Рис. 23

Это статичное положение помогает укрепить мышцы ног и тазового дна. Здесь все внимание – на дыхание животом: с каждым выдохом направляйте волну осознанного расслабления вниз живота, не позволяя матке напрягаться. Ваша задача в этой неудобной напряженной позе – сохранять спокойствие и расслабленность. Мысленно «выдыхайте» напряжение через промежность – этот навык очень пригодится вам в родах. Выполняйте это упражнение от одной до трех минут. Затем переходите к следующему, которое служит для него компенсацией и позволяет разгрузить работавшие мышцы.

5. Разгрузка после «Воина». Закончив предыдущее упражнение, выпрямите колени, ступни оставьте в прежнем положении. Глубоко вдохните и на медленном выдохе начните наклон вперед (далее дыхание произвольное). Руки положите на бедра – по мере углубления наклона руки смещаются к коленям. Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Упритесь руками в колени, но не сгибайте их. Спину держите прямой, макушкой тянитесь вперед – представляйте, что весь позвоночник – одна прямая линия (рис. 24).

Почувствуйте, как приятно растягивается задняя поверхность бедер, которая только что интенсивно работала в позе Воина. А затем мягко согните одну ногу, перенося вес тела на другую (рис. 25).Выполните серию пружинящих полуприседаний в одну сторону, затем – в другую. Двигайте тазом из стороны в сторону мягко, налаживая кровообращение после статичного упражнения, – вы почувствуете, как мышцы наполняются энергией и теплом. Вернитесь в исходное положение.Рис. 24

Рис. 25

6. Разминка тазобедренного сустава. Это упражнение уже знакомо нам из комплекса упражнений для разгрузки спины. Оставив ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и уложите ступню чуть выше колена левой ноги (если вам трудно удерживать равновесие, обопритесь рукой о стол, спинку стула или стену) (рис. 26).

Рис. 26

Выполните серию мягких приседаний на одной ноге – вы почувствуете, как хорошо растягивается верхняя часть бедра правой ноги и область тазобедренного сустава. «Разберите конструкцию», разогнув ногу, и встряхните правой ногой. Поменяйте положение и выполните то же самое с согнутой левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Как в предыдущем, а также в следующем упражнении, здесь дыхание произвольное. 7. «Восьмерки». Продолжим мягко разминать тазобедренные суставы. Ноги – на той же ширине, носки слегка развернуты наружу, колени слегка согнуты, ноги расслаблены (рис. 27). Почувствуйте свой таз мягким и подвижным – это упражнение выполняется без какого-либо напряжения (за исключением разве что умственного): попробуйте «нарисовать» тазом «восьмерку» (похожий элемент есть в восточных танцах) (рис. 28, 29). Дышите свободно и произвольно, двигайтесь не торопясь, легко и отчасти даже соблазнительно. «Нарисовав» «восьмерку» в одну сторону, попробуйте сделать то же самое в другую сторону – возможно, получится не сразу. «Потанцуйте» так до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. Встряхните ноги. Переходим к упражнениям сидя.

Рис. 27

8. Наклон вперед. Сядьте на коврик, выпрямленные ноги разложите перед собой на приемлемую ширину (для начинающих расстояние между пятками, как правило, около полутора метров). Руками вытащите из-под себя ягодицы (назад и в сторону, кнаружи) – вы почувствуете, что тазовые кости стали ближе к полу, и вы больше не сидите на своих «мягких местах». Это подготовительное мероприятие очень важно (о нем знают все, кто выполняет йоговские асаны), поскольку помогает тазу занять правильное – перпендикулярное полу – положение. После этой манипуляции живот немного выдвинется вперед, по направлению к полу – это нормально. Те, у кого хорошая растяжка и большой срок беременности, к концу упражнения могут почувствовать, что живот касается пола. Вдохните, потянувшись макушкой вверх, и вспомните о невидимой ниточке, что тянет вас за макушку. Вы сидите на полу, но для позвоночника ничего не изменилось – он по-прежнему остается выпрямленным (рис. 30).

Рис. 28

Рис. 29

Рис. 30

Положите прямые руки на ноги и с очередным выдохом начинайте плавное движение вперед (рис. 31). Как ни странно, это упражнение не столько на мышцы ног, сколько на укрепление мышц спины: стараясь удерживать прямой спину, медленно, миллиметр за миллиметром, не торопясь, склоняйтесь вперед.

Рис. 31

Ощутив напряжение, остановитесь и «продышите» неприятное положение, как вы это уже умеете: «выдыхайте» боль и напряжение теми мышцами, где возникает зажим. Помните: растягивая спину, представляя позвоночник струной, натянутой от копчика до макушки, вы облегчаете себе задачу и повышаете эффективность упражнения. Почувствовав, что мышцам спины вы дали достаточную нагрузку, так же плавно возвращайтесь в исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы поймете, что ваша спина сейчас нуждается в разгрузке. 9. Разгрузка после наклона вперед. Сидя в той же позе с разведенными в стороны ногами (рис. 32), согните правую ногу в колене и прижмите стопу правой ноги к внутренней поверхности левого бедра (в идеале пятка касается промежности). Выполнение этого упражнения может напомнить вам то, что мы делали, стоя в позе Треугольника: поднимите правую руку вверх, глубоко вдохните и потянитесь за выпрямленной рукой (рис. 33).

Рис. 32

Рис. 33

Почувствуйте свою прямую спину и, сохраняя это ощущение стрелы, устремленной ввысь, со вдохом начните медленный наклон влево (рис. 34). Далее – дыхание произвольное, главное, чтобы оно не прерывалось. Сохраняйте расслабленным горло, не задерживайте воздух внутри себя, не пыхтите, как паровоз, – выполняйте упражнение легко и при этом помогайте себе дыханием: как всегда, почувствовав напряжение в какой-либо области, мысленно направляйте туда выдох и расслабление. Не помогайте себе левой рукой – так же, как в «Треугольнике», она скользит по ноге по мере углубления наклона (в идеале к концу этого движения вы касаетесь обеими руками пальцев левой ноги).

Рис. 34

Важно обратить внимание на положение корпуса: вы склоняетесь точно в сторону, левая подмышка направлена в пол, правая – в потолок. Спина прямая – если будете сгибаться и сутулиться, придавите малыша. Даже наклоняясь, продолжайте тянуться не только за рукой, но и за макушкой, растягивая, «удлиняя» позвоночник. Пупок направлен точно вперед, а вы – если сможете – попытайтесь взглянуть из-под правой руки на потолок. Не получается – просто смотрите вперед. Не забывайте, что дышать нужно ровно. Достигнув максимально возможной для себя глубины наклона, остановитесь на достигнутом на один-два вдоха, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону (согните в колене левую ногу, вытянитесь вверх за левой рукой и наклоняйтесь вправо). 10. Скрутка сидя. Продолжаем укреплять мышцы спины. Сядьте, сложив ноги «по-турецки» (если вам удаются позы лотоса или полулотоса – просто замечательно!), – но подойдет и любое удобное положение со скрещенными ногами (рис. 35).

Рис. 35

«Отстройтесь», растянув позвоночник. Если вам не удается выпрямить спину сидя на полу, независимо от положения ног выполняйте скрутку, сидя на небольшом возвышении: поможет подложенное под ягодицы одеяло, сложенное в несколько слоев. Выпрямляя спину, обратите особое внимание на живот – постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы не выпячивать живот. Ребра – над подвздошными костями, макушка тянет вас вверх. Поставьте правую руку позади себя, вплотную придвинув ее к позвоночнику. Разверните ладонь таким образом, чтобы основание ладони касалось крестца. Руку в локте не сгибайте – это ваша ось, относительно которой вы будете скручиваться (рис. 36).

Рис. 36

Глубоко вдохните, потянувшись вверх левой рукой (рис. 37). Сохраняя ощущение растянутого левого бока, на выдохе опустите левую руку на основание правого бедра и одновременно начните очень медленный разворот корпуса вправо (рис. 38). Дыхание произвольное, но не прерывистое. Дышите следующим образом: с каждым вдохом слегка подтягивайте себя вверх (помните о макушке), с каждым выдохом мягко углубляйте скручивание. В процесс вовлечены все отделы позвоночника, включая шейный, – подбородок заведите за плечо, словно хотите разглядеть что-то у себя за спиной. При скручивании важно не делать резких движений, не напрягаться. И еще одно правило скручиваний: они делаются на вытянутый, выпрямленный позвоночник. Скручивая сутулую спину, вы не добьетесь желаемого эффекта.