Назначение «гун журавлиного когтя» — тренировка хватающей силы пальцев. Исходное положение — стойка всадника, обе руки у поясницы (рис. 5-20). Поверните туловище влево и вдохните, перемещая правый кулак вперед и влево ладонью вверх. Затем повернитесь вправо и выдохните, используя инерцию поворота в одновременном круговом движении правой руки, которая принимает форму «журавлиного когтя», ладонью вперед (рис. 5-21). Сомкните пальцы сустав за суставом, пока рука не превратится опять в кулак, и верните ее к пояснице ладонью вверх, как в исходном положении. Повторите тот же процесс с левой рукой.

Во время выполнения этого упражнения глубоко вдыхайте, втягивая живот, затем сильно выдыхайте, выталкивая низ живота и одновременно сосредоточивая ум на захвате. Вы должны представлять себе, что разрушаете находящийся перед вами воображаемый предмет хватающей силой трех пальцев. Вы также можете изменять угол захвата. Существует, например, захват ладонью внутрь (рис. 5-22) или в сторону (рис. 5-23).

Если вы уже завершили отработку Малой и Большой Циркуляции, можете сначала при помощи ума направить ци в пальцы (нэйдань), а затем выполнять интенсивное хватание. Если вы не знакомы с Малой и Большой Циркуляцией, следует продолжать практику, используя локальную ци (вайдань). Применение нэйданьских техник циркуляции ци может принести большой вред, если вы не обучались у квалифицированного мастера.

«Гун поворачивания запястья» предназначен для укрепления сухожилий в области запястий. Если у вас нет травм запястий или артрита, вы можете выполнять жесткий вариант этого упражнения. Как уже объяснялось, жесткий цигун развивает физическую силу. Тем не менее, если у вас уже возникали проблемы и вы практикуете жесткий цигун, сжатие суставов, вызываемое напряжением в области запястий, может привести к еще более серьезным травмам. В этом случае вы должны выполнять те же движения, но с мягким цигун. Это значит, что вы просто выполняете то или иное движение, не напрягая мышцы и сухожилия. Регулярное круговое движение без напряжения вызовет улучшение циркуляции крови и ци, что способствует лечению артрита и травм. Это — один из самых простых способов лечения артрита в китайской медицине. Если вы хотите подробнее узнать о лечении артрита с помощью цигун, обратитесь к нашей книге «Артрит: китайские методы его лечения и профилактики».

При жестком выполнении этого упражнения сначала сожмите кисть в кулак, согните ее вниз, затем круговым движением в запястье по часовой стрелке поверните ее вправо (рис. 5-24). При этом вы должны крепко сжать кулаки и постараться, чтобы размах вращения был максимальным. Начните с десяти повторений в обоих направлениях. Через некоторое время увеличьте число повторений до пятнадцати, затем до двадцати. Запомните, излишние увлечение этим упражнением приводит к травмам суставов, которые в дальнейшем могут вызвать артрит, поэтому во время тренировки вы должны внимательно следить за состоянием запястий.

Когда вы освоите тренировку с вращением кулака, следует повторить те же упражнения с раскрытыми ладонями (рис. 5-25). Это позволит более эффективно проработать глубоко залегающие сухожилия.

Основное назначение этой методики — сначала растянуть верхнюю часть туловища, а затем укрепить ее физически для проявления жесткой цзинь или для практики «Железной Рубашки». Злоупотребление этой практикой также может быть вредным. Тренируясь, вы должны быть осторожны и терпеливы. Тренировка состоит из двух частей — «выталкивание груди вперед» и «изгибание спины». Во время занятий вы можете объединить эти части, то есть выполнять сначала выталкивание груди, затем изгибание спины и т. д.

А. Выталкивание груди вперед

Держа руки за спиной, одной рукой захватите запястье другой (рис. 5-26). Затем вогните грудь для расслабления ее верхнего отдела, одновременно глубоко вдыхая (рис. 5-27).

На выдохе вытолкните верхнюю часть груди вперед и выпрямите позвоночник (рис. 5-28). Во время выдоха постепенно напрягите верхнюю часть тела до максимума. Задержите дыхание в этом положении на пять секунд, затем снова вогните грудь для расслабления ее верхнего отдела и повторите весь процесс. Начните с десяти повторений и постепенно доведите их число до двадцати.

Рис. 5-28

Б. Изгибание груди

Держа руки перед животом, захватите одной из них запястье другой ().

Рис. 5-29

Слегка вытолкните грудь вперед, одновременно глубоко вдыхая (рис. 5-30). Затем, начиная с нижней части туловища, округляйте спину, пока весь ваш позвоночник и туловище не будут изогнуты назад (рис. 5-31). Все это выполняется в координации с выдохом. Достигнув максимального растяжения, задержите дыхание на пять секунд. Повторите всю последовательность заново. Начните с десяти повторений и постепенно доведите их число до двадцати.

Тренировка «гун железной руки» имеет два основных назначения. Первое состоит в развитии физической силы рук для более эффективного проявления цзинь, второе — в повышении сопротивляемости рук, что позволит вам перехватывать атаку противника без риска травмировать себя. Вторая цель считается важной частью тренинга «Железной Рубашки».

А. Толкание вперед

Плотно сожмите кулаки и одновременно с глубоким вдохом поместите их у поясницы (рис. 5-32). Затем выдохните и вытяните руки ладонями вперед, втягивая грудь и округляя спину (рис. 5-33). Вытягивайте руки до тех пор, пока они не будут слегка согнуты, а все пальцы — направлены вверх. В этом положении задержите дыхание на пять секунд.

Далее глубоко вдохните, расслабьте руки и туловище, сожмите руки в кулаки, поверните их ладонями вниз (рис. 5-34) и верните обратно к пояснице, разворачивая ладонями вверх (рис. 5-32). Выдохните и повторите весь процесс с самого начала. Начинайте не больше чем с десяти повторений. Только через некоторое время можете начать постепенно увеличивать число повторений.

Во время практики физическое напряжение может вызвать у вас головную боль. В этом случае вы должны уменьшить число повторений. Если у вас высокое кровяное давление, вам не следует включать в практику подобные тяжелые физические упражнения.