8. Круговой полет назад (хоу юань сян)

«Круговой полет назад» нужен для отработки распространения движения от поясницы или ног через позвоночник и грудь к рукам. Хотя предыдущие упражнения тоже служат этой цели, мышцы, контролирующие круговые движения, отличаются.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Выполняя это упражнение, сначала расположите руки перед животом ладонями друг к другу (рис. 6-104), глубоко вдохните, одновременно генерируя волнообразное движение от крестца и распространяя его вверх по позвоночнику к плечам и затем к рукам. Двигайте руки вниз, а затем — вперед (рис. 6-105).

Затем выдохните и вытолкните грудь, одновременно делая круговое движение руками назад к области живота (рис. 6-106). Движения начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая круги обеих рук (рис. 6-107). Около минуты вращайте руки с максимальной амплитудой, а затем постепенно уменьшайте ее, наконец останавливая руки напротив области живота. Отдохните минуту.

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

Повторите то же движение, что и в «Полете с двумя руками», добавляя теперь вращение тела, которое вызывает круговое движение одной руки (рис. 6-108). Начинайте с малых кругов, постепенно их увеличивая (рис. 6-109). В течение минуты делайте максимальное круговое движение, а затем постепенно

9. Круговой полет вперед (цянь юань сян)

Это упражнение точно такое, как предыдущее, но движение происходит в обратном направлении.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Расположите руки перед областью живота. Сначала сделайте вдох, генерируйте движение из крестца и вытолкните грудь, поднимая вверх руки (рис. 6-110). Затем выдохните, следуя за движением позвоночника, вытяните руки и сделайте ими круговое движение вперед. Сделайте вдох и круговым движением верните руки назад, чтобы повторить движение. Начинать следует с небольших кругов, постепенно их увеличивая (рис. 6-111). Вращение большими кругами продолжайте около минуты, а затем постепенно уменьшайте их, останавливая руки напротив области живота. Отдохните около минуты.

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

Движения этого полета подобны движениям «Полета с одним крылом» из предыдущего упражнения. Отличаются они направлением круговых движений. Начинайте с небольших кругов, постепенно переходя к большому (рис. 6-112). Около минуты продолжайте движения по большому кругу, а затем постепенно уменьшайте их до полной остановки. Минуту отдыхайте.

Рис. 6-112

10. Взмахивание вверх (шан пу)

В этом упражнении вы подражаете взмахиванию крыльев журавля. Целью является отработка связи движений позвоночника и груди с кистями.

Взмахивание двумя крыльями (шуан пу)

Практикуя это упражнение, сначала присядьте и расположите руки перед областью живота с направленными вниз ладонями (рис. 6-113).

Рис. 6-113

Затем сделайте вдох и генерируйте волнообразное движение от крестца. Это движение проходит через позвоночник и плечи к рукам. Следуя за движением тела, взмахните руками в стороны вверх, одновременно делая выдох (рис. 6-114). Снова начинайте с небольшой амплитуды движений, постепенно ее увеличивая. Около минуты выполняйте движения с большой амплитудой. После окончания опустите руки к пояснице и отдохните минуту.

Рис. 6-114

«Взмахивание одним крылом» похоже на «Взмахивание двумя крыльями». Однако тело должно слегка поворачиваться в сторону, когда рука делает взмах вверх (рис. 6-115). «Взмахивание одним крылом» практиковать намного сложнее, чем «Взмахивание двумя крыльями». После минутной практики мягко опустите руки по сторонам и минуту отдохните.

Рис. 6-115

11. Взмахивание вниз (ся пу)

При «Взмахивании вниз» руки направляются вниз к области поясницы. Целью является связывание и координация движений тела и верхних конечностей.

Взмахивание двумя крыльями (шуан пу)

Практикуя это упражнение, присядьте и естественно опустите руки прямо перед животом (рис. 6-116). Генерируйте движение тела из крестца, сделайте вдох и вытолкните грудь, одновременно поднимая руки вверх (рис. 6-117).

Затем сделайте выдох, изгибая туловище и втягивая грудь, одновременно перемещая руки вниз (рис. 6-118). Как обычно, начинайте с небольшой амплитуды, а затем постепенно ее увеличивайте. Достигнув максимальной амплитуды, повторяйте движения около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду. Наконец опустите руки по сторонам и отдохните около минуты.

Рис. 6-118

Взмахивание одним крылом (дань пу)

Движения при «Взмахивании одним крылом» такие же, как и при «Взмахивании двумя крыльями», за исключением того, что добавляется движение туловища в стороны для генерирования силы «взмаха одним крылом». Начинайте с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее, около минуты делайте движения с большой амплитудой (рис. 6-119). Затем уменьшайте амплитуду и заканчивайте упражнение, опустив руки по обе стороны тела. Отдыхайте около минуты.

Рис. 6-119

12. Молодой журавль машет крыльями (ю хэ доу чи)

Это последнее упражнение является восстанавливающим, помогая расслабить позвоночник и грудь, которые могут быть закрепощены в результате тренировки. Чтобы вы могли как можно больше расслабить тело, амплитуда движений должна быть удобной и естественной.

Махи двумя крыльями (шуан доу чи)

Сначала руки находятся напротив грудной области, ладони обращены вниз. Глубоко вдохните и генерируйте мягкое и расслабленное движение в области крестца, выталкивая грудь и одновременно слегка поднимая тело и локти (рис. 6-120). Руки и запястья должны следовать за движением локтей и оставаться расслабленными. Затем сделайте выдох, присядьте, выгните спину и втяните грудь, одновременно опуская локти и позволяя обеим рукам следовать за движением локтей вниз (рис. 6-121). Повторите 30 раз, естественно опустите руки и минуту отдыхайте.