- Полная «саранча». Слегка напрягите мышцы ягодиц и сделайте вдох. На выдохе поднимите обе ноги как можно выше вверх, не сгибая их в коленях. Удерживайте ноги в этом положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко животом. Затем опустите ноги, поверните голову набок и расслабьтесь.

Это упражнение используется для растяжки спины и бедер (рис. 7.12). Если у вас мало времени, делайте полушпагат, «кошку» и «бабочку» (см. следующий раздел) - это необходимый минимум упражнений на растяжку.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, позвоночник горизонтально, руки и бедра перпендикулярны полу. 

Выдвиньте левое колено вперед и положите согнутую ногу на пол. Пятка должна находиться как можно ближе к паху. 

Вытяните правую ногу назад, колено обращено к полу. 

Подайтесь лобковой костью к иолу, медленно поднимите грудь вверх и вперед, перенесите вес на руки и правую ногу. 

Почувствуйте, как растягивается нижняя часть вашей спины, тазобедренный сустав согнутой ноги, пах и бедро выпрямленной ноги.

Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; затем повторите упражнение с другой ногой. 

«Бабочка» 

Это упражнение, растягивающее внутреннюю и внешнюю мышцы бедра и пах, особенно полезно для бегунов и спортсменов вообще (рис. 7.13).

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. 

Если вам трудно в этой позе держать спину прямо, сядьте на небольшую диванную подушку так, чтобы ваш таз был слегка наклонен вперед

Согните колени и соедините подошвы ног, внешние края ступней должны прилегать к полу. 

Обхватите пальцами обеих рук свои ступни, подтяните пятки к паху и старайтесь коленями достать пола, одновременно распрямляя позвоночник. 

Почувствуйте растяжение в паху, в бедрах и в нижней части спины. Старайтесь не сдвигать ноги. Не расстраивайтесь, если ваши колени находятся слишком далеко от пола - гораздо важнее держать прямо спину.

Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко животом. 

На выдохе отпустите ступни ног, вытяните ноги вперед и расслабьтесь. 

Рис. 7.13. Хорошее упражнение для разработки тазобедренных суставов 

«Колыбелька» 

Это упражнение еще называют «укачиванием ребенка», потому что, выполняя его, вы укачиваете на руках собственную ногу как младенца, растягивая мышцы бедра (рис. 7.14). Обязательно поднимайте ногу медленно и осторожно.

Сядьте на пол. вытянув ноги и перед собой. 

Рис. 7.14. Мягко покачайте ногу из стороны в сторону, растягивая мышцы бедра 

Рис. 7.14. Мягко покачайте ногу из стороны в сторону, растягивая мышцы бедра

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.  

Согните правую ногу в колене, отведите бедро в сторону и обхватите голень обеими руками. Не разжимая рук, положите колено на сгиб правого локтя, а ступню - на сгиб левого локтя. 

Держа позвоночник как можно прямее, а голову - высоко, плавно покачайте ногу из стороны в сторону, слегка поворачивая бедро. 

Продолжайте покачивание в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко и ровно; затем плавно опустите ногу вниз и повторите упражнение с другой ногой. 

Я решил свести воедино все элементы, описанные подробно в этой главе.

Подготовьте ноги.

Растяните позвоночник.

Покачайте тело из стороны в сторону, как маятник.

Покачайте тело вперед-назад.

Слегка наклоните вперед таз и расслабьте мышцы живота.

Слегка подберите подбородок.

Прикоснитесь кончиком языка к небу и по возможности дышите через нос.

Положите руки на бедра или на колени.

Расслабьте тело, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев ног; постарайтесь полностью устранить любое ощущение напряженности или дискомфорта.

Приступайте к медитации.

Будьте готовы 

В дзен-буддизме под хорошей позой подразумевается не только положение спины и ног, но и внутренний настрой, душевное состояние, отношение к жизни в целом. Пребывая в несколько расслабленном и вместе с тем алертном состоянии, вы спокойно встречаете каждое мгновение своей жизни и каждую новую ситуацию, словно бы говоря: «Я открыт навстречу всему, что встречается на моем жизненном пути. Я полностью отдаю себе отчет в том, что происходит со мной здесь и сейчас и готов реагировать на любые события». Один из моих учителей, тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа Ринпоче называет «состоянием постоянной готовности».

Если у вас есть будильник, установите ею так, чтобы он подавал сигнал каждый час все время, когда вы бодрствуете. По сигналу будильника начинайте прислушиваться к своему телу: «Как я стою (сижу) в данный момент? Какова моя осанка? Не сутулюсь ли я?» Если вы обнаружите, что сутулитесь, плавно выпрямите позвоночник и исправьте свою осанку.

Обратите внимание, как это, несущественное, на первый взгляд, изменение осанки влияет на ваше настроение и отношение к жизни. Исправив осанку, возвращайтесь к своим обычным повседневным занятиям.

В этой главе... 

- Комфортные условия для медитации

- Как найти время для медитации

- Продолжительность сеанса медитации

- Как совместить медитацию с вашими привычками

- Как поддерживать занятия медитацией

Когда я только начинал заниматься медитацией (тогда я учился в колледже), раз в неделю я ездил на метро в небольшой дзен-центр, расположенный в восточной части Манхэттена. Каждый раз, когда я входил в вестибюль дзен-центра, запах восточных благовоний и японских соломенных магов, вид простого алтаря и темных одеяний сотрудников центра напоминали мне о том, что я попал в необычное место - место, специально предназначенное для занятий медитацией. Я чувствовал, как мое дыхание становится более глубоким, а течение мыслей замедляется. Было очень жаль, что я не мог перенести ощущения, которые я испытывал в этом дзен-центре, в тесную квартирку, которую я снимал вместе с тремя своими сокурсниками.

По прошествии многих лет я понял, условия, в которых вы занимаетесь медитацией - где, когда и как долго сидите, во что вы одеты, какой вид энергии вы используете, - оказывает огромное влияние на качество медитации. Подсчет количества вдохов и выдохов в переполненном аэропорту или в шумном офисе может, конечно же, оказаться весьма увлекательным занятием, однако погрузиться в медитацию мне - да и любому из нас - гораздо проще в каком-нибудь спокойном месте, специально предназначенном для медитирования.

Конечно, хорошо было бы уйти в ашраму, где все продумано и подготовлено для глубокого погружения в медитацию и где от вас не требуется ничего другого, кроме как медитировать, есть и спать. Места, где созданы идеальные условия для занятий медитацией, действительно существуют, и не исключено, что вы даже сможете раздобыть адрес такого счастливого местечка. Но вряд ли вы всерьез намерены бросить все, целиком посвятить себя созерцанию и размышлениям, так что придется вам выкроить время для медитации в своем напряженном трудовом графике, а место найти дома или на работе. Чтобы помочь вам в этом, я и написал эту главу.

Вы узнаете, как выбрать подходящее место, время и продолжительность медитации. Кроме того, я расскажу, как обустроить «алтарь», который будет вдохновлять вас на глубокое погружение в медитацию. От создания и поддержания своей собственной медитационной ниши остается всего лишь шаг к медитации в монастыре, среди единомышленников. (Подробнее о коллективном медитировании см. в главе 15.)