Увеличение продолжительности жизни — не единственный полезный эффект Кумбхаки: расстройства дыхательных путей, даже туберкулез и астма исчезают в ходе систематической практики Кумбхаки; улучшается работа сердца; приобретается выносливость и физическая сила. Кроме того, в аспекте психическом — возрастает сила воли, исчезают невротические явления, навязчивые состояния, депрессия; появляется вера в свои силы, жизнерадостность, бодрость, чувство глубинного спокойствия. Упражнение поистине оживляет скрытые силы; если оно практикуется на природе (что наиболее желательно), занимающегося охватывает чувство радости и красоты природных ландшафтов, пейзаж как бы одухотворяется и человек осознает, что раньше он не видел всей этой красоты.
КАПАЛАБХАТИ — легкое и полезное упражнение для очищения легких. Находясь в ИП, сделайте спокойный, глубокий, длинный вдох через обе ноздри и, без задержки дыхания, сделайте резкий, короткий и сильный выдох также через обе ноздри. Сила выдоха обеспечивается сокращением мышц живота; чем сильнее сокращение, тем сильнее выдох; тогда вдох уже будет происходить автоматически. Пранаяма оказывает множественный полезный эффект: развиваются мышцы живота, сокращаются излишние жировые отложения на животе и бедрах; легкие очищаются, легочные пузырьки тренируются, тонизируются и восстанавливаются; сознание очищается и становится устойчивым; возрастает способность к концентрации.
Делайте Капалабхати не более 2–3 раз за один цикл в первый месяц занятий, да и в последующий период выполнение данного упражнения более 3–5 раз за одно занятие вряд ли имеет смысл.
УДЖАЙИ — более действенная пранаяма. В ИП вдохните через обе ноздри, задержите дыхание и затем выдохните через левую ноздрю. Затем сделайте то же самое, но выдох произведите через правую ноздрю. Все это составит один цикл. В день рекомендуется делать не более 4—б циклов. Очищающий легкие и сознание эффект от этой пранаямы несколько больше, чем в Капалабхати. Однако главное преимущество пранаямы — значительно более выраженное очищение астральных каналов — Иды-нади и Пингалы-нади.
Некоторые авторы пишут только о выдохе через левую ноздрю [напр., 63; 131], .связывая это с особенностями, функционирования Иды и Пингалы. Однако в целях очищения сознания и легких мы рекомендуем выдох попеременно через обе ноздри. Ю. М. Иванов [63] такое упражнение рассматривает как вариант Капалабхати.
СУКХ-ПУРВАК — более сложное и наиболее действенное упражнение. Примите ИП. Согните указательный и средний палец правой руки так, чтобы их кончики упирались в ладонь; мизинец оттопырен в сторону. После полного выдоха закройте левую ноздрю снаружи безымянным пальцем и сделайте полный вдох через правую ноздрю. Задержав дыхание, придавите затем крыло правой ноздри большим пальцем и, отпустив безымянный палец, сделайте полный выдох через левую ноздрю. Затем, без задержки, снова вдохните, но уже через левую ноздрю (соблюдая описанное "правило пальцев") и после задержки дыхания выдох сделайте через правую ноздрю. Это составляет один цикл. Делайте за одно занятие не более 3–4 циклов в первые два месяца упражнений; в дальнейшем оптимальный предел — 6 циклов за одно занятие. В промежутке между циклами — обычное полное дыхание. Рекомендуется следующая продолжительность фаз: вдох — 4 такта, задержка — 16 тактов, выдох — 8 тактов.
Данное упражнение незаменимо для очищения каналов тонкого тела, однако для его выполнения обязательно нахождение на природе. В условиях грязного воздуха больших городов практика этой пранаямы может только причинить вред: все воздушные поллютанты, проходя по дыхательным путям, будут только загрязнять клетки тела. Этот эффект загрязнения будет возрастать из-за узконаправленного дыхания через одну, ноздрю.
Даже если занимающийся не практикует Хатха-йогу, перед началом медитативных. занятий для очищения дыхательных путей и синхронизации сердечной деятельности с дыханием рекомендуется выполнить Сукх-Пурвак три раза, но без задержки дыхания (!). После этого следуют фазы расслабления, отвлечения чувств от внешних предметов, концентрация и сама медитация.
Выполняемые на свежем воздухе пранаямы Хатха-йоги ведут не только к омоложению организма и приобретению устойчивого иммунитета против пцостудных заболеваний. Легочные альвеолы расправляются и получают развитие, организм приобретает выносливость; улучшается деятельность сердца, кровь. Систематическая практика пранаям, кроме того, способствует улучшению деятельности печени, очищению ее от накопившихся шлаков, а также — ликвидации головных болей. Курильщикам практика пранаям помогает бросить курить, причем здесь наибольший эффект достигается Кумбхакой.
Контроль дыхания необходим для успеха в освоении начальных фаз медитативных упражнений. Дополнительная «подзарядка» энергией также делает все описанные упражнения крайне желательными для практикующих медитацию. При этом какие-либо противопоказания против занятий пранаямами Хатха-йоги практически полностью совпадают с ограничениями, накладываемыми на занятия медитацией (см. ниже — раздел 5.6).
Однако наибольшее значение для успешной медитации имеет освоение дыхательного упражнения, условно подразделяемого на две ступени — КЕВАЛИ-1 и КЕВАЛИ-2 [63; 128]. Начинается это упражнение с Тала-Юкта ("маятникового дыхания"): вдох плавно переходит в выдох, причем продолжительность их равна, например 3:3 или 6:6. Полезно при этом представить себе качающийся маятник, который раскачивается все медленнее и медленнее. В Кевали-1 легкие как бы застывают в чрезвычайно медленном вдохе, который затем плавно переходит в длительный спокойный выдох. Для этого хорошо привязать свое мышление к какому-то внутреннему или внешнему объекту, который не вызывает страстных чувств. Вдыхать следует как можно медленнее, чуть сдерживая дыхание, так что черта между вдохом и выдохом стирается. Выполнение Кевали-1 является непременным условием любой концентрации мышления. При Кевали-2 происходит расслабление органов дыхания; дыхание почти прекращается, и грудная клетка уменьшается в объеме. Критерий допустимости сокращения дыхания—сохранение ясности сознания и мышления. Чрезмерные попытки «подавить» дыхание вредны; кроме того, эффект может быть обратным — дыхание начнет «взрываться», что недопустимо по двум причинам. Во-первых, форсированный вдох — и это одно из правил Хатха-йоги — недопустим, так как ослабляет эффект от любой пранаямы. Во-вторых, и это здесь главное, сознание должно быть обращено на объект созерцания, а не на процесс дыхания.
Во всех пранаямах допустимым и желательным в плане духовности является использование двух приемов. Первый из них заключается в чтения мантры (Ом) как единицы счета: например, продолжительность вдоха — 4 мысленных произнесения Ом, задержка — 16 Ом, выдох — 8 Ом. Это позволяет сразу настроить сознание на высшие духовные истины, максимально приблизить его к процессу духовного слияния с Космосом. Второй прием — представлять, как на вдохе вместе с Правой впитываются Доброта, Смирение, Сострадание, Любовь к Истине (или к Богу). При выдохе полезно представлять, как из себя изгоняются гнев, жадность, похоть, зависть, нерешительность и другие отрицательные качества. Эта вторая методика хотя и относится к практике Бхакти-йоги [см. 128], но желательна и при любом другом практикуемом направлении йоги, поскольку ведет к стабилизации психики и выработке общего психического здоровья. Такой подход желателен и для христианской ориентации занимающихся.
Многие детали практики, включая оптимальное количество повторов дыхательных упражнений, познаются самими занимающимися. Во всех случаях не следует обольщаться кажущейся легкостью дыхательных упражнений: их благотворный эффект не связан с перенапряжением усилий; он происходит скрытно, незаметно для занимающихся, и первые успехи они начинают ощущать не ранее как через 2–3 недели после начала занятий. Появление в процессе дыхательных упражнений чувства легкой усталости или болей в области грудной клетки следует немедленно воспринимать как сигнал "Стоп!".