - или просто контролировать процесс мышления. Вместо того чтобы полностью подчиниться, скажем, страху, вы можете просто наблюдать за тем, как волны внутренней напряженности проходят через ваш живот, - или просто фиксировать свои ощущения.

- От внешнего к внутреннему. Поначалу вам необходимо уменьшить свою склонность обращать повышенное внимание на происходящее вокруг, переключив внимание на свои внутренние ощущения и переживания. Со временем вы научитесь привносить то же самое качество осознания в каждое свое ощущение - будь то внутреннее или внешнее ощущение.

- От вторичного к непосредственному. Еще важнее разницы между внутренним или внешним является разница между вторичным и непосредственным ощущением. Вторичное ощущение профилировано сознанием и обычно связано с мыслями о прошлом или будущем, а непосредственное ощущение относится только к настоящему моменту, вы получаете его с помощью органов чувств. Помимо направленности вовнутрь, медитация предполагает отвлечение вашего внимания от истории, которую ваше сознание рассказывает о ваших ощущениях, и переключение его на непосредственные впечатления.

- От действия к бытию. Практически все свое время вы тратите на выполнение каких-то заданий и работ. А помните ли вы, что значит просто быть! Возможно, самое точное представление об этом дают воспоминания детства, когда вы беззаботно валялись на травке под жаркими лучами солнца или играли с любимыми игрушками. Медитация предоставляет вам уникальную возможность переключиться с действия на бытие.

Расслабьте свое тело 

Как утверждают йоги и восточные мудрецы, ваши тело, сознание и душа образуют неразделимое целое. Пока ваши мысли, подобно неугомонной обезьяне, перепрыгивают с одной тему на другую, ваше тело реагирует на эти скачки напряжением в определенных точках вашего тела, например в гортани, сердце, солнечном сплетении и в желудке. Когда это напряжение достигает определенного уровня, у вас возникают соответствующие эмоции, например страх, гнев или досада.

Поскольку медитация связывает вас с вашими непосредственными ощущениями - и в конечном счете с царством чистого бытия за пределами вашего сознания, - она естественным образом расслабляет ваше тело, сосредоточивая сознание. Правда, начинающий медитатор то в первые дни и даже недели занятий медитацией может и не испытывать это! о естественного расслабления. Поэтому прежде чем приступать к медитации, советую попрактиковать какой-нибудь метод из приведенного ниже списка, особенно если вы испытываете заметную напряженность. (Если же вы из тех счастливчиков, которые большую часть времени пребывают в столь расслабленном состоянии, что готовы уснуть при любой возможности, можете не выполнять эти упражнения.) Разумеется, расслабление тела имеет свои достоинства - но вы не сможете добиться эффективной релаксации, пока не научитесь работать со своим сознанием.

Если никогда прежде вам не приходилось целенаправленно расслаблять свое тело, начните с применения метода медитации, описанного во врезке «Глубокая релаксация». Поскольку для его выполнения требуется как минимум пятнадцать минут, вам вряд ли удастся делать при каждом занятии медитацией, однако этот метод позволяет шаг за шагом расслаблять свое тело. После того как вы выполните это упражнение хотя бы несколько раз, ваше тело запомнит глубокое расслабление. и тогда вы сможете перейти к одному из описанных ниже пятиминутных упражнений на релаксацию. Между прочим, глубокая релаксация является замечательным средством от бессонницы: попробуйте выполнить его в постели, и быстро уснете!

Итак, вот пять методов, каждый из которых позволяет добиться глубокой релаксации в течение пяти минут.

- Релаксационный душ. Представьте, что вы принимаете теплый душ. Струи воды стекают с вашего тела, смывают с вас и уносят дискомфорт и напряженность, оставляя вас освеженным и полным жизни.

  - Пропитывание медом. Представьте, что на макушке вашей головы - горка теплого свежего меда, который медленно тает, стекая по вашему лицу, затылку и щекам, потом покрывая плечи, грудь и руки и постепенно окутывая все ваше тело. Почувствуйте приятную теплую волну, уносящую с собой всю напряженность и стресс и оставляющей вас полностью расслабленным и обновленным.