А. Разминка и растяжка

1. Раскрепощение суставов

Для растяжки сначала необходимо раскрепостить области суставов. Это в первую очередь относится к запястьям, локтям, плечам, позвоночнику, тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.

Чтобы расслабить запястья, потрясите локтями, позволяя кистям рук свободно раскачиваться (рис. 6-11). Это эффективно раскрепостит запястья. Не задействуйте мышцы в области запястья для раскачивания кистей. Это будет лишь мешать расслаблению суставов.

Чтобы раскрепостить локти, нужно подвигать плечами, чтобы руки могли свободно раскачиваться из стороны в сторону (рис. 6-12). Затем повстряхивайте все тело вверх-вниз (рис. 6-13). Делая это, вы начинаете расслаблять туловище. Кроме того, продолжают раскрепощаться руки. Это очень фундаментальное упражнение цигун. Такое встряхивание можно также встретить в танцах разных народов мира.

Затем поскручивайте туловище вправо-влево. Руки при этом должны естественно «болтаться» и раскачиваться вслед за туловищем (рис. 6-14). Это упражнение улучшает расслабление туловища, особенно области поясницы. Затем начинайте описывать круги верхней частью тела в обоих направлениях (рис. 6-15).

После этого описывайте круги поясницей в горизонтальной плоскости в обе стороны (рис. 6-16). Это расслабит нижнюю часть спины и тазобедренные суставы. Затем в полуприседе выполните горизонтальное вращение коленями по нескольку раз в каждую сторону для раскрепощения коленных суставов (рис. 6-17).

И, наконец, для расслабления голеностопов покрутите лодыжками каждой ноги в обоих направлениях (рис. 6-18). Этим завершаются расслабляюще-разминочные упражнения. Количество повторений каждого упражнения выбирайте сами.

2. Растяжка

После того как вы разогрели и расслабили все тело, начинайте его растягивать. При правильной растяжке все клетки получают стимуляцию и переходят в возбужденное состояние, что улучшает циркуляцию ци и крови. Но будьте осторожны при растяжке! Если вы слишком торопитесь, есть риск надорвать мышцы, сухожилия или связки. Однако, если вы не прилагаете достаточной нагрузки, растяжка не будет эффективной. При хорошей растяжке у вас должно быть приятное и комфортное ощущение.

Теоретически, сначала необходимо растягивать и раскрепощать мышцы туловища, а не конечностей. Туловище — это центр тела. Когда оно напряжено, все тело напряжено, а внутренние органы подвергаются излишнему давлению. Это вызывает застой ци во всем теле, особенно в органах. Вот почему перед любой практикой цигун сначала надо растянуть и раскрепостить мышцы туловища, а потом уже мышцы конечностей. Помните: люди чаще умирают от болезней внутренних органов, чем от болезней конечностей. Цигун практикуют для того, чтобы препятствовать застою ци и поддерживать ее плавную циркуляцию во внутренних органах.

Вот почему многие практики цигун начинаются с движений, которые растягивают мышцы туловища. Например, в стоячих «Восьми Кусках Парчи»[55] первый «кусок» растягивает туловище и раскрепощает грудь и живот (то есть «три обогревателя» китайской медицины). Нижеследующее упражнение, собственно, и основано на «Восьми Кусках Парчи».

Сначала сплетите пальцы рук и поднимите руки над головой, представляя себе, что вы толкаете что-то руками вверх и одновременно ногами — вниз (рис. 19). Не напрягайте мышцы, потому что этим вы сожмете, а не растянете свое тело. При правильном выполнении этой растяжки вы почувствуете, однако, что мышцы в области поясницы чуть напряглись, поскольку они растянуты одновременно и вверх, и вниз. Затем используйте ум, чтобы расслабиться и растянуться еще чуть больше. Порастягивавшись около десяти секунд, поверните верхнюю часть тела в сторону, скручивая мышцы туловища (рис. 6-20).

Оставайтесь в таком положении 3–5 секунд, вернитесь в прежнее положение и повернитесь в другую сторону. И опять оставайтесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите скручивание верхней части тела три раза, вернитесь в центральное положение, наклоните верхнюю часть тела вбок и подержите эту позицию около трех секунд (рис. 6-21), затем наклонитесь в другую сторону. Затем наклонитесь вперед, коснувшись руками пола, и покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы раскрепостить нижнюю часть позвоночника (рис. 6-22).

Оставайтесь в таком положении 3–5 секунд. Наконец, присядьте, не отрывая подошв от пола, чтобы растянуть лодыжки (рис. 23), а затем поднимите пятки, растягивая пальцы ног (рис. 6-24). Повторите всю последовательность не менее трех раз. Когда вы закончите, телу должно быть внутри приятно и тепло.

Растянув туловище, вы должны затем растянуть и шею. В шее проходят важные каналы, по которым ци и кровь циркулируют между туловищем и головой. Когда шея закрепощена или шейный отдел позвоночника не в порядке, кровь и ци застаиваются. Из-за этого мозг не получает должного питания. Поэтому для поддержания здоровья вы должны научиться правильно раскрепощать шею, в том числе ее мышцы, сухожилия и связки.

Прежде всего вы должны растянуть мышцы и сухожилия шеи и постепенно дойти до связок, которые прячутся внутри суставов. Для растяжки мышц и сухожилий вы должны сосредоточиться на четырех крупнейших мышцах и их сухожилиях (рис. 6-25).

Рис 6-25. Мышцы шеи.

Для растяжки передних мышц и сухожилий наклоните голову в сторону — назад, отводя плечи назад (рис. 6-26). Для начала тяните шею легко на протяжении 20 секунд, а затем перенесите растяжку на мышцы и сухожилия задней части шеи. Для этого наклоните голову в сторону — вперед (рис. 6-27). Подержите эту позицию 20 секунд. Повторите в другую сторону. Проработав таким образом все четыре группы мышц и сухожилий, повторите весь процесс, теперь выдерживая позиции по 30 секунд. Каждую группу мышц и сухожилий необходимо проработать по меньшей мере по три раза.

После этого наклоните голову вперед — при этом все четыре группы растягиваются равномерно (рис. 6-28). Чтобы растяжка была эффективнее, можно отвести плечи назад. Теперь ваша цель — растянуть связки, а не мышцы и сухожилия. Оставайтесь в таком растянутом положении 20 секунд, затем медленно поверните голову влево, затем вправо (рис. 6-29). Повторите повороты еще по два раза в каждую сторону.