Особую ценность представляет жир морских рыб, имеющий низкий уровень холестерина: в нем содержится всего 20–30 мкг% холестерина, а в животных жирах – 100 мкг%. Кроме того, он остается жидким даже при низкой температуре, что способствует его быстрой усвояемости.
Уникальным свойством жиров морских рыб является наличие в них полиненасыщенных жирных кислот, так называемых а омега-3 кислот. Наш организм производит насыщенные и омега-9 кислоты, омега-3 кислоты должны поступать извне, то есть с пищей. Их роль заключается в том, что они препятствуют синтезу в организме эйкозаноидов – гормоноподобных веществ, способствующих свертыванию крови. Под их воздействием возникают изменения в работе сердечно-сосудистой системы, вызванные нарушениями циркуляции крови. Кроме омега-3 кислот, жиры морских рыб содержат незаменимые жирные кислоты: линолевую, линоленовую и арахидоновую. Данные кислоты называют витамином F, который поступает в наш организм только при употреблении в пищу морской рыбы.
Морская рыба содержит также жирорастворимые витамины A, D, Е и водорастворимые витамины группы В. Жирорастворимые витамины скапливаются в печени рыб, преимущественно тресковых (треска, хек, путассу, пикша, минтай). Следует отметить, что витаминов группы В в морской рыбе столько же, сколько в мясе теплокровных животных, а витаминов A, D, Е намного больше. Все они играют огромную роль в процессе обмена веществ.
Ценность морской рыбы заключается в содержащихся в ней макро и микроэлементах. Среди последних следует отметить бром, железо, бор, литий, фтор, марганец, медь, цинк и др. В мясе морской рыбы макроэлементы присутствуют в виде соединений кальция, магния и фосфора. Содержание йода в 100 г морской рыбы колеблется от 70 мкг до 416 мкг (пикша), а печени трески 800 мкг. Им богаты все виды рыб, но особенно донные (треска, камбала, пикша, палтус, зубатка).
Других продуктов питания, содержащих такое же количество йода, в природе не существует, поэтому не удивительно, что мясо морских рыб диетологи рекомендуют к употреблению для профилактики и лечения заболеваний щитовидной железы. Приготовить 1–2 раза в неделю блюда из морской рыбы можно по рецептам, приведенным ниже.
Рецепты приготовления блюд из морской рыбы
Уха из морской рыбы
Ингредиенты
2 л воды
1 кг морской рыбы
2 головки репчатого лука
0,5 корня петрушки
3 лавровых листа
1 пучок укропа
Соль, черный молотый перец по вкусу
Способ приготовленияРыбу очистить, положить в кастрюлю, залить холодной водой и довести до кипения, снять пену, добавить нарезанный лук и измельченный корень петрушки, лавровый лист, посолить, поперчить и варить в течение 30 минут. Готовую уху разлить по порционным тарелкам, украсить рубленой зеленью укропа.
Зразы из лосося Лук-порей, соль, черный молотый перец по вкусу
Ингредиенты
500 г филе лосося
50 мл соевого соуса
2 столовые ложки растительного масла
1 чайная ложка тертого имбиря
2 столовые ложки семян кунжута
1 пучок петрушки
Способ приготовленияФиле лосося тонко нарезать и смешать с измельченным луком-пореем, соевым соусом, имбирем, солью и перцем, сформовать круглые котлеты диаметром 8 см. Семена кунжута высыпать на вощеную бумагу и обвалять в них котлеты. Выложить их на сковороду с разогретым растительным маслом и обжарить с обеих сторон до образования коричневой корочки. Готовые зразы разложить по порционным тарелкам и украсить рубленой зеленью петрушки.
Форель фаршированная Базилик, соль, черный молотый перец по вкусу
Ингредиенты
1 кг форели
200 г корейки копченой
100 г зеленой фасоли
2 моркови
1 столовая ложка сливочного масла
Способ приготовленияРыбу промыть, натереть смесью соли и черного перца. Корейку нарезать соломкой и смешать с фасолью. Полученной массой нафаршировать форель. Базилик нарубить, морковь нарезать кружочками. Подготовленную рыбу выложить на смазанную сливочным маслом фольгу, вокруг разместить морковь и базилик, завернуть в фольгу и запечь в духовке. Готовую рыбу выложить на плоское блюдо.
Треска запеченная Тимьян, соль, черный молотый перец по вкусу
Ингредиенты
500 г филе трески
100 г бекона
500 г капусты савойской
1 столовая ложка сливочного масла
50 мл растительного масла
Способ приготовленияБекон обжарить на сковороде в 1 столовой ложке растительного масла и переложить на блюдо. Оставшееся растительное масло влить в сковороду, разогреть, положить нашинкованную капусту и тимьян, жарить, постоянно помешивая, до мягкости, после чего добавить обжаренный бекон и дать остыть. Капустную смесь выложить в центр 4 пергаментных листов, сверху разместить подготовленную рыбу, посолить и поперчить, положить сливочное масло, закрыть края пергамента, поместить на противень и запекать в предварительно разогретой духовке в течение 20 минут.
Лосось жареный Специи, соль, черный молотый перец по вкусу
Ингредиенты
500 г филе лосося
1 столовая ложка растительного масла
Способ приготовленияПодготовленное филе положить в разогретую и смазанную растительным маслом сковороду и жарить до готовности.
Филе лосося разрезать на 4–5 кусков. Специи, черный перец и соль соединить и хорошо натереть полученной смесью куски.
Рыба отварная Соль, черный перец горошком по вкусу
Ингредиенты
600 г филе морской рыбы
1 морковь
2 головки репчатого лука
0,5 лимона
50 г сливочного масла
2 л воды
1 корень сельдерея
2 лавровых листа
Способ приготовленияРыбу промыть, нарезать кусками, выложить в кастрюлю, добавить сливочное масло, лавровый лист, соль, черный перец горошком, мелко нарезанные морковь, корень сельдерея и лук, сверху положить нарезанный кружочками лимон и залить водой. Затем накрыть крышкой и варить на слабом огне до готовности.
Минтай с овощами Соль, черный молотый перец по вкусу
Ингредиенты
500 г филе минтая
40 г сыра
2 грецких ореха
2 головки репчатого лука
3 моркови
5 помидоров
150 г майонеза
1 столовая ложка растительного масла
1 пучок петрушки
Способ приготовленияГотовую рыбу разложить по порционным тарелкам и украсить измельченной зеленью петрушки.
Рыбу промыть и нарезать ломтиками. Лук нашинковать, морковь натереть на крупной терке, помидоры нарезать кружочками.
Подготовленные ингредиенты выложить слоями в смазанную растительным маслом глубокую сковороду, посолив и поперчив каждый из них. Сыр натереть на терке, соединить с рублеными орехами, посыпать блюдо полученной смесью, залить майонезом и запечь в разогретой духовке.
Рыба, запеченная с баклажанами Базилик, соль, черный молотый перец по вкусу
Ингредиенты
500 г филе морской рыбы
2 головки репчатого лука
3 баклажана
100 мл белого вина
100 г сметаны
1 столовая ложка растительного масла
2 лавровых листа
1 пучок петрушки
Способ приготовленияЛук нарезать кольцами, баклажаны – кружочками, базилик измельчить. Рыбу промыть, нарезать ломтиками. Подготовленные ингредиенты выложить слоями в смазанную растительным маслом глубокую сковороду, посолив и поперчив каждый из них, запекать в духовке в течение 10 минут, после чего добавить сметану, лавровый лист, влить белое вино и довести до готовности, после чего разложить по порционным тарелкам и украсить рубленой зеленью петрушки.