1. Полет вперед и назад (цянь хоу сян)

«Полет вперед и назад» тренирует волнообразное движение позвоночника. Волновое движение может начинаться как в ногах, так и в пояснице, проходя через плечи и локти к кончикам пальцев.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Выполняя «Полет с двумя крыльями», руки естественно расположите по обе стороны тела, ладони обратив назад. Движение начинайте или от ног, или от поясницы. Если вы стоите на кирпичах, движение следует начинать с поясницы, так как это легче. После длительной практики постепенно переносите начало движения ниже поясницы, до основания стоп.

Начинайте с небольшой амплитуды движений. Движение идет вдоль позвоночника к плечам, локтям и пальцам (рис. 6-69).

Рис. 6-69

Медленно и постепенно увеличивайте амплитуду взмахов до тех пор, когда руки достигнут уровня плеч (рис. 6-70 и 6-71). Чувствуйте движение каждого сустава.

Рис. 6-70, 6-71

Продолжайте «полет» с максимальной амплитудой движений около минуты, затем медленно уменьшайте амплитуду. Представьте, что ветер постепенно утихает. Наконец ветер прекращается, и с ним — ваши движения. На протяжении минуты стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

После «Полета с двумя крыльями» отдохните минуту и приступайте к «Полету с одним крылом». При этом представляйте, что ветер дует сбоку, при «полете» необходимо поворачивать тело для поддержания равновесия.

Снова начинайте со слабого ветра. Это значит, что амплитуда движений — небольшая. Качните одной рукой вперед, а другой — назад, затем поменяйте направление (рис. 6-72).

Рис. 6-72

Возвращая руки в исходное положение по обе стороны тела, делайте вдох, выгибая спину и вбирая грудь. При взмахе руками в направлении от тела сделайте выдох, выпрямите туловище и вытолкните грудь. Снова постепенно наращивайте амплитуду взмахов до тех пор, пока руки не достигнут уровня плеч (рис. 6-73). Продолжайте такие взмахи около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду движений до полного их прекращения, возвратив руки в исходное положение по обе стороны тела. Стойте неподвижно на протяжении минуты, дыша спокойно и естественно.

Рис. 6-73

2. Полет влево и вправо (цзо ю сян)

При «Полете влево и вправо» отрабатываются «взмахи крыльями» в стороны. В целом упражнение используется для тренировки координации груди и позвоночника. Движение можно начинать как от поясницы, так и от ног.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Сначала естественно опустите руки, расположив их напротив области живота и обратив ладони друг к другу. Сделайте вдох, слегка выгнув спину и втянув грудь. Продолжая это движение туловища, качните руками навстречу друг другу — сначала с небольшой амплитудой (рис. 6-74).

Рис. 6-74

Затем сделайте выдох, выпрямите спину и вытолкните грудь, взмахивая руками в стороны (рис. 6-75). Постепенно увеличивайте амплитуду взмахов руками до тех пор, пока руки не встретятся над головой (рис. 6-76). Продолжайте взмахивание с максимальной амплитудой около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до возвращения рук в исходное положение. На протяжении минуты стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

Отдохнув минуту после «Полета с двумя крыльями», приступайте к «Полету с одним крылом». При этом представляйте, что ветер дует сбоку.

Снова начинайте со слабого ветра. Качните одной рукой к себе, а другой — от себя, затем поменяйте направление. При взмахе в одну сторону делайте вдох, при взмахе в другую — выдох (рис. 6-77). При «Полете с одним крылом» очень трудно начинать движение от туловища и груди. Однако необходимо тренировать тело, чтобы добиться этого. Тогда руки будут просто следовать за движениями тела. Постепенно увеличивайте амплитуду взмахов до тех пор, когда руки встретятся над головой (рис. 6-78). Около минуты продолжайте взмахивание с максимальной амплитудой, а затем постепенно уменьшайте ее, возвращая руки в исходное положение по обе стороны тела. Минуту стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

3. Полет прямо назад (чжи хоу сян)

Целью «Полета прямо назад» является укрепление связок и сухожилий верхней части груди. Для этого грудь сначала «раскрывается», а затем «закрывается». Координация движений позвоночника, естественно, всегда является важным элементом правильного выполнения упражнения.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Исходное положение — руки находятся перед областью живота, ладони смотрят друг на друга. Как и раньше, начните движение, подавая назад таз с крестцом, открывая тем самым точку минмэнь (Gv-4). Это действие генерирует волнообразное движение, идущее вверх к точке шэньчжу (Gv-12) в верхней части спины, затем направляющееся к плечам и, наконец, к рукам и кистям. Начинайте с небольшой амплитуды. Представьте, что сначала дует слабый ветер, который постепенно увеличивается (рис. 6-79).

Рис. 6-79

Постепенно открывающие и закрывающие движения крыльев становятся шире, руки постепенно поднимаются выше и выше, до уровня груди (рис. 6-80 и 6-81). Продолжайте движения на таком уровне около минуты, а затем постепенно опускайте руки, одновременно уменьшая амплитуду открывающих и закрывающих движений рук до возвращения в исходное положение. Минуту стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

Рис. 6-80, 6-81

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

После минутного отдыха продолжайте взмахи одной рукой, затем другой. Как раньше, начинайте с небольших движений. Представьте, что дует слабый ветер (рис. 6-82). Постепенно открывающие и закрывающие движения крыльев становятся больше, руки поднимаются постепенно до уровня груди (рис. 6-83). Продолжайте такой полет около минуты, а затем постепенно опускайте руки, уменьшая амплитуду их движений до возвращения в исходное положение. Минуту стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

4. Внутренний круговой полет, вертикальная ладонь (нэй юань сян, шу чжань)