- Тихое место. Представьте, что вы находитесь в тихом, безопасном и надежно защищенном месте (в лесу, на лугу, на берегу моря). Постарайтесь вызвать у себя ощущения, которые обычно возникают у человека, оказавшегося в таком месте. Обратите внимание, как вы спокойны и насколько расслаблено ваше тело; теперь постарайтесь, чтобы эти ощущения проникли в каждую клеточку вашего тела.

- Сканирование тела. Просканируйте свое тело сверху донизу, начиная с макушки головы. Добравшись до точки, в которой вы испытываете дискомфорт или напряженность. мягко дайте ей открыться и размягчиться; затем продолжайте сканировать свое тело.

- Релаксационный ответ. Выберите какое-либо слово или короткую фразу, которые имеют для вас духовное или личное значение. Затем закройте глаза и мягко повторяйте это слово или фразу вновь и вновь. (Подробные инструкции о практике «релаксационного ответа» приведены в главе 18)

Глубокая релаксация 

Такую медитацию вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть пятнадцать-двадцать минут свободного времени и вы хотите сбросить с себя напряженность, накопившуюся у вас в результате тяжелой работы. Кроме того, этот вид медитации помогает подготовиться к другим

видам медитации, описанным в этой книге, поскольку после него вы чувствуете себя расслабленным, посвежевшим и «соединившимся с самим собой

Лягте удобно на спину, вытянув руки по бокам и слегка раздвинув ноги. Снимите обувь, ослабьте ремень и галстук, расстегните пуговицы, которые мешают свободному дыханию. 

Ощутите свое тело как единое целое, в том числе точки, в которых оно контактирует с поверхностью, на которой вы лежите. 

Закройте глаза и переключите внимание на ступни ног. Пошевелите носками ног и постарайтесь по возможности сбросить накопившееся у вас напряжение, представьте, что ваши ступни «вплавляются» в пол. 

Переключайте внимание последовательно на голени, гениталии и бедра. Представьте, что они становятся тяжелыми, расслабленными и «вплавляются» в пол. 

Если образ «вплавления» в пол кажется вам малопривлекательным, представьте себе растворение, погружение или исчезновение.

Переключите внимание на нижнюю часть живота. Представьте, как накопившееся у вас напряжение уходит прочь, ваше дыхание становится все более глубоким, а ваш желудок раскрывается и смягчается. 

Переключите внимание на верхнюю часть живота, грудь, шею и горло. Представьте, как эти части вашего тела постепенно раскрываются и смягчаются. 

Переключайте внимание последовательно на плечи: предплечье и кисти рук. Представьте, что они становятся тяжелыми, расслабленными и «вплавляются» в пол. 

Переключите внимание на голову и лицо. Почувствуйте, как напряженность сходит с вашего лица и, проходя через вашу голову, «вплавляется» в пол. 

Просканируйте свое тело, с макушки головы до пяток, отыскивая оставшиеся области напряженности или дискомфорта. 

Если вы обнаружите такие области, представьте их полностью расслабленными.

Почувствуйте свое тело как единое поле релаксации - будто в нем нет отдельных частей. 

Оставайтесь в таком состоянии еще пять-десять минут; затем медленно пошевелите пальцами рук и ног, выпрямите руки и ноги откройте глаза. Медленно перейдите в сидячее положение. 

Прислушайтесь к своим ощущениям. Ощущаете расслабление? Чувствуете свое тело более легким, воздушным? Изменился ли окружающий вас мир? Теперь плавно встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям.

Максимальная включенность в текущую ситуацию - осознание текущего момента 

В этой главе рассказывается о максимальной включенности в текущую ситуацию, т.е. о ежеминутном осознании своих ощущений по мере их возникновения («развертывания»)- Максимальная включенность в текущую ситуацию сочетает в себе концентрацию (остро сфокусированное осознание) и более восприимчивое осознание, которое вбирает в себя все, что возникает на его пути. Поскольку включенность в текущую ситуацию вырастает, подобно дому, на фундаменте концентрации, вам нужно сначала усилить и стабилизировать свою концентрацию и только потом переходить к полноценным занятиям медитацией. Вот почему варианты медитации, которые я описывал в предыдущих главах, предполагают фокусирование вашего внимания на вполне определенном объекте концентрации - на вашем собственном дыхании.

Как избавиться от бремени ожиданий 

Покупая акции компаний или занимаясь прыжками в длину, ВЫ рассчитываете на определенный результат, поэтому знакомитесь с биржевыми котировками или регулярно тренируетесь. Если же вы перенесете подобную практику на занятия медитацией, то уничтожите цель занятий, которая состоит в том, чтобы полностью избавиться от мыслей и просто присутствовать «здесь и сейчас». Один из величайших парадоксов медитации - в том, что вы не получите от нее никакой пользы до тех пор, пока не откажетесь от всяких ожиданий и не станете принимать вещи такими, какие они есть. В этом случае польза от занятий медитацией увеличится тысячекратно.

Поначалу вас будут одолевать сомнения, однако беспокоиться не о чем: медитировать можно любыми способами, кроме, пожалуй, одного - сидеть и оценивать, насколько хорошо у вас получается! К тому же медитация - это не спорт, где стабильность - признак мастерства. Сегодня вы чувствуете себя словно на вершине мира, - полны энергии, сознание чисто, дыхание легко контролируется. А на следующий день мысли и эмоции переполняют вас, и вы безуспешно пытаетесь сконцентрироваться, не в силах совладать с собственным дыханием. Обязательно занимайтесь медитацией - только не надо стараться делать это правильно! Просто делайте это - вновь и вновь.

Один из моих учителей дзен-буддизма сравнивает медитацию с прогулкой в тумане теплым летним днем. И дождя нет, и дискомфорта не ощущается, однако вскоре вы промокнете до нитки.

В конечном счете, цель медитации, основанной на максимальной включенности в текущую ситуацию, - выработка способности к полному осознанию всего, что происходит с вами «здесь и сейчас», в любой момент времени. Научившись достигать концентрации при помощи дыхания, вы сможете расширить свое осознание, включив в него весь спектр ощущений, которые испытывает ваше тело. Со временем вы сможете воспринимать практически все, что возникает в поле вашего восприятия.

Чтобы в совершенстве овладеть этим, на первый взгляд чрезвычайно простым, методом, вам может понадобиться не один год упорного и настойчивою труда, однако первые результаты могут появиться уже через несколько недель после начала регулярных занятии медитацией.

Смысл дыхания 

Традиционные культуры отождествляют дыхание с жизненной силой, которая вселяет жизнь во все, что окружает нас. Например, латинское слово spiritu - (которое является корнем слов spirited - живой, оживленный, энергичный, и spiritual-духовный, возвышенный, одухотворенный), греческое слово anima (производным которого является слово animated - живой, оживленный), древнееврейское слово ruach и санскритское слово brahman звучат совершенно по-разному, но у всех у них есть одно общее: все они означают дыхание и дух, или душу. Внимательно следя за своим дыханием, вы не только гармонизируете тело и сознание, ощущая внутреннюю гармонию и целостность, но и исследуете тот жизненный рубеж, на котором сходятся вместе ваше тело, сознание и дух, - и настраиваете себя на духовное измерение бытия.

Сфокусируйтесь на своем дыхании

По сравнению с путешествием по Интернету или просмотром кинофильма отслеживание дыхания может показаться весьма скучным занятием. Ведь современные СМИ, непрерывно бомбардируя наши органы чувств компьютерными образами и звуками, молниеносно сменяющими друг друга, превратили нас в подобие наркоманов, требующих постоянной подпитки в виде все новых образов и звуков. Недавно мне довелось слышать выступление руководителя одного из рекламных агентств, который хвастался тем, что в их новом телевизионном рекламном ролике частота мелькания составляет шесть кадров в секунду, что значительно превышает возможности восприятия человеческого мозга.