Медитация под музыку 

Если вам приходится быстро переходить от повседневных занятий к медитации (для чего вам нужно сесть, успокоиться и сосредоточиться), советую использовать специальную музыку, которая поможет вам на время перестроить ритм вашей жизни и только потом приступать к медитации. Выбор музыки определяется исключительно вашим вкусом. Кто-то хорошо расслабляется под классическую музыку, кто-то под джаз, а кто-то - и под хэви-метал или рэп.

Держите наготове компакт-диск с записью музыки, которая поможет вам успокоиться и настроиться на медитацию. Когда ваше дыхание станет более легким и свободным, отправляйтесь в комнату, где обычно медитируете.

Даже прослушивание музыки само по себе способно подействовать как медитация. Прислушайтесь к музыке, как прислушиваетесь к собственному дыханию. Остановите мечтания или размышления, полностью сосредоточьтесь на звуках музыки, впустите ее в свое сознание. Если ваше внимание отвлечется на что-то постороннее, верните его к музыке. Вы можете даже совершенно слиться с музыкой и исчезнуть, полностью обратившись в слух. Подобные моменты глубокой медитации порождают в вашем подсознании проблеск вашего подлинного бытия, неподвластного разуму. Такие проблески способны оказать на вас глубочайшее воздействие.

Казалось бы, какое значение имеет одежда, в которой вы медитируете. Вас, наверное, не удивит тот факт, что многие занимаются медитацией в модной одежде, которая затрудняет дыхание и не позволяет принимать медитационные позы. Чтобы чувствовать себя комфортно во время занятий медитацией в положении сидя, придерживайтесь следующих рекомендаций. Одежда должна быть свободной, не затруднять дыхания и не сковывать движения. В положении сидя очень удобно медитировать в обычной хлопчатобумажной футболке. Если вы решили серьезно заняться медитацией, приобретите удобные, облегающие эластичные спортивные брюки, завязывающиеся на шнурок (цвет и материал брюк зависит исключительно от вашего вкуса).

Температура тела и кровяное давление во время медитации обычно снижаются, и вы можете почувствовать холод. Поэтому на всякий случаи держите под рукой шерстяной свитер или плед.

Медитируйте, когда у вас есть время 

Если вы сильно заняты, занимайтесь медитацией всякий раз. когда у вас появляется такая возможность. Но если вы можете позволить себе роскошь выбирать самое удобное для себя время или если хотите заниматься медитацией как можно чаще, ниже в этой главе я укажу самое лучшее время для занятий медитацией.

Еще раз подчеркну: в любое время суток и при любом графике работы можно найти время для практикования максимальной включенности в текущую ситуацию. (Подробнее об этом см. в главе 15.)

Не пропустите утренний сеанс медитации 

Первый час или два после пробуждения - желательно во время восхода солнца - по традиции считаются идеальным временем для медитации. После глубокого сна ваше сознание и тело ощущают свежесть и прилив энергии, и вы еще не попали в плен своих повседневных забот и волнений. Поэтому вам будет легче сосредоточиться и сконцентрировать свое внимание на том, что происходит с вами «здесь и сейчас». Кроме того, утренняя медитация задает тон на весь день, и умиротворение, которое вы с самого утра поселите в своем сознании, продлится весь день.

Медитация на ночь глядя

Одним требуется час или даже два, чтобы окончательно проснуться. Другие мгновенно переходят из состояния сна в состояние бодрствования. Если вы относитесь к первой категории, попробуйте медитировать вечером, непосредственно перед тем как лечь в постель. Это замечательный способ подготовиться ко сну, поскольку он позволяет вашему сознанию успокоиться и без усилий погрузиться в сон. Люди, занимающиеся медитацией непосредственно прямо перед сном, утверждают, что они лучше спят и им требуется меньше времени, чтобы выспаться.

Недостаток вечерней медитации в том, что к вечеру у вас может просто не остаться сил, - и медитации вы наверняка предпочтете теплую ванну или отдых перед телевизором. Но если ежевечерние занятия медитацией войдут у вас в привычку, вы поймете, что они приносят не меньше удовольствия, чем ванна и уж тем более зомбоящик.

Медитация после работы

Посвятить себя медитации можно и после возвращения домой после работы - это хотя и не самый удачный момент (домашние хлопоты, да и близким надо уделить внимание), однако попробовать можно. Сделайте хотя бы несколько глубоких вдохов и выдохов, успокоите свое тело и сознание, расслабьтесь... Это лучше, чем хвататься за газету или хвататься за пульт телевизора.

Обеденные перерывы и перекуры

Если у вас есть собственный кабинет и предусмотрены специальные часы для обеда или перекуров, попытайтесь спланировать свое свободное время таким образом, чтобы еда, кофе или сигаретка не занимали весь ваш перерыв и чтобы у вас оставалось время для медитации. Вы можете отвести в своем кабинете особое место для медитации - и даже, если пожелаете, устроить нечто вроде алтаря.

Паузы в вашем рабочем графике

Многие родители водят детей в кружки и спортивные секции и проводят немало времени, ожидая момента, когда надо будет доставить своих чад домой. Вместо того чтобы коротать это время за чтением журнала, слушать музыку или играть на мобильном телефоне, лучше посвятите его медитации (А еще можно медитировать, ожидая приема у стоматолога.) Неважно, что условия не совсем подходящие и поза далека от идеальной. Помните, что каждую минуту своего драгоценного времени следует использовать с максимальной пользой.

Продолжительность сеансов медитации

Медитация похожа на занятия сексом. Можно заниматься этим долго, а можно быстро. Каким бы он ни был, секс все же лучше его отсутствия.

То же самое можно сказать о занятиях медитацией. Иными словами, если вы не можете уделить медитации полчаса, отведите ей, хотя бы несколько минут. Ежедневная медитация в течение 5-10 минут гораздо полезнее, чем часовой сеанс медитации раз в неделю (хотя лучше всего и то, и другое). Как я уже говорил поэкспериментируйте с разными вариантами до тех пор, пока не найдете самый подходящий для себя.

Электронные часы помогают придерживаться графика медитаций. Специальный звуковой сигнал, запрограммированный на нужное вам время, оповестит о начале и завершении очередного сеанса медитации.

Медитация во время ходьбы 

Не ограничиваясь медитации в положении сидя во всем мире давно уже практикуется ходьба с максимальной включенностью в текущую ситуацию. Одно из его главных достоинств - живость, к тому же он позволяет распространить метод максимальной включенности в текущую ситуацию на мир движения и действия.

В некоторых дзен-монастырях занятия медитацией во время движения напоминают нечто вроде медленного бега с максимальной включенностью сознания и ощущений. В некоторых частях Юго-Восточной Азии движение во время медитации настолько медленно, что его едва можно заметить. Ниже описан более умеренный подход, который вы можете практиковать не только в промежутках между периодами медитации в положении сидя, но и всякий раз, когда вы хотите несколько замедлить темп своей жизни. Если позволяет погода, медитируйте, гуляя на свежем воздухе, хотя можно ходить туда-сюда по собственной квартире или кабинету.

Начните с ходьбы в своем обычном темпе, отслеживая при этом свое дыхание. 

Координируйте дыхание со своими шагами. 

Например, можно делать три шага на каждый вдох и три шага на каждый выдох. При таком ритме вы будете двигаться значительно медленнее, чем большинство людей. £ ели хотите изменить скорость, просто увеличьте количество шагов, которое приходится на каждый вдох и выдох. Главное - поддерживайте один и тот же темп во время каждой своей прогулки. Если вдох и выдох у вас имеют разную продолжительность, соответствующим образом приспособьте к этому свою ходьбу.)