Все описанные пранаямы целесообразно совместить с разучиванием медитативных упражнений в один цикл, поместив контроль за дыханием в начало цикла занятий, сразу после чистки зубов и полоскания рта. Однако их можно делать и отдельно; недопустимо только проведение двух занятий дыхательными упражнениями в течение одних суток.

Для медитации рекомендуются следующие восемь поз [15; 30; 60; 63–64; 86; 131–132 и др. ]:

1. ПАДМАСАНА ("поза Лотоса"): сесть на коврик, положить левую ступню на правое бедро, а затем правую — на левое (для мужчин). Для женщин очередность противоположная: сначала правая ступня кладется на левое бедро, а потом левая ступня — на правое бедро. Таким образом, у мужчин сверху-впереди находится правая нога, а у женщин — левая (рис. 14).

Рис. 14. Поза Лотоса (Падмасана)

Рис. 15. Ардха-Падмасана ("Полу-Лотос")

2. АРДХА-ПАДМАСАНА ("поза полу-Лотоса"): более легкий вариант, чем поза Лотоса: левая ступня у мужчин (или правая — у женщин) кладется не на бедро, а остается на коврике и лежит в области промежности (рис. 15).

3. СИДДХАСАНА ("совершенная поза"): упрощенный вариант Ардха-Падмасаны, при котором левая ступня у мужчин (правая у женщин) кладется не на противоположное бедро, а между бедром и икроножной мышцей, т. е. чуть ниже, чем в Ардха-Падмасане.

4. СВАСТИКАСАНА ("скрещенная поза","переплетенная поза" или "поза Свастики"): то же, что и Падмасана, но ступни ног кладутся не на бедра, а зажимаются между икрами и бедрами; правило взаимного расположения правой и левой ног остается неизменным, как в Лотосе.

5. СУКХАСАНА ("поза удовольствия", "перекрестная поза"): сесть по-турецки. У мужчин согнутая правая нога впереди левой, у женщин — наоборот (рис. 16).

6. ВАДЖРАСАНА ("твердая поза", "несокрушимая поза"; иногда ее неправильно называют "алмазным сидением"): встать на колени, ступни оттянуты назад, подъемы стоп обращены к полу; сесть на пятки, колени и ступни соединены вместе, пятки немного расставлены так, чтобы ягодицы удобнее помещались на лодыжках и икрах (рис. 17).

7. МАНДУКАСАНА ("поза Лягушки"): то же, что и Ваджрасана, только колени разведены в стороны (пятки сведены вместе).

8. МАЙТРЕЙАСАНА ("поза Майтрейи"): сесть на стул, высокую подушку или табурет, ноги спущены вниз, как при обычной манере сидения на Западе, опущенные ноги скрещены по тем же правилам, как и в Падмасане или Сукхасане (для мужчин и женщин).

Позы для медитации перечислены в порядке убывания сложности их исполнения. При невозможности принять Падмасану следует использовать любую из приведенных других, если это специально не оговорено в описании упражнений. На освоение позы Лотоса у западного человека может уйти от 2–3 месяцев до нескольких лет.

В качестве девятой позы, иногда используемой в медитативных упражнениях, особенно для начинающих освоение медитации, используется ШАВАСАНА ("мертвая поза", "позатрупа"). Она состоит в следующем: лечь на спину на пол или на коврик, голова образует прямую линию с позвоночником в горизонтальной плоскости (ни в коем случае не использовать подушку!), тело вытянуто вдоль линии "север—юг" (головой на север); закрыть глаза в некоторое время (5—10 мин.) полежать так, представив, что вы летите в бескрайнем просторе чистого, ясного, голубого неба, парите над облаками или среди них. Эта поза, непременно используемая после каждого цикла занятий по Хатха-йоге, предназначена прежде всего для того, чтобы отдохнуть после трудного рабочего дня и перевести свое сознание на решение внутренних проблем. Шавасана незаменима для того, чтобы снять какие-либо следы стрессов на работе или дома, без чего приступать к медитации нельзя.

Не следует рассчитывать на довольно широко применяемую на Западе так называемую "позу кучера", когда медитирующий садится на стул или табурет, раздвинув ноги и слегка свесив голову, сохраняя в целом положение относительного равновесия центра тяжести. Редко, но иногда случается, что занимающийся начинает засыпать в процессе медитации (такое обычно бывает, когда человек очень устал в течение дня). Тоща падение со стула может привести к различным травмам тела.

Следует учитывать, что перечисленные позы — не восточная «экзотика», как это иногда считается. Все они имеют еще и самостоятельное терапевтическое значение. Так, освоение позы Лотоса и ее регулярная практика сама по себе способствует нормализации деятельности органов, локализующихся в нижней части живота (кишечник, печень, селезенка, прямая кишка и др.), ведет к ликвидации жировых складок на бедрах и животе, полезна для ног, выработки чувства равновесия. В некоторых источниках [напр., 131–132] сказано, что просто сидение в позе со скрещенными ногами приводит к гармонизации психики и повышению духовности человека. Однако главное назначение всех сидячих поз — принятие устойчивой позиции, фиксация центра тяжести тела таким образом, чтобы при засыпании не упасть и не причинить себе травмы. Йоги могут находиться в такой позе часами, а иногда — даже по несколько дней.

Освоение поз со скрещенными ногами — самый первый этап, без которого овладение навыками медитации невозможно. Пока вы не научились спокойно сидеть хотя бы в Сукхасане, вряд ли можно приступать к упражнениям: через 3–5 минут боль в суставах заставит вас забыть о самом упражнении, и ваше сознание невольно переключится на эту боль. Конечно, на первых порах можно прекрасно медитировать в Ваджрасане или даже Шавасане. Но в этих позах ряд упражнений (см. разделы 6.1–6.30) делать нежелательно. Самый лучший вариант состоит в том, чтобы, практикуя элементарные упражнения (например, различные Тратаки), в другое время суток осваивать Сукхасану, постепенно стремясь выполнить Падмасану. Каждую свободную минуту следует стараться сидеть в позах со скрещенными ногами. От длительного сидения на стульях суставные сумки тазобедренных сочленений закрепощаются. Поэтому не следует "терять форму". В то же время следует быть предельно внимательными и не травмировать ноги постоянными усилиями. Вообще делать усилия при освоении поз нежелательно: растяжение связок, повреждения кровеносных сосудов могут быть непоправимыми следствиями такой спешки. Обычно у европейца уходит не менее 2–3 месяцев для освоения позы Лотоса, но иногда (в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей) такой срок может достигать и нескольких лет.

Для того чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, рекомендуются следующие подготовительные упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сесть на пол, вытянув вперед обе ноги. Оставив одну ногу выпрямленной, другую ногу согнуть в колене и попытаться подвести пятку к промежности. Колено при этом постепенно следует также положить на пол. Проделать такое упражнение с каждой ногой по 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене и попытаться положить ее на сидение стула, поместив пятку в области промежности. Повторить то же с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Проделать по 1–2 раза с каждой ногой упражнение 1. Затем, не вставая, положить пятку согнутой ноги на противоположное бедро (пятку левой ноги — на правое бедро, или наоборот — пятку правой ноги на левое бедро). Другая нога остается выпрямленной и вытянутой вперед. Согнуться вперед, пытаясь достать руками пальцы ног. Сменить ногу и проделать такой же наклон с другой согнутой ногой. Выполнить упражнение по 3–4 раза с каждой ногой за одно занятие. Не следует торопиться.

УПРАЖНЕНИЕ 4

(Это упражнение необязательно, но может также принести пользу). Стоя на полу, аккуратно положить пятку одной ноги, согнутой в колене, на противоположное бедро. Затем оставшуюся опорной ногу медленно сгибать в колене, постепенно садясь на пол. Рядом следует поставить кресло или любую другую устойчивую опору. чтобы не упасть и не ушибиться.