- Укладывание позвонков друг поверх друга. Вообразите, что ваши позвонки подобны кирпичам, которые вы укладываете штабелем, один поверх другого, начиная с первого позвонка, расположенного у основания вашего позвоночника. Представьте, что ваш позвоночник, кирпич за кирпичом, становится все выше и выше, устремляясь в небо, подобно небоскребу.

- Восседайте, подобно горе или дереву. Вообразите, что ваше тело похоже на гору или дерево, имеет широкую основу, уходящую глубоко в землю, и вершину, устремленную в небо (рис. 7.7). Обратите внимание, каким устойчивым, прочным и самодостаточным вы себя чувствуете.

Концентрация на частях своего тела 

Когда вам надо успокоить свое сознание перед тем как обратиться к практике максимальной включенности в текущую ситуацию (см. главу 6), вы вместо упражнения на дыхание можете поэкспериментировать с давней практикой дзен - концентрацией на той или иной части своего тела. Попытайтесь сконцентрировать сознание на ладонях своих рук, если ваши руки сложены в дзен-мудру (см. рис. 7.1 и врезку «Что делать со своими глазами, ртом и руками» ниже в этой главе) или на своем животе, в точке примерно на 5 см ниже вашего пупка (по-японски она называется хара). Спустя какое-то время ваше внимание стабилизируется и вы можете расширить сферу своего внимания, включив в нее целиком все свое тело, поддерживая при этом тот же уровень концентрации.

Почувствовав, что значит сидеть прямо, с вытянутым позвоночником, попытайтесь раскачивать свое тело из стороны в сторону, подобно маятнику - сначала с большой амплитудой, а затем, уменьшая ее постепенно, пока вы не остановитесь в вертикальном положении. Затем вы можете слегка подать свой таз вперед, подчеркивая естественный прогиб нижней части спины, а затем покачивать вперед и назад часть спины выше талии (сохраняя прямую осанку), пока не замрете в вертикальном положении. Наконец, слегка подберите подбородок и плавно запрокиньте голову назад. Теперь вы готовы к началу медитации.

Поначалу вам, возможно, придется регулярно пользоваться этими методами и образами, чтобы быстрее привести спину в правильное положение. Однако со временем вы заметите, что правильная осанка становится для вас гораздо более естественной и привычной - а вместе с ней и медитация.

Зафу, скамейки и прочие причиндалы 

Рис.7.7. Именно так вы выглядите, когда распрямляете и вытягиваете свой позвоночник 

В зависимости от выбранной вами медитационной традиции вы будете использовать те или иные приспособления для сидения. Некоторые из йогов садятся на маленький прямоугольный мешочек с рисом и скрещивают ноги в позе полного лотоса. Многие приверженцы дзен-буддизма и прочие буддисты предпочитают сидеть на округлых пуфиках, известных как зафу (по-японски «зафу» означает «подушка для сидения»). Зафу нередко используются в сочетании с плоскими квадратными матами, наполненными ватином для придания им дополнительного веса (рис. 7.8).

Что делать со своими глазами, ртом и руками 

Начиная занятия медитацией в далекие 1960-е годы, я никак не мог придумать, что делать со своими глазами, куда девать их. Они, помимо моей воли, смотрели то туда, то сюда, и меня преследовала мысль, делаю ли я правильно то, что, вообще говоря, было делом второстепенным, если не третьестепенным. Иными словами, раньше, т.е. до начала занятий медитацией, я никогда не задумывался над тем, куда девать свои глаза! Со временем я совершенно забыл о них и эта проблема уже никогда не волновала меня. 

Чтобы уберечь вас от моих ошибок, вот вам несколько полезных советов. 

Глаза. С самого начала решите, как вы будете медитировать - с закрытыми, открытыми или полуприкрытыми глазами. После этого о глазах можно не думать. У каждого из способов есть свои достоинства и недостатки. 

Медитируя с закрытыми глазами, вы избавляетесь от воздействия внешних отвлекающих факторов и помогаете себе сосредоточиться на внутренних ощущениях. Однако с закрытыми глазами вы рискуете увлечься мечтаниями и размышлениям, Медитации с открытыми глазами - самая сложная, поскольку ваше осознание расширяется и в него включается в него весь спектр внешних ощущений, Зато с открытыми глазами проще переходить от медитирования к повседневной деятельности. Но будьте осторожны - при недостаточной концентрации вас легко может отвлечь от медитации все, что случайно попадет в поле вашего зрения.

Поэтому я рекомендую медитировать с полуприкрытыми глазами, в стиле дзен, уставившись (не слишком пристально) в воображаемую точку, расположенную прямо перед вами на полу на расстоянии примерно метр-полтора от ваших глаз. Иными словами, ваш взгляд должен быть направлен вниз под углом примерно 45°. если не можете сосредоточиться, сильнее прикройте глаза или даже закройте полностью; если же чувствуете, что засыпаете, откройте глаза шире. Если же вы заметите, что слишком пристально разглядываете точку, расслабьтесь и несколько расфокусируйте свое зрение.

Руки. Руки положите так, чтобы было удобно в течение всего сеанса медитации и чтобы не пришлось отвлекаться и подыскивать для них более удобное положение. Опытные медитаторы обычно кладут руки либо на колени, либо на бедра.

- Руки на коленях. Просто сложите руки на коленях или используйте более формальную дзен-мудрой (положение рук), когда левая ладонь кладется поверх правой, примерно на 10-12 см ниже пупка, а большие пальцы рук слегка соприкасаются вблизи пупка, образуя овал с остальными пальцами.

- Руки на бедрах. Просто положите руки на бедра ладонями вниз или поверните их ладонями вверх; можно соединить указательный и большой пальцы обеих рук, образуя традиционную йога-мудру. Как и во всех остальных вариантах, описанных в этой главе, экспериментируйте до тех пор, пока не найдете самое удобное положение.

Рот. Рот должен быть закрыт не очень плотно (не надо судорожно сжимать губы и зубы), дышите через нос. Кончик языка должен слегка прикасаться к небу и оставаться неподвижным, а не рыскать по всей полости рта, как это обычно (и незаметно для нас) происходит в нашей повседневной жизни.

Рис. 7.8. Это оборудование используется для медитации, в положении сидя: зафу, вспомогательный мат и скамеечка с мягкой подушкой

Зафу проникли в помещения для медитации практически всех духовных традиций и конфессий, начиная с суфиев и заканчивая буддистами. Зафу обычно набивают так называемым капоком — волокнами натурального шелка, сохраняющие свою форму, сколько бы вы ни сидели на зафу. Мне приходилось видеть зафу внушительных размеров, набитые гречневой крупой или натуральным ватином. Видел я и объемистые прямоугольные зафу с набивкой из жесткой полиуретановой пены.

Прежде чем покупать зафу, посидите на зафу разных форм и размеров: вам должно быть удобно, устойчиво, и высота должна подходить вашему росту. Когда вы сидите на зафу, желательно, чтобы оба ваших колена касались пола, а таз был слегка наклонен вперед.

Если вы предпочитаете позу на коленях, попробуйте сидеть на зафу или на удобной для вас диванной подушке, поместив се на пол между ваших ног. А можно воспользоваться любой из многочисленных скамеечек, разработанных специально для медитации. (Прежде чем покупать такую скамеечку, поэкспериментируйте и с ней.) Если же вы предпочитаете сидеть на стуле, выберите стул с жесткой подушкой и прямой спинкой. Ни в коем случае не пытайтесь медитировать в мягком кресле, в котором вы утопаете и быстро засыпаете. Не забудьте, что ваши ягодицы должны находиться несколько выше ваших коленей.