Рис. 7

7. Разминка крестцового отдела и тазобедренных суставов. Это упражнение полезно выполнять при блокировках в области тазобедренных суставов, а также при возникновении болей и тяжести в области крестца. Нагрузка на нижние отделы спины возрастает по мере роста живота. Можно помочь себе ежедневной отстройкой осанки – старясь избегать излишнего прогиба в пояснице и поддерживая живот своим природным бандажом из мышц, вы уменьшите прогиб в пояснице, а следовательно, нагрузку на нее и болевые ощущения. Итак. Упражнение выполняется из того же положения «руки на спинке стула». Однако тут уже не важно сохранять растянутыми мышцы спины. Здесь все внимание на тазобедренные суставы и область крестца. Держась левой рукой за спинку стула, поднимите правую ногу, возьмите ее за голень и уложите ступню на левое бедро – чуть выше колена (рис. 8). Не обязательно загонять себя в позу полулотоса, стремясь уложить ступню на основание левого бедра! Левую ногу согните в колене (носок немного наружу), если получится взяться обеими руками за спинку стула – хорошо, если нет – продолжайте придерживать правую ногу рукой. Округлите спину: подайте таз немного вперед, по-кошачьи скруглитесь в области лопаток и мягко приседайте на одной ноге. Вы почувствуете, как растягивается весь правый бок, захватывая тазобедренный сустав и область крестца. Двигая тазом и растягивая спину с помощью положенных на спинку стула рук, поищите положение, в котором упражнение будет эффективно для снятия напряжения именно в той области, которая у вас заблокирована в данный момент. Все внимание направьте туда, где сейчас идет работа. Дышите спокойно и ровно. Не забывайте лицо держать расслабленным. Выполните упражнение и на другую ногу.

Рис. 8

8. «Волна». И наконец, после проведенной подготовки мягко разомнем весь позвоночник. Из того же положения (руки на спинке стула, ноги полусогнуты), округляя спину назад, катим «волну» от поясницы вверх. Сначала выведите таз немного вперед, потом округлите «кошкой» спину, потом опустите подбородок на грудь (рис. 9). Теперь прогнитесь в обратном направлении («волна» катится в другую сторону): потянитесь солнечным сплетением к полу, поднимая подбородок и отставляя таз назад (рис. 10). Важно двигаться мягко, без напряжения, доставляя себе удовольствие. Движение непрерывное – представляйте себя волной, которая плавно накатывается на берег, а затем отступает обратно. Насладитесь тем, насколько вы пластичны, как грациозны ваши движения, как свободно движется ваш позвоночник и насколько легко вы справляетесь с этим упражнением (рис. 11)!

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

9. Встаньте в исходное положение и снова потянитесь вверх , как перед началом первого упражнения. Глубоко вдохните, потянитесь за руками вверх. На выдохе опустите руки через стороны вниз.

10. Снова потянитесь макушкой вверх , подтяните живот, верните таз в физиологичное положение, распрямите колени, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.

Закончив занятие, постарайтесь сохранить ощущение выпрямленной спины как можно дольше!

Комплекс упражнений для разных групп мышц, рассчитанный на вдумчивое выполнение 1. Отстройка осанки. «Заземлитесь» – расположите стопы параллельно друг другу, пятки – прямо под тазобедренными суставами (так называемое положение «ноги на ширине плеч»), распределите вес тела равномерно по всей стопе. И далее, «отстраиваясь», мысленно поднимайтесь вверх: выпрямите колени, слега подайте вперед таз, мягко подтяните мышцы живота, плечи расправьте и опустите вниз. Ребра не выпячиваются вперед, а располагаются точно над подвздошными костями. Потянитесь макушкой вверх. Глубоко вдохните и на вдохе поднимите руки через стороны вверх. С выдохом соедините выпрямленные над головой руки в «замок» и разверните его ладонями вверх (рис. 12). Следите за тем, чтобы выпрямленные руки располагались параллельно друг другу, примерно напротив ушей. Не поднимайте плечи – лопатки по-прежнему направлены вдоль позвоночника вниз. В этом положении сделайте глубокий вдох и с выдохом начните медленно наклоняться вправо (рис. 13). Со вдохом возвращайтесь обратно и без паузы, на следующем выдохе, наклоняйтесь влево. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Почувствуйте, как хорошо растянулись боковые мышцы и какой подтянутой стала спина.Рис. 12

Рис. 13

2. Видоизмененный «Треугольник». Расставьте ноги на ширину примерно вдвое больше прежней, но не забывайте об осанке: пятки, таз и плечевой пояс по-прежнему располагаются друг над другом, на одной линии. Разверните носок левой ноги наружу, чтобы занять более устойчивое положение (таз при этом не отводите назад!). На вдохе поднимите вверх правую руку и хорошенько за ней потянитесь (рис. 14). Далее, без паузы, с плавным медленным выдохом, не спеша начните наклон влево – левая рука скользит по левой ноге (рис. 15). Но не спешите опираться на левую руку, перенося на нее вес тела: все внимание на правой стороне тела. Дыша спокойно, продолжайте углублять наклон (старайтесь, чтобы дыхание не прерывалось – плавный вдох без напряжения следует за медленным выдохом). Чувствуйте, как растягивается правый бок, – от голеностопного сустава до кончиков пальцев вытянутой над головой руки он весь составляет непрерывную прямую линию. Не сгибайте локоть – рука стремится занять положение, параллельное полу. Даже в наклоне старайтесь не отставлять таз назад и не выпячивать живот вперед – склоняйтесь точно в сторону. Придав, по возможности, корпусу положение, параллельное полу, зафиксируйте его на несколько секунд и постарайтесь с помощью дыхания «растворить» присутствующее в теле напряжение. Растягивайтесь, растекайтесь, спокойно дышите.

Рис. 14

Рис. 15

Наконец, на очередном особенно глубоком вдохе разверните корпус параллельно полу (положение ног при этом не меняйте) и еще немного потянитесь за выпрямленной правой рукой (рис. 16). С выдохом расслабьте корпус – бросьте руку вниз, опустите голову, скруглите спину, насколько позволяет живот (рис. 17). На вдохе – с круглой расслабленной спиной – начните плавно подниматься в исходное положение (рис. 18). Возвращайтесь в вертикальное положение не торопясь. Дышите произвольно. Встав прямо (рис. 19), разверните носок левой ноги вперед, а носок правой ноги вправо и начните выполнять наклон вправо. Вы почувствуете, как хорошо растянулись боковые мышцы и включились в работу мышцы ног.

Рис. 16

Рис. 17

3. Разгрузка после «Треугольника». Закончив выполнять наклоны в стороны, вы можете почувствовать некоторое напряжение в ногах – встряхните их, повращайте ступнями. Чтобы дать отдых уставшим ногам и вместе с тем равномерно нагрузить мышцы нижних конечностей, выполним наклоны вперед. Для этого расставьте ноги широко, насколько это возможно, – носки обеих ног направлены вперед, ступни параллельны друг другу (рис. 20).

Рис. 18

Рис. 19

Рис. 20

Глубоко вдохните, с выдохом наклонитесь и потянитесь прямыми руками вперед и вниз (рис. 21). Если слишком сильно растягивается задняя поверхность ног, можете слегка согнуть колени. Коснитесь пальцами пола, если получается, обопритесь на пальцы и выполните несколько пружинящих движений, растягивая спину (рис. 22). Дыхание произвольное. Особенно следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шейном отделе, – свесьте голову, растягивайте весь позвоночник мягко. Вы почувствуете, как отдыхают и приятно тянутся мышцы спины. Не торопясь, поднимайтесь в исходное положение.

Рис. 21

Рис. 22

4. Видоизмененный «Воин». Снова поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу и немного согните колени (рис. 23). Все суставы – голеностоп, колено и тазобедренный – находятся в одной плоскости, а таз слегка отставлен назад. Постарайтесь вместе с тем не выпячивать живот и не прогибаться в пояснице. Копчик направлен вниз: представьте ниточку, которая привязана к вашему копчику, – опускаясь вниз, она касается пола как раз по центру между пяток. Руки расслаблены и висят параллельно туловищу. Не сутультесь – плечи расправлены, область лопаток плоская, ребра не выдаются вперед, а, как всегда, располагаются ровно над подвздошными костями.