Как подготовить свое тело к положению сидя

Если вы можете заниматься медитацией в положении сидя ежедневно в течение десяти-пятнадцати минут, не испытывая при этом дискомфорта, значит, мне остается только поздравить вас. В таком случае вам не придется тратить время на то, чтобы научиться растягивать и укреплять свое тело, - если, конечно, вы не пожелаете еще больше растянуть и укрепить его.

Четыре основных медитационных позы - плюс кое-что еще 

Если вам неудобно во всех традиционных положениях сидя, воспользуйтесь рекомендациями буддистов, которые предлагают четыре варианта поз для формальной медитации:

- сидя;

- стоя;

- во время ходьбы;

- лежа.

Гигантские статуи Будды, которые встречаются в Индии и Юго-Восточной Азии, свидетельствуют о том, что Будда медитировал, лежа на правом боку, положив голову на руку. Йоги и аскеты проводили продолжительные сеансы медитации, в положении стоя (иногда даже на одной ноге!). А медитация во время ходьбы по-прежнему широко практикуется во всем мире, начиная с монастырей дзен-буддистов в Японии и лесных монастырей в Таиланде и заканчивая суфийскими коммунами на Ближнем Востоке.

Разумеется, у суфиев есть еще ритуальный танец дервишей, а даоисты обучают своих учеников боевому искусству тай-чи, которое представляет собой нечто вроде медитации в движении. На Западе некоторые из последователей швейцарского психолога К. Г. Юнга разработали медитативную форму, известную как аутентичное движение. Вообще говоря, любая деятельность может превратиться в медитацию, если эту деятельность выполнять предельно внимательно и сосредоточенно, как описано в главе 15.

Мне не раз приходилось наблюдать, как инвалиды, уединившись, медитируют в своих инвалидных колясках; как новички-медитаторы погружаются в медитацию, восседая на высоких пуфиках и обложившись со всех сторон всевозможными валиками и подушечками; и как ветераны медитации десять дней кряду только и делают, что прогуливаются, или лежат в уединении. Я видел фотографию великого индийского йога Свами Муктананда, который медитирует, восседая на ветви дерева, подобно птице. Иными словами, я не могу указать вам какую-то «единственно правильную» позу для медитации. Путем экспериментирования вы сами должны определить, какая поза подходит вам больше всего.

Но если вы, в принципе, ничем не отличаетесь от большинства других людей, то рано или поздно ваше тело обязательно потребует к себе внимания. Например, может оказаться, что в результате регулярного и долгого сидения ваша спина деревенеет, или вам не хватает гибкости и растяжки, чтобы принимать позы со скрещенными ногами.

Несколько поз из богатого арсенала хатха-йоги могут сотворить с вашим телом настоящие чудеса! (Более подробно читайте в книге Йога для «чайников».) Любая поза в положении сидя будет для вас удобнее, если у вас гибкая и сильная спина и хорошая осанка. Для поз со скрещенными ногами требуется хорошая растяжка.

Поэтому в следующих разделах я расскажу о шести упражнениях, основанных на йогических позах (известных также как асаны), которые помогут вам подготовиться к медитации сидя. Первые три помогут вам растянуть и укрепить нижнюю часть спины, три остальные - увеличить растяжку и гибкость тазобедренных суставов.

Выбрав подходящие для себя упражнения, отрабатывайте их не торопясь и осторожно, обращаясь со своим телом как с лучшим другом. Делая упражнения на растяжку, прекращайте их, если почувствуете боль. (Занимайтесь йогой на ковре - обычном или гимнастическом, или используйте специальные маты.)

«Кошка» и ее разновидности 

Помните, как потягивается кошка после сна? Тогда поймете, почему так называется упражнение, которое мы будем сейчас рассматривать. Это упражнение не только растягивает и укрепляет ваш позвоночник, подготавливая вас к сидению, но и очень полезно. Я советую начинать с него каждый свой день. Встав утром с постели, для разминки сделайте упражнение «кошка» (см. рис. 7.9), затем десять-пятнадцать минут помедитируйте, а затем переходите к своему обычному распорядку.

Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник - позвонок за позвонком.

Вот как выполняется упражнение «кошка».

Исходное положение: колени и ладони рук на полу, позвоночник в горизонталь­ном положении, а руки и бедра перпендикулярны полу. 

На выдохе медленно выгните позвоночник вверх, начиная с копчика, как это де­лают кошки. (Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник – позвонок за позвонком) 

Выгнувшись максимально, притяните подбородок к груди. 

На вдохе прогните позвоночник вниз, начиная с копчика, и поднимите подбородок. 

Выполните 10-15 упражнений, обращая внимание на дыхание. 

Рис. 7.9. Выгните спину дугой, как... сами знаете кто 

А вот разновидности упражнения «кошка».

Вариант 1. Примите исходное положение (шаг 1). На выдохе медленно поверните голову влево и посмотрите на свое левое бедро, одновременно подтягивая левое колено к голове. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10-15 раз.

Вариант 2. Примите исходное положение (шаг 1), руки выдвиньте слегка вперед. Делайте бедрами круговые движения, на вдохе - движение вперед, на выдохе - назад. Выполните 10-15 раз.

Упражнение «кобра» 

Эта асана обеспечивает великолепную растяжку для позвоночника и служит превосходным средством против сутулости. В этом упражнении растяжение начинается не с нижней части спины, как в «кошке», а с верхней, и постепенно распространяется вниз по позвоночнику (см. рис. 7.10).

Вот как правильно выполняется это упражнение :

Лягте на живот, прижмите лоб к полу. 

Упритесь ладонями в пол на уровне плеч (пальцы вперед), ладони находятся точно под плечами. 

Прижмите локти к телу. 

Сдвиньте ступни ног и прижмите голени и бедра к полу. 

Медленно поднимите грудь, поднимая и вытягивая верхнюю часть спины; шея не сгибается - позвоночник, шея и голова образуют прямую линию. 

На первых порах вам не удается поднять грудь высоко, однако с каждым упражнением гибкость спины будет увеличиваться.

Не напрягая плечи, плавно подайтесь грудью вверх и вперед и оторвите от пола живот, прижимаясь лобком к полу. 

Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов-выдохов. Дышите глубоко и ровно. 

На выдохе начинайте медленно опускаться, пока не примете первоначальную позу. 

Поверните голову набок и полностью расслабьтесь. 

Упражнение «саранча» 

Это упражнение (рис. 7.11) растягивает и укрепляет нижнюю часть спины и чрезвычайно полезно для тех, кто хочет научиться сидеть прямо (как при медитации, так и при выполнении любой сидячей работы). Начните с «полусаранчи» и по мере укрепления нижней части вашей спины переходите к полной «саранче». (Если у вас проблемы с поясницей или вы чувствуете боль при выполнении «полусаранчи», воздержитесь от полной «саранчи».) Выполняйте это упражнение осторожно.

Вот элементы, из которых состоит это упражнение.

Лягте на живот, упритесь подбородком в пол, руки положите вдоль тела ладонями вверх. 

Слегка сжав руки в кулаки, поместите их под лобковую кость, большие пальцы рук слегка касаются друг друга. 

Из этой позы можно перейти либо в позу «полусаранчи», либо в полную «саранчу». 

«Полусаранча». Слегка напрягите мышцы ягодиц и сделайте вдох. На выдохе поднимите одну ногу как можно выше вверх, не сгибая в колене. Удерживайте ее в этом положении в течение 5-10 вдохов-выдохов, затем опустите и выполните упражнение с другой ногой. Повторите это упражнение три-четыре раза для каждой ноги. Закончив выполнение упражнения, поверните голову набок и расслабьтесь.